Ablauf: Beide Beine seitlich unter den Po schieben, auf die Schienbeine kippen, in den Kniestand kommen und von dort aufstehen. Das Aufstehen kann über beide Füße gleichzeitig oder in einem weiteren Ausfallschritt (wie bei der nächsten Variante) passieren.
Vorteile: Besonders gelenkschonend und für alle mit der Zeit machbar. Ideal, wenn die Sprunggelenke oder Knie nicht mehr ganz frei beweglich sind.
Schwerpunkte: Hüftbeweglichkeit, Kraft im Gesäß und in den Oberschenkeln sowie Stabilität im Kniestand.
Ablauf: Ein Knie unter den Körper setzen, ein Bein nach vorne stellen und Dich nach vorne in den Stand hochdrücken.
Vorteile: Sehr stabil und alltagstauglich und ermöglicht gut noch etwas in den Händen auszubalancieren.
Schwerpunkte: Balance, Kraft im vorderen Bein und Kontrolle im Core, damit Du sicher nach oben kommst.
Ablauf: Aus dem Sitz mit gekreuzten Beinen ein Bein unter den Körper holen, Gewicht verlagern und Dich Stück für Stück hochrichten.
Vorteile: Aufstehen auf engem Raum möglich und die Kraft ist auf beiden Beinen gleichzeitig verteilt.
Schwerpunkte: Seitliche Stabilität in den Hüften, Adduktoren- und Abduktorenkraft sowie eine gute Rumpfkontrolle.
