Aus dem Sitzen am Boden wieder hochzukommen, ist eine der wichtigsten Alltagsfähigkeiten überhaupt – beim Spielen mit den Enkeln, im Garten oder nach einem Sturz. Mit den Jahren fällt es vielen schwerer. Die gute Nachricht: Aufstehen lässt sich trainieren, Schritt für Schritt und in jedem Alter.
📱Du hast unser Kartenset und den QR-Code gescannt? Hier geht es direkt zu Deinen 3 Aufsteh-Varianten im Video →Ohne Hände geht es mit mehr Kraft in Beinen und Gesäß sowie mehr Beweglichkeit in den Hüften – die drei Techniken dafür zeigen wir Dir weiter unten im Video.
Brasilianische Forscher haben einen einfachen Test entwickelt: Setz Dich ohne Abstützen mit gekreuzten Beinen auf den Boden und steh wieder auf. Du startest mit 10 Punkten (5 fürs Hinsetzen, 5 fürs Aufstehen). Für jede Hilfe – Hand, Knie, Unterarm oder Abstützen am Bein – wird ein Punkt abgezogen, für deutliches Wackeln ein halber.
Warum das wichtig ist: In einer Studie mit rund 2.000 Erwachsenen zwischen 51 und 80 Jahren hatten Menschen mit niedrigen Testwerten ein deutlich höheres Sterberisiko als jene mit hohen Werten. Das heißt nicht, dass der Test die Zukunft vorhersagt – er zeigt aber, wie eng Kraft, Beweglichkeit und Balance mit Gesundheit und Selbstständigkeit zusammenhängen.
Quelle: Brito LB et al., „Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality“, European Journal of Preventive Cardiology (PubMed).
Sicherheit zuerst: Mach den Test nur, wenn Du Dich sicher fühlst – mit einem stabilen Stuhl in Reichweite. Bei Schwindel, nach einer Operation oder bei starken Gelenkschmerzen bitte vorher ärztlich abklären.
Meist ist es nicht eine Ursache, sondern das Zusammenspiel mehrerer Faktoren – und an allen kannst Du arbeiten.
Ab etwa 50 baut der Körper ohne Training jedes Jahr Muskulatur ab. Genau die Muskeln, die uns vom Boden hochdrücken, sind besonders betroffen.
Wenn Gelenke nicht mehr ganz frei beweglich sind, fehlen die Positionen, aus denen man leicht aufsteht – etwa der Kniestand oder die tiefe Hocke.
Beim Aufstehen verlagert sich das Gewicht. Wer unsicher steht, stützt sich lieber ab – und verlernt so die Bewegung ohne Hände.
Knien tut weh oder ist nicht erlaubt? Dann helfen Varianten ohne Kniestand, zum Beispiel über einen stabilen Stuhl.
Mehr Gewicht braucht mehr Kraft. Kleine, regelmäßige Kraftübungen helfen hier besonders – Schritt für Schritt.
Wer Angst hat, nicht mehr hochzukommen, setzt sich gar nicht mehr auf den Boden. Üben mit Halt baut Vertrauen auf.
Jeder Körper ist anders: Die eine ist beweglicher in der Hüfte, der andere hat mehr Kraft in den Beinen oder ein besseres Gleichgewicht. Deshalb zeigen wir Dir drei Techniken – such Dir die aus, die sich für Dich am besten anfühlt. Alle drei sind Teil unseres Kartensets „Vom Boden aufstehen“ – dort führt Dich ein QR-Code auf jeder Varianten-Karte direkt zu diesen Videos.
Ablauf: Beide Beine seitlich unter den Po schieben, auf die Schienbeine kippen, in den Kniestand kommen und von dort aufstehen. Das Aufstehen kann über beide Füße gleichzeitig oder in einem weiteren Ausfallschritt (wie bei der nächsten Variante) passieren.
Vorteile: Besonders gelenkschonend und für alle mit der Zeit machbar. Ideal, wenn die Sprunggelenke oder Knie nicht mehr ganz frei beweglich sind.
Schwerpunkte: Hüftbeweglichkeit, Kraft im Gesäß und in den Oberschenkeln sowie Stabilität im Kniestand.
Ablauf: Ein Knie unter den Körper setzen, ein Bein nach vorne stellen und Dich nach vorne in den Stand hochdrücken.
Vorteile: Sehr stabil und alltagstauglich und ermöglicht gut noch etwas in den Händen auszubalancieren.
Schwerpunkte: Balance, Kraft im vorderen Bein und Kontrolle im Core, damit Du sicher nach oben kommst.
Ablauf: Aus dem Sitz mit gekreuzten Beinen ein Bein unter den Körper holen, Gewicht verlagern und Dich Stück für Stück hochrichten.
Vorteile: Aufstehen auf engem Raum möglich und die Kraft ist auf beiden Beinen gleichzeitig verteilt.
Schwerpunkte: Seitliche Stabilität in den Hüften, Adduktoren- und Abduktorenkraft sowie eine gute Rumpfkontrolle.
Diese sechs Übungen bereiten Deinen Körper gezielt vor. Übe 3–4 Mal pro Woche jeweils wenige Minuten – immer mit einem stabilen Stuhl in Reichweite.
Setz Dich vorn auf einen stabilen Stuhl, Füße hüftbreit. Steh langsam auf und setz Dich kontrolliert wieder hin – möglichst ohne Hände.
8–10 Wiederholungen · stärkt Beine und GesäßHalt Dich an der Stuhllehne fest, mach einen großen Schritt nach hinten und senk das hintere Knie ein Stück ab. Zurück in den Stand.
5–8 pro Seite · Kraft für den HalbkniestandLeg ein Kissen unter das Knie, ein Bein steht vorn. Hände auf die Sitzfläche, Gewicht nach vorn, hochdrücken – und langsam wieder ab.
3–5 pro Seite · die KernbewegungLeg im Sitzen einen Knöchel aufs andere Knie und neig den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorn.
20–30 Sekunden pro Seite · BeweglichkeitHalt Dich leicht an der Stuhllehne fest und heb einen Fuß ein paar Zentimeter an. Mit der Zeit lässt Du die Hand los.
bis 30 Sekunden pro Seite · GleichgewichtGeh mit Halt am Stuhl in den Vierfüßlerstand, setz Dich seitlich ab und komm wieder hoch. So verliert der Boden seinen Schrecken.
2–3 Durchgänge · Sicherheit & VertrauenEin Sturz erschreckt. Wer die Schritte kennt, bleibt ruhiger – übe sie am besten einmal in Ruhe, wenn jemand dabei ist.
Nach jedem Sturz gilt: Lass abklären, warum er passiert ist – auch wenn nichts wehtut. Und erzähl jemandem davon.
30 nummerierte Übungskarten im großen A6-Format, die aufeinander aufbauen – mit einem Stuhl als Halt und ohne Geräte. Sie konzentrieren sich auf die drei Dinge, die Du zum Aufstehen brauchst: Muskulatur stärken, Gelenke geschmeidig machen, Balance sichern.
