Teste Deine Balance
Bereit, Dein Gleichgewicht zu testen?Wir stellen Dir zwei gängige Schnelltests* vor – einer misst Deine statische, der andere Deine dynamische Balance. So findest Du heraus, wie gut Du im Stehen stabil bleibst – und wie sicher Du Dich in Bewegung hältst.
*Diese Selbsttests ersetzen keine ärztliche Untersuchung, geben aber erste Hinweise auf Dein Gleichgewichtsniveau.
Single Leg Stance Test (SLS)
Der Single Leg Stance Test (SLS) ist ein einfacher, aber aussagekräftiger Test zur Messung der statischen Gleichgewichtsfähigkeit.
So geht's:
- Stelle Dich barfuß auf eine ebene, rutschfeste Fläche. Die Füße stehen hüftbreit nebeneinander, die Arme hängen locker an den Seiten.
- Wähle ein Bein, auf dem Du stehen möchtest. Hebe das andere Bein an, sodass der Fuß einige Zentimeter über dem Boden schwebt, ohne ihn zu berühren.
- Halte den Blick geradeaus und konzentriere Dich.
- Starte den Timer, sobald Du stabil auf einem Bein stehst. Du darfst die Arme nicht zur Seite
ausbreiten oder das Standbein bewegen. - Beende den Test, wenn einer der folgenden Punkte eintritt:
- Du setzt das schwebende Bein ab oder berührst den Boden
- Du verlagerst das Standbein deutlich oder kippst zur Seite
- Du hältst Dich fest oder stützt Dich ab
- Du erreichst eine maximale Zeit von 60 Sekunden
👉 Na? Wie lange konntest Du auf einem Bein stehen? Wiederhole den Test mit dem anderen Bein. Der schlechtere Wert zählt für die Einschätzung des Gleichgewichts.
Das sagt Dir Dein Ergebnis:
Normwerte nach Alter (mit offenen Augen auf festem Untergrund):
- 40–49 Jahre: ca. 42 Sekunden
- 50–59 Jahre: ca. 41 Sekunden
- 60–69 Jahre: ca. 32 Sekunden
- 70–79 Jahre: ca. 22 Sekunden
- 80–99 Jahre: ca. 9 Sekunden
(Quelle: Springer, B. A., Marin, R., Cyhan, T., Roberts, H., & Gill, N. W. (2007). Normative values for the unipedal stance test with eyes open and closed. Journal of Geriatric Physical Therapy, 30(1), 8–15.)
Star Excursion Balance Test (SEBT)
Der Star Excursion Balance Test (SEBT) ist ein anspruchsvoller Test zur Messung des dynamischen Gleichgewichts. Er zeigt, wie gut Du in der Lage bist, Dein Gleichgewicht bei Bewegung zu halten – ein wichtiger Faktor für Alltagssicherheit, Koordination und Verletzungsprophylaxe.
So geht’s:
- Stelle Dich barfuß auf eine ebene, rutschfeste Fläche. Du brauchst etwas Platz um Dich herum. Markiere
mit Klebeband (oder Gegenstände) acht (vier) Richtungen, die wie ein Stern um Deinen Standfuß verlaufen – ähnlich den Himmelsrichtungen (vorne, hinten, rechts, links und die vier Diagonalen). - Stelle Dich in die Mitte des Sterns – auf ein Bein. Das andere Bein ist Dein Tastbein. Die Arme bleiben locker an der Seite.
- Tippe nun mit dem freien Fuß so weit wie möglich in jede Richtung, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Der Fuß darf den Boden nur antippen, nicht belasten. Kehre nach jedem Tipp kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole jede Richtung dreimal.
- Wichtig: Der Standfuß darf nicht verrutschen. Das Tastbein darf nicht stützen oder das Gleichgewicht ausgleichen. Wenn Du stolperst oder umfällst, zählt der Versuch nicht.
- Notiere die maximale Reichweite pro Richtung in Zentimetern.
- Der Test wird für beide Beine durchgeführt.
👉 Tipp: Miss jeweils die vier Hauptachsen, wenn Dir acht Richtungen zu aufwendig sind. Wenn Du es alleine machst, stelle dir Klopapierrollen auf den Boden und schiebe diese soweit wie möglich nach außen. So hast Du eine einfach Markierung.
Das sagt Dir Dein Ergebnis:
Ein ausgeglichener Stern ohne große Unterschiede zwischen links und rechts
zeigt eine gute dynamische Stabilität.
Asymmetrien >4 cm zwischen den Seiten können auf ein erhöhtes Risiko für Stürze oder Verletzungen hindeuten.
Je weiter Du in jede Richtung kommst, desto besser sind Deine Koordination, Kraft und Stabilisationsfähigkeit im ganzen Körper.
(Quelle: Gribble, P. A., Hertel, J., & Plisky, P. (2012). Using the
Star Excursion Balance Test to assess dynamic postural-control deficits and
outcomes in lower extremity injury: a literature and systematic review. Journal
of Athletic Training, 47(3), 339–357.)
