Seniorengymnastik · Programm für zu Hause und Gruppen
Gymnastik für Senioren muss nicht nach Turnhalle und Pfeife klingen. Dieses Programm dauert 20 Minuten, braucht einen Stuhl und eine Wand und deckt alles ab, was der Körper ab 60 braucht: Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit. Jede Übung gibt es im Stehen und im Sitzen, damit sie zur Tagesform passt.
Zum Programm Tipps für Gruppen
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Menschen ab 65 eine Kombination aus Ausdauer, Kräftigung und Gleichgewichtstraining. Gymnastik ist die einfachste Form, das alles in eine kurze Einheit zu packen. Entscheidend sind drei Dinge:
Quelle: WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten, 2020
| Teil | Dauer | Übungen |
|---|---|---|
| 1. Aufwärmen | 3 Minuten | Knie heben, Arme kreisen |
| 2. Kräftigen | 8 Minuten | Stuhl-Kniebeuge, Wand-Liegestütz, Rudern, Bein abspreizen |
| 3. Gleichgewicht | 4 Minuten | Fersenheben, Seiltänzergang |
| 4. Dehnen | 5 Minuten | Nacken, Wade, Knie zur Brust |
1,5 Minuten · Ausdauer, Karte 16
Aufrecht auf den Stuhl setzen, die Füße fest am Boden, und abwechselnd die Knie anheben. Die Arme schwingen locker mit. Im Stehen: auf der Stelle gehen und die Knie bis auf Hüfthöhe heben, eine Hand am Stuhl.
je Richtung 12-mal · Arme + Brust, Karte 5
Die Arme seitlich ausstrecken und kleine, kontrollierte Kreise machen, erst nach vorn, dann nach hinten. Funktioniert im Sitzen und im Stehen gleich.
12 Wiederholungen · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 4
Hüftbreit vor den Stuhl stellen und das Gesäß langsam absenken, bis es die Sitzfläche fast berührt. Ohne Schwung wieder aufrichten.
Leichter: Langsam hinsetzen und mit Hilfe der Hände auf den Oberschenkeln wieder aufstehen.
12 Wiederholungen · Arme + Brust, Karte 13
Mit ausgestreckten Armen vor eine Wand stellen und die Arme beugen, bis die Nase fast die Wand berührt. Im Sitzen: die Hände vor der Brust kräftig gegeneinander drücken und fünf Sekunden halten.
15 Wiederholungen · Rücken + Bauch, Karte 2
Schulterbreit stehen, den Oberkörper leicht nach vorn neigen und die Ellenbogen kraftvoll nach hinten ziehen. Die Schulterblätter bewegen sich dabei zueinander. Im Sitzen funktioniert die Übung genauso.
12 je Seite · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 16
Aufrecht hinter den Stuhl stellen, mit beiden Händen an der Lehne festhalten und ein Bein gestreckt zur Seite heben. Langsam absenken. Im Sitzen: die Knie gegen den Widerstand der Hände nach außen drücken.
15 Wiederholungen · Balance, Karte 1
Hüftbreit stehen, eine Hand an der Stuhllehne, und langsam auf die Zehenspitzen gehen. Kurz halten, langsam absenken. Im Sitzen: die Fersen anheben und die Zehen fest in den Boden drücken.
2 Bahnen · Balance, Karte 2
Auf einer Fliesenfuge entlanggehen und dabei einen Fuß direkt vor den anderen setzen. Eine Begleitperson oder eine Wand in Reichweite. Diese Übung gibt es nur im Stehen. Wer unsicher ist, übt stattdessen den Stand mit Füßen hintereinander, beide Hände am Stuhl.
30 Sekunden je Seite · Flexibilität, Karte 26
Aufrecht sitzen oder stehen und den Kopf sanft zur Seite neigen, bis das Ohr Richtung Schulter zeigt. Die Schultern bleiben unten. Ruhig atmen.
30 Sekunden je Seite · Flexibilität, Karte 14
Im Sitzen oder Stehen ein Knie sanft zur Brust ziehen und halten. Im Stehen mit der anderen Hand an der Wand festhalten.
Weitere Ideen für Gruppen findest Du in den Ratgebern Sitzgymnastik für Senioren und Tägliche Übungen für Senioren.
Alle Übungen auf dieser Seite stammen aus unseren Silver Moments Cards. Wer jeden Tag ein anderes Programm möchte, ohne nachzudenken, stellt sich drei bis fünf Karten in die Wohnung und hakt nach jeder Übung ein Feld auf der Rückseite ab.
Alle Bausteine in einem Set: Balance, Flexibilität, Ausdauer und Kraft.
109 €
AnsehenAm besten eine Mischung aus Aufwärmen, Kräftigung, Gleichgewicht und Dehnung. Diese vier Bausteine entsprechen den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation für Menschen ab 65. Jede Übung sollte sich im Stehen und im Sitzen ausführen lassen, damit sie zur Tagesform passt.
Ideal sind kurze Einheiten an den meisten Tagen. Die WHO empfiehlt Kräftigungsübungen an mindestens zwei Tagen pro Woche und Gleichgewichtsübungen an mindestens drei Tagen. Das Programm auf dieser Seite deckt beides ab und dauert etwa 20 Minuten.
Für Menschen, die unsicher stehen, ist sie die sichere und sinnvolle Alternative. Für das Gleichgewicht braucht es auf Dauer aber auch Übungen im Stehen, mit Halt an Stuhl oder Arbeitsplatte. Mehr Übungen nur für den Stuhl findest Du im Ratgeber Sitzgymnastik für Senioren.
Ja. Alle Übungen funktionieren ohne Geräte, und fast alle gibt es im Stehen und im Sitzen. So kann jede Person in der Gruppe ihre Variante wählen. Tipps für Übungsleiter findest Du weiter oben.
Einen stabilen Stuhl ohne Rollen, eine freie Wand und feste Schuhe oder rutschfeste Socken. Mehr nicht.
Das Master Set mit fünf Sets und 150 Übungen für 109 €, versandkostenfrei. 30 Tage Rückgaberecht.
Zum Master Set
