Leichter aus dem Sessel hoch, freier drehen, sicherer tragen: mit 30 Übungen, die Du bequem auf Deinem Stuhl machst. Auch an Tagen, an denen Stehen schwerfällt.
Muskeln verabschieden sich nicht mit einem Knall, sondern leise. Man gleicht aus, holt Schwung, nimmt die Arme zu Hilfe – und merkt es lange nicht. Erkennst Du Dich wieder?
Aus dem Sessel kommst Du nur noch mit Schwung.Oder Du drückst Dich mit beiden Armen hoch.
Der Schulterblick beim Ausparken fällt schwer.Der Oberkörper dreht nicht mehr so mit wie früher.
Schuhe binden und Socken anziehen ist mühsam.Das Nach-vorne-Beugen zieht im Rücken oder in den Beinen.
Einkaufstaschen werden gefühlt schwerer.Und die Wasserkiste trägst Du lieber nicht mehr selbst.
Nach langem Sitzen fühlst Du Dich steif.Die ersten Schritte brauchen einen Moment, bis alles wieder läuft.
Das ist kein persönliches Versagen, sondern Biologie. Wer viel sitzt, fordert seine Muskeln kaum – und genau die bauen ab der Lebensmitte ohne Training stetig ab. Weniger Kraft macht Bewegung anstrengender, also bewegt man sich weniger. Die gute Nachricht: Diesen Kreislauf kannst Du durchbrechen, und zwar genau dort, wo er beginnt – im Sitzen.
Muskelmasse verliert der Körper ohne Training pro Jahrzehnt, schon ab etwa 30 Jahren. Ab 50 beschleunigt sich dieser Abbau.
zeigen in einer Übersichtsarbeit: Training im Sitzen verbessert die Kraft in Armen und Beinen messbar – auch das Aufstehen vom Stuhl.
Quellen: Volpi E. et al., Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2004 · Klempel N. et al., International Journal of Environmental Research and Public Health 2021
Jede Karte zeigt vorne die Übung als große Illustration. Auf der Rückseite stehen die Anleitung in großer Schrift und Dein Motivationstracker. Du kannst 3 Karten im Alltag verteilen und nach einer Woche wechseln – oder Dir 7 bis 10 Karten zu einem kompletten Training zusammenstellen.
20 Karten stärken Arme, Schultern, Rücken, Rumpf, Beine und Füße – jeweils mit 15 Wiederholungen. Wer mehr will, nimmt 0,5-Liter-Wasserflaschen als Gewichte dazu.
10 Karten lockern Schultern, Nacken, Rücken, Hüfte, Oberschenkel und Waden. Die Dehnungen hältst Du 30 oder 45 Sekunden.
ohne Schwung holen und ohne Dich mit den Armen hochzudrücken.
beim Ausparken und Abbiegen, weil der Oberkörper wieder mitdreht.
mit kräftigeren Armen, Schultern und einem stabilen Rumpf.
mit beweglicheren Hüften und einem freieren Rücken.
auch wenn draußen Glatteis ist oder Stehen heute schwerfällt.
im eigenen Zuhause, so lange wie möglich.
Nach dem 30-Second Chair Stand Test von Rikli & Jones. Als Orientierung für 60 bis 69 Jahre gelten etwa 11 bis 17 Wiederholungen bei Frauen und 12 bis 19 bei Männern. Mach den Test nur, wenn Du Dich sicher fühlst, und brich ab, wenn Dir schwindelig wird oder etwas schmerzt.
Unter 12 Mal? Jetzt Kraft aufbauen
Viele unserer Kund:innen schenken die Karten ihren Eltern oder Großeltern, zum Geburtstag, zu Weihnachten oder zum Ruhestand. Es ist ein Geschenk, das sagt: „Ich möchte, dass Du lange beweglich bleibst“, und es wirkt dabei nicht belehrend.
Tipp: Kombiniere „Im Sitzen I“ mit „Im Sitzen II“ oder „Im Sitzen III“. Ab 2 Sets sparst Du automatisch 5 %, ab 3 Sets 10 %.
Bitte vorher ärztlich abklären: bei akuten Beschwerden, nach einer Operation, mit künstlichem Gelenk oder bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Karten ersetzen keine Therapie.
„Ich war erst skeptisch, weil ich schon so viele Programme probiert habe. Vieles war mir zu anstrengend oder nicht alltagstauglich. Die Karten im Sitzen sind das erste Training, das ich wirklich regelmäßig schaffe. Kein Aufstehen, kein Stress und trotzdem merke ich, wie meine Schultern beweglicher werden und ich sicherer aufstehe.“
„Ich hätte nie gedacht, dass Übungen im Sitzen so viel bringen. Nach zwei Wochen fühlt sich mein Rücken freier an und meine Knie melden sich weniger. Besonders gefällt mir, dass ich einfach eine Karte ziehen kann und sofort weiß, was ich tun soll. Kein Grübeln, kein Aufwand – einfach machen.“
„Nach meiner Hüft-OP war ich unsicher, wie ich wieder starten kann. Mit den Karten konnte ich sofort loslegen, ohne Angst vor Überlastung. Die Bewegungen sind klar erklärt und fühlen sich sicher an. Ich mache jeden Tag 3–4 Übungen und spüre richtig, wie mein Körper wieder Vertrauen gewinnt.“
„Ich verbringe viel Zeit im Sitzen, und genau deshalb sind diese Karten ein Geschenk. Ich stelle mir morgens drei Karten hin und mache die Übungen einfach über den Tag verteilt. Überraschend, wie gut sich meine Beweglichkeit verbessert hat. Es sind wirklich kleine Momente – aber sie machen einen großen Unterschied.“
ältere Erwachsene aus 25 Studien wurden in einer Übersichtsarbeit ausgewertet. Ergebnis: Training im Sitzen verbessert Griffkraft, Armkraft und das Aufstehen vom Stuhl.
muskelkräftigende Übungen empfiehlt die WHO allen Erwachsenen – ab 65 zusätzlich an 3 Tagen pro Woche ein Mix aus Kraft und Gleichgewicht. Mit den Karten schaffst Du das ganz nebenbei.
Ohne Training verliert der Körper ab der Lebensmitte stetig Muskulatur (Sarkopenie). Das spürt man zuerst im Alltag: beim Aufstehen, Tragen und Drehen. Gleichzeitig werden Hüften, Schultern und Wirbelsäule steifer, wenn wir sie kaum noch bewegen. Beides lässt sich trainieren, in jedem Alter – und der Stuhl ist dafür ein sicherer Ausgangspunkt.
Kurze Einheiten über den Tag verteilt, auch „Exercise Snacks“ genannt, sind besonders gut geeignet: Der Körper bekommt regelmäßig einen Reiz, ohne überfordert zu werden, und die Übungen lassen sich viel leichter durchhalten als lange Trainingseinheiten.
Quellen: Klempel N. et al., International Journal of Environmental Research and Public Health 2021 · WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität 2020 · Volpi E. et al., Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2004. Dieser Inhalt ersetzt keine ärztliche Beratung.
Ich habe bei meinen Eltern erlebt, wie sich der Körper ab Anfang 60 verändert. Muskulatur und Beweglichkeit bauen ab, und neue Gewohnheiten fallen schwer. Ich habe ihnen versprochen: Wir machen die zweite Lebenshälfte nochmal richtig bunt und aktiv.
Daraus sind die Silver Moments Cards entstanden. Wir haben sie zusammen mit Expert:innen entwickelt und in Hamburg gestaltet. Gedruckt werden sie in einer deutschen Druckerei, mit viel Handarbeit. Unser Ziel ist, dass Du so lange wie möglich frei, sicher und selbstständig in Deinem Zuhause lebst.
Nicole
Probier die Karten in Ruhe aus. Wenn sie nicht zu Dir passen, schickst Du sie innerhalb von 30 Tagen kostenlos zurück und bekommst den vollen Preis erstattet. Du musst nichts begründen.
