Wochenplan · 10 Minuten pro Tag · 7 Themen
Jeden Tag dasselbe wird langweilig, jeden Tag etwas anderes überlegen ist anstrengend. Deshalb gibt es hier einen fertigen Plan: jeder Wochentag ein Thema, jeweils drei Übungen, zusammen etwa zehn Minuten. So trainierst Du über die Woche alles, was im Alter zählt, ohne nachdenken zu müssen.
Zum Wochenplan Tipps zum Dranbleiben
Die Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene nennen drei Bausteine: Kraft an mindestens zwei Tagen, Gleichgewicht an mindestens drei Tagen und Ausdauer über die Woche verteilt. Wer jeden Tag nur spazieren geht, tut viel für das Herz, aber wenig für Kraft und Balance. Wer nur Kraft trainiert, vergisst das Gleichgewicht.
Ein Wochenplan mit wechselnden Themen löst das ganz nebenbei. Und weil sich die Muskeln zwischen zwei Krafttagen erholen dürfen, liegen Montag und Donnerstag nicht direkt nebeneinander.
Quelle: Bundesministerium für Gesundheit, „Bewegungsförderung bei älteren Erwachsenen (ab 65 Jahren) in Deutschland“, Kurzversion, 2024.
Jede Übung dauert etwa zwei bis drei Minuten inklusive kurzer Pause. Die Kartennummern zeigen Dir, aus welchem unserer Sets die Übung stammt.
Zwischen den Übungen 30 Sekunden locker auf der Stelle gehen.
Immer mit einer Hand in der Nähe der Arbeitsplatte.
Dehnungen ruhig atmend halten, nicht federn.
Mit zwei Wasserflaschen werden die Übungen schwerer.
Du darfst etwas außer Atem kommen, Dich aber noch unterhalten können.
Bei Rückenschmerzen alles etwas kleiner und langsamer.
Der Sonntag ist Pause für die Muskeln, nicht für Dich.
Druck die Seite aus oder übertrag die Tabelle auf einen Zettel am Kühlschrank. Jedes Kreuz ist ein kleiner Erfolg.
| Woche | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 2 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 3 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 4 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
Ein Plan ist nur so gut wie der Tag, an dem Du keine Lust hast. Diese drei Kniffe helfen:
Wie lange dauert es, bis das automatisch läuft? In einer Studie der University College London brauchten die Teilnehmenden im Mittel 66 Tage, bis eine neue tägliche Gewohnheit ohne Nachdenken klappte. Die Spanne reichte von 18 bis 254 Tagen. Zwei Monate dranbleiben ist also ein realistisches Ziel.
Quelle: Lally P. et al., „How are habits formed: Modelling habit formation in the real world“, European Journal of Social Psychology, 2010.
Nach vier Wochen kennst Du die 20 Übungen auswendig. Dann ist es Zeit für neue. Mit Karten tauschst Du einfach jeden Sonntag die Übungen aus.
Ein geführtes Programm, das Dich sechs Wochen lang Schritt für Schritt begleitet.
19,99 €
AnsehenZehn Minuten täglich sind ein sehr guter Anfang und decken über die Woche einen großen Teil von Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit ab. Für die empfohlenen 150 Minuten Ausdauer pro Woche kommen Spaziergänge, Radfahren oder Gartenarbeit dazu.
Zu der Zeit, die Du am zuverlässigsten einhalten kannst. Viele üben morgens nach dem Zähneputzen, andere vor dem Mittagessen. Entscheidend ist ein fester Anker im Tagesablauf.
Einfach am nächsten Tag mit dem Plan weitermachen, nicht nachholen. Ein ausgelassener Tag schadet der Gewohnheit kaum, solange Du danach wieder einsteigst.
In einer bekannten Studie dauerte es im Mittel 66 Tage, bis eine neue tägliche Handlung automatisch ablief, mit großen Unterschieden zwischen 18 und 254 Tagen. Es lohnt sich also, die ersten zwei Monate bewusst dranzubleiben.
Viele ja. Wenn Du unsicher stehst, ersetze die Übungen im Stehen durch Varianten im Sitzen, zum Beispiel aus unserem Ratgeber Sitzgymnastik für Senioren.
Egal, welcher Wochentag gerade ist: Fang mit dem Plan für heute an. Zehn Minuten, drei Übungen.
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