Herz und Kreislauf · ab 60
Das Herz ist ein Muskel, und wie jeder Muskel wird es mit Training kräftiger. Dafür musst Du keinen Marathon laufen. Zügige Spaziergänge, schwungvolle Übungen im Wohnzimmer oder eine Herzsportgruppe reichen. Hier erfährst Du, was Herzsport ist, wie viel Ausdauer empfohlen wird und wie Du mit dem Talk-Test das richtige Tempo findest.
Herzsport erklärt 15-Minuten-Programm
| Herzsport | Ausdauertraining | |
|---|---|---|
| Für wen? | Menschen mit Herzerkrankung, etwa nach Infarkt, Herz-OP oder bei Herzschwäche | alle, die ihr Herz-Kreislauf-System stärken wollen |
| Wie? | in einer Gruppe unter fachlicher Anleitung, regelmäßig ärztlich begleitet | allein, zu zweit oder im Verein, zu Hause oder draußen |
| Kosten | auf ärztliche Verordnung von der Krankenkasse übernommen, in der Regel 90 Einheiten à 60 Minuten in 24 Monaten | meist kostenlos oder Vereinsbeitrag |
Quelle: Techniker Krankenkasse, Informationen zu Reha-Sport, Herzsport und Funktionstraining.
Wenn Du eine Herzerkrankung hast, sprich Deine Ärztin oder Deinen Arzt auf Herzsport an. Danach kannst Du mit dem Training zu Hause weitermachen.
Quelle: Bundesministerium für Gesundheit, „Bewegungsförderung bei älteren Erwachsenen (ab 65 Jahren) in Deutschland“, Kurzversion, 2024.
Bei Brustschmerzen, die nicht innerhalb weniger Minuten nachlassen, sofort den Notruf 112 wählen.
Für Tage, an denen das Wetter nicht mitspielt. Mach jede Übung bis zu drei Minuten im Talk-Test-Tempo, dazwischen 30 Sekunden locker gehen. Wer nicht sicher steht, nimmt die Alternativen im Sitzen.
3 Minuten · Ausdauer, Karte 3
Stell Dich aufrecht hin und heb abwechselnd die Knie bis auf Hüfthöhe, die Arme schwingen locker mit. Such Dir einen gleichmäßigen Rhythmus, gern zu Musik.
3 Minuten · Ausdauer, Karte 5
Mach weiche, überkreuzte Schritte zur Seite, erst nach rechts, dann nach links. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Bewegung leicht und rhythmisch.
3 Minuten · Ausdauer, Karte 27
Geh locker auf der Stelle und streck abwechselnd die Arme weit nach oben, als würdest Du Äpfel vom Baum pflücken. Geh dabei leicht auf die Zehenspitzen und richte Dich lang auf.
3 Minuten · Im Sitzen III, Karte 25
Die Sitzvariante für alle Tage: Stampf mit den Füßen leicht auf den Boden, während Du mit den Armen kraftvoll nach vorne boxt. Die Arme werden nie ganz durchgestreckt, die Bewegung bleibt sanft.
Zum Schluss zwei Minuten langsam gehen und tief durchatmen. Eine komplette Sitzgymnastik mit Aufwärmen, Kraft und Lockerung findest Du unter Sitzgymnastik für Senioren.
Ausdauer muss nicht allein stattfinden. Ein fester Spaziertermin mit der Nachbarin, eine Walkinggruppe im Verein oder das Programm oben zu zweit im Wohnzimmer: Wer sich verabredet, sagt seltener ab.
Einen Überblick über Sportarten, die das Herz stärken und dabei gesellig sind, findest Du in unserem Ratgeber Seniorensport.
Bei Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder nach einem Krankenhausaufenthalt sprich bitte vor dem Start mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt, welche Belastung für Dich passt.
Herzsport ist Bewegungstraining in einer Gruppe für Menschen mit Herzerkrankungen, zum Beispiel nach einem Herzinfarkt oder einer Herz-OP. Er wird ärztlich verordnet. Die Krankenkasse übernimmt dann in der Regel 90 Übungseinheiten à 60 Minuten innerhalb von 24 Monaten.
Die Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene sehen 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche vor. Das sind zum Beispiel fünfmal 30 Minuten zügiges Gehen. Auch kürzere Einheiten zählen.
Mit dem Talk-Test: Bei moderater Belastung kannst Du Dich noch in ganzen Sätzen unterhalten, aber nicht mehr singen. Kannst Du nur noch einzelne Wörter sprechen, bist Du zu schnell.
Oft ja, und oft sogar wichtig, aber nur nach ärztlicher Rücksprache und in der empfohlenen Intensität. Bei bekannten Herzerkrankungen ist Herzsport in einer ärztlich betreuten Gruppe ein guter Einstieg.
Ja. Schwungvolle Übungen im Sitzen wie Laufen, Boxen oder Arme schwingen bringen den Kreislauf in Gang, ohne dass Du stehen musst. Unser Set Im Sitzen III ist genau dafür gemacht.
Draußen zügig gehen oder drinnen das Programm oben. Beides zählt.
Zum Set AusdauerWeiterlesen: Seniorensport · Bewegungssnacks
