Sport ab 60 · Vergleich und Kursfinder
Mit 60 hört Sport nicht auf, oft fängt er dann erst richtig an: mehr Zeit, neue Leute, ein Grund, morgens rauszugehen. Nur welche Sportart passt? Hier vergleichen wir zehn Möglichkeiten danach, was sie für Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht tun, wie sehr sie die Gelenke fordern und wie gesellig sie sind.
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Die Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene in Deutschland nennen drei Bausteine, die alle zählen:
Quelle: Bundesministerium für Gesundheit, „Bewegungsförderung bei älteren Erwachsenen (ab 65 Jahren) in Deutschland“, Kurzversion, 2024.
Kaum eine Sportart deckt alle drei gleich gut ab. Deshalb lohnt sich der Blick in die Tabelle: Was fehlt Dir, und was ergänzt Deinen Lieblingssport?
| Sportart | Ausdauer | Kraft | Gleichgewicht | Gelenke | Gesellig |
|---|---|---|---|---|---|
| Nordic Walking | ●●● | ●● | ●● | schonend | ●●● |
| Schwimmen, Aquafitness | ●●● | ●● | ● | sehr schonend | ●● |
| Radfahren, E-Bike | ●●● | ●● | ● | schonend | ●● |
| Tanzen | ●● | ● | ●●● | mittel | ●●● |
| Tai-Chi, Qigong | ● | ● | ●●● | sehr schonend | ●● |
| Gymnastik im Verein | ●● | ●● | ●● | schonend | ●●● |
| Krafttraining (Studio oder zu Hause) | ● | ●●● | ●● | schonend bei guter Technik | ● |
| Yoga für Ältere | ● | ●● | ●● | schonend | ●● |
| Wandern | ●●● | ●● | ●● | mittel, bergab stärker | ●●● |
| Tischtennis | ●● | ● | ●● | mittel | ●●● |
● wenig · ●● mittel · ●●● viel. Unsere Einschätzung als grobe Orientierung, sie ersetzt keine ärztliche Beratung.
Zwei Beobachtungen aus der Tabelle: Schwimmen und Radfahren sind wunderbar für Herz und Gelenke, trainieren das Gleichgewicht aber kaum, weil Wasser und Sattel den Körper tragen. Tanzen und Tai-Chi sind dagegen echte Gleichgewichtstrainer. Wer schwimmt oder Rad fährt, sollte deshalb zwei- bis dreimal pro Woche ein paar Gleichgewichtsübungen ergänzen.
Die Stöcke sind mehr als ein Accessoire. Sie nehmen beim Gehen Arme und Schultern mit, geben auf unebenem Boden zusätzlichen Halt und machen aus einem Spaziergang ein Ganzkörpertraining. Viele Vereine und Volkshochschulen bieten Einsteigerkurse an, in denen man die richtige Technik lernt.
Ein Tipp für den Start: Lass Dir die Stocklänge im Fachgeschäft einstellen. Zu lange Stöcke belasten die Schultern.
Quelle: Zuschüsse für Präventionskurse: Übersicht bei steuertipps.de, „Für diese Gesundheitskurse zahlen die Kassen“. Rehasport: Techniker Krankenkasse, Informationen zu Reha-Sport und Funktionstraining.
Zwischen zwei Vereinsterminen liegen oft fünf Tage. Damit die Fortschritte nicht verloren gehen, reichen zehn Minuten zu Hause. Genau dafür haben wir unsere Kartensets entwickelt: eine Karte neben die Kaffeemaschine, eine Übung beim Vorbeigehen. Wer zum Beispiel schwimmt, ergänzt mit Balance. Wer walkt, ergänzt mit einem Kraft-Set.
Den einen besten Sport gibt es nicht. Ideal ist eine Mischung aus Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht, so steht es auch in den Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene. Wer zum Beispiel Nordic Walking mit zwei kurzen Krafteinheiten pro Woche kombiniert, deckt das meiste ab.
Viele gesetzliche Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse, häufig mit 80 bis 100 Prozent der Kursgebühr und meist für bis zu zwei Kurse im Jahr. Voraussetzung ist in der Regel, dass der Kurs von der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert ist und Du an mindestens 80 Prozent der Termine teilnimmst. Frag am besten vorher bei Deiner Kasse nach.
Seniorensport ist freiwillig und offen für alle. Rehasport wird ärztlich verordnet, etwa nach einer Operation oder bei einer chronischen Erkrankung. Die Krankenkasse übernimmt dann die Kosten für in der Regel 50 Übungseinheiten innerhalb von 18 Monaten.
Nein. Muskeln, Herz und Gleichgewicht reagieren in jedem Alter auf Training. Fang mit etwas Sanftem an, steigere langsam und sprich bei Vorerkrankungen vorher mit Deiner Hausarztpraxis.
Zehn Minuten zu Hause reichen, um dranzubleiben. Ideen dafür findest Du in unserem Ratgeber Tägliche Übungen für Senioren.
Such Dir eine Sportart aus der Tabelle aus, frag nach einem Probetraining und überbrück die Tage dazwischen mit zehn Minuten zu Hause.
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