Die Treppe ohne Pause schaffen, beim Spaziergang plaudern, ohne nach Luft zu schnappen, den Bus noch erreichen: mit 30 neuen Übungen, die Dein Herz in Schwung bringen – bequem im Sitzen, auf dem Stuhl, im Sessel oder auf der Bettkante.
Kondition geht nicht über Nacht verloren. Man nimmt den Aufzug, lässt den Bus fahren, plant beim Spaziergang eine Bank mehr ein – und merkt lange nicht, wie sehr die Puste nachgelassen hat. Erkennst Du Dich wieder?
Auf der Treppe brauchst Du eine Pause.Spätestens im zweiten Stock geht der Atem schneller, als Dir lieb ist.
Gehen und Reden gleichzeitig fällt schwer.Beim Spaziergang wird das Gespräch kürzer, weil die Luft knapp wird.
Zum Bus eilen? Lieber nicht.Ein paar zügige Schritte, und das Herz klopft bis zum Hals.
Nach langem Sitzen sind die Beine schwer.Kalte Füße und müde Waden zeigen, dass die Durchblutung Bewegung braucht.
Nachmittags fehlt Dir die Energie.Schon kleine Erledigungen fühlen sich anstrengender an als früher.
Das ist kein persönliches Versagen, sondern Biologie. Mit den Jahren lässt die Ausdauer nach – zuerst kaum merklich, später deutlich schneller. Und je weniger wir uns bewegen, desto schneller geht es. Die gute Nachricht: Herz und Kreislauf lassen sich in jedem Alter stärken, auch im Sitzen, mit kurzen Einheiten über den Tag verteilt.
Ausdauerleistung verloren gesunde Menschen ab 70 pro Jahrzehnt – in einer Langzeitstudie mit 810 Teilnehmenden. In jungen Jahren waren es nur 3 bis 6 %.
moderate Bewegung pro Woche empfiehlt die WHO allen Erwachsenen. Und: Etwas Bewegung ist immer besser als keine.
Quellen: Fleg JL et al., Circulation 2005 · Bull FC et al., British Journal of Sports Medicine 2020 (WHO-Leitlinien)
Jede Karte zeigt vorne die Übung als große Illustration und die empfohlene Dauer von 1 bis 3 Minuten. Auf der Rückseite stehen die Anleitung in großer Schrift und Dein Motivationstracker. Drei Karten verteilst Du im Alltag und machst die Übung jedes Mal, wenn Du vorbeikommst.
24 Karten bringen Puls und Atmung in Schwung – mit Arm- und Beinbewegungen im Rhythmus. Für einzelne Übungen nimmst Du ein Handtuch, ein paar Bücher oder eine Treppenstufe dazu.
6 Karten regen sanft die Durchblutung von Füßen und Beinen an – ideal nach langem Sitzen oder einem Fernsehabend.
bis in den zweiten Stock, ohne auf dem Absatz stehen zu bleiben.
weil Dir beim Gehen die Luft nicht mehr ausgeht.
mit ein paar zügigen Schritten, ohne dass das Herz bis zum Hals klopft.
Tüten tragen und Wege schaffen, ohne danach erschöpft zu sein.
auch nach einem langen Abend im Sessel.
im eigenen Zuhause, so lange wie möglich.
Werte für Frauen / Männer von 60 bis 64 Jahren, nach dem 2-Minute Step Test aus dem Senior Fitness Test von Rikli & Jones (Journal of Aging and Physical Activity 1999). Mit dem Alter sinken die Normwerte. Der Test findet im Stehen statt, die Übungen im Set machst Du alle im Sitzen. Mach den Test nur, wenn Du Dich gesund fühlst, und hör sofort auf, wenn Dir schwindelig wird oder Du Druck in der Brust spürst.
Unter dem Normbereich? Jetzt Ausdauer stärken
Viele unserer Kund:innen schenken die Karten ihren Eltern oder Großeltern, zum Geburtstag, zu Weihnachten oder zum Ruhestand. Es ist ein Geschenk, das sagt: „Ich möchte, dass Du lange fit und selbstständig bleibst“, und es wirkt dabei nicht belehrend.
Tipp: Kombiniere „Im Sitzen III“ mit „Im Sitzen I“ oder „Im Sitzen II“. Ab 2 Sets sparst Du automatisch 5 %, ab 3 Sets 10 %.
Bitte vorher ärztlich abklären: bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Medikamenten, die Puls oder Blutdruck beeinflussen, nach einer Operation, mit künstlichem Gelenk oder bei akuten Beschwerden. Hör sofort auf, wenn Dir schwindelig wird, Du Druck in der Brust spürst oder ungewöhnlich außer Atem bist. Die Karten ersetzen keine Therapie.
„Ich hätte nie gedacht, dass ich auch im Sitzen richtig ins Schwitzen kommen kann. Seit ich die Übungen regelmäßig mache, fühle ich mich im Alltag deutlich fitter und habe wieder mehr Energie.“
„Genau das Richtige für mich. Die Übungen sind einfach umzusetzen und trotzdem merkt man schnell, dass Herz und Kreislauf arbeiten. Ich schaffe meine Spaziergänge inzwischen wieder viel entspannter.“
„An Tagen, an denen ich keine große Runde laufen möchte, sind diese Übungen perfekt. Schon nach zehn Minuten fühle ich mich wacher und komme viel leichter in Bewegung.“
„Ich wollte einfach wieder etwas für meine Gesundheit tun, ohne ins Fitnessstudio zu müssen. Die Cardio-Übungen im Sitzen geben mir Sicherheit und ich fühle mich seit einigen Wochen wieder deutlich belastbarer.“
So stark sinkt die Ausdauerleistung pro Jahrzehnt: in jungen Jahren wenig, ab 70 deutlich mehr. Das zeigt eine Langzeitstudie mit 810 gesunden Erwachsenen.
moderate Bewegung pro Woche empfiehlt die WHO allen Erwachsenen – auch ab 65. Kurze Einheiten über den Tag verteilt sind ein guter Weg dorthin.
Mit den Jahren lässt die Ausdauer nach, erst kaum merklich, später schneller. In der Baltimore-Langzeitstudie wurde die Ausdauerleistung von 810 gesunden Menschen über Jahre immer wieder gemessen. Wer sich regelmäßig bewegt, startet dabei von einem höheren Niveau – und bleibt dadurch auch später leistungsfähiger.
Die WHO betont in ihren Leitlinien von 2020: Etwas Bewegung ist besser als keine. Und Übungsprogramme auf dem Stuhl verbessern laut einer Übersichtsarbeit mit 1.388 Teilnehmenden ab 50 die körperliche Funktion von Armen und Beinen. Genau hier setzen die Karten an: kurz, regelmäßig und sicher im Sitzen.
Quellen: Fleg JL et al., Circulation 2005 · Bull FC et al., British Journal of Sports Medicine 2020 (WHO-Leitlinien) · Klempel N et al., International Journal of Environmental Research and Public Health 2021. Dieser Inhalt ersetzt keine ärztliche Beratung.
Ich habe bei meinen Eltern erlebt, wie sich der Körper ab Anfang 60 verändert. Muskulatur und Ausdauer bauen ab, und neue Gewohnheiten fallen schwer. Ich habe ihnen versprochen: Wir machen die zweite Lebenshälfte nochmal richtig bunt und aktiv.
Daraus sind die Silver Moments Cards entstanden. Wir haben sie zusammen mit Expert:innen entwickelt und in Hamburg gestaltet. Gedruckt werden sie in einer deutschen Druckerei, mit viel Handarbeit. Unser Ziel ist, dass Du so lange wie möglich frei, sicher und selbstständig in Deinem Zuhause lebst.
Nicole
Probier die Karten in Ruhe aus. Wenn sie nicht zu Dir passen, schickst Du sie innerhalb von 30 Tagen kostenlos zurück und bekommst den vollen Preis erstattet. Du musst nichts begründen.
