Rücken im Sitzen · Übungen und Sitz-Checkliste
Lesen, Fernsehen, Kreuzworträtsel, Videotelefonie mit den Enkeln: Viele schöne Dinge passieren im Sitzen. Der Rücken mag das nur in Maßen. Diese sechs Übungen machst Du direkt auf Deinem Stuhl oder Sessel. Dazu gibt es eine 5-Minuten-Pause für zwischendurch und eine Checkliste für rückenfreundliches Sitzen.
Zu den Übungen Die 5-Minuten-Pause
Im Sitzen rundet sich der Rücken mit der Zeit fast von selbst: Das Becken kippt nach hinten, die Schultern wandern nach vorne, der Kopf schiebt sich vor. Die Muskeln zwischen den Schulterblättern werden dabei ständig gedehnt und mit der Zeit schwach, die Brustmuskeln verkürzen sich.
Die Übungen auf dieser Seite arbeiten genau dagegen: Sie richten auf, öffnen die Brust, drehen die Wirbelsäule und kräftigen den oberen Rücken. Und sie unterbrechen das lange Stillsitzen, was die Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene ausdrücklich empfehlen.
Alle Übungen stammen aus unserem Set Im Sitzen II. Setz Dich dafür auf einen stabilen Stuhl ohne Rollen, vorne auf die Sitzfläche.
15 Wiederholungen · Im Sitzen II, Karte 7
Stell die Füße flach auf den Boden und leg die Handflächen vor der Brust zusammen. Atme tief ein und dreh den Oberkörper sanft nach rechts. Dann senkst Du den Oberkörper ein wenig, bis der linke Ellenbogen das rechte Knie berührt. Zurück zur Mitte und Seite wechseln.
15 Wiederholungen · Im Sitzen II, Karte 10
Leg die Hände im unteren Rücken übereinander, die Handflächen zeigen vom Körper weg. Die Schultern bleiben unten, der Blick geradeaus. Zieh nun die Ellenbogen leicht nach hinten und lass wieder nach. Der Rücken bleibt gerade, die Brust öffnet sich.
15 Wiederholungen · Im Sitzen II, Karte 18
Halte ein Handtuch auf Schulterhöhe hinter Deinem Rücken, die Ellenbogen leicht gebeugt. Führ einen Arm nach oben und den anderen nach hinten unten, das Handtuch bleibt auf Spannung. Dann wechseln. Das mobilisiert Schultern und oberen Rücken.
15 Wiederholungen · Im Sitzen II, Karte 20
Halte das Handtuch mit gestreckten Armen auf Höhe des unteren Rückens, die Fäuste zeigen nach vorne unten. Führ die gestreckten Arme langsam seitlich nach außen und oben, ohne die Spannung im Handtuch zu verlieren.
Leichter: Das Handtuch etwas breiter greifen.
15 Wiederholungen · Im Sitzen II, Karte 24
Beug Dich im Sitzen nach vorne und lass die Arme locker hängen, die Handflächen zeigen zueinander. Schieb nun einen Arm weiter Richtung Boden, so dass die Schultern leicht schräg werden. Dann den anderen. Die Flanken und der Rücken werden lang.
15 Wiederholungen · Im Sitzen II, Karte 26
Setz Dich vor eine Wand und leg die angewinkelten Arme daran, Handflächen und Ellenbogen berühren die Wand. Lass eine Hand nach oben wandern, zurück in die Mitte und dann zur Seite. Seite wechseln. Eine sanfte Übung für Schulterblätter und Haltung.
Wenn Du nicht alle Übungen schaffst, nimm diese Kurzversion, zum Beispiel in der Werbepause oder nach einer Stunde am Tablet:
Fertig. Dein Rücken wird es Dir danken.
Sitzübungen sind ein guter Ausgleich, ersetzen aber keine Bewegung im Stehen. Wer sicher steht, findet in unserem Ratgeber Rückenübungen für Senioren sechs Übungen im Stand, die vor allem den unteren Rücken kräftigen. Und eine komplette Sitzgymnastik mit Kraft und Kreislauf steht unter Sitzgymnastik für Senioren.
30 Übungen im Sitzen für Nacken, Schultern, Rücken und Hüfte. Daraus stammen alle sechs Übungen.
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AnsehenJa. Drehungen, Streckungen und Übungen für die Schulterblätter funktionieren im Sitzen sehr gut. Sie lockern die Wirbelsäule und kräftigen die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Für die Kraft im unteren Rücken und im Gesäß sind Übungen im Stehen eine gute Ergänzung.
Die Bewegungsempfehlungen raten, lange Sitzphasen regelmäßig zu unterbrechen. Eine praktische Faustregel ist, spätestens alle 30 bis 60 Minuten aufzustehen oder ein paar Übungen im Sitzen zu machen.
Einer, auf dem die Füße flach auf dem Boden stehen, die Knie etwa im rechten Winkel sind und der Rücken angelehnt werden kann. Wichtiger als der perfekte Stuhl ist aber, die Sitzhaltung oft zu wechseln.
Viele davon ja, weil sie Schultern und oberen Rücken lockern. Gezielte Übungen für den Nacken findest Du im Set Nacken + Schultern.
Die Bewegung kleiner machen oder die Übung auslassen. Leichtes Ziehen bei einer Dehnung ist normal, stechender oder ausstrahlender Schmerz nicht. Bei anhaltenden Beschwerden lass Dich bitte ärztlich untersuchen.
Stell eine Karte neben Deinen Lieblingssessel. Jedes Mal, wenn Du Dich hinsetzt, machst Du zuerst die Übung.
Zum Set Im Sitzen IIWeiterlesen: Rückenübungen im Stehen · Bewegungssnacks
