Den Kopf beim Ausparken wieder frei drehen, nach dem Lesen ohne Ziehen im Nacken aufstehen, die Jacke ohne Verrenkung anziehen: mit 30 neuen Übungen, die Du bequem im Sitzen machst – auf dem Stuhl, im Sessel oder auf der Bettkante.
Steifheit kommt nicht über Nacht. Man dreht den Oberkörper eben mit, greift zum Tritt, lässt die Jacke offen – und merkt lange nicht, wie viel Beweglichkeit verloren gegangen ist. Erkennst Du Dich wieder?
Beim Schulterblick drehst Du den ganzen Oberkörper mit.Der Kopf allein kommt beim Ausparken nicht mehr weit genug herum.
Nach dem Lesen oder Handy-Schauen zieht es im Nacken.Der Kopf war wieder einmal länger nach vorne geneigt, als ihm guttut.
Ans oberste Regalfach kommst Du nur mit Mühe.Der Arm will nicht mehr ganz gerade nach oben.
Jacke anziehen wird zur kleinen Verrenkung.Hinter dem Rücken kommen die Arme nicht mehr so weit wie früher.
Nach langem Sitzen fühlt sich der Rücken steif an.Bis Du wieder aufrecht stehst, braucht es einen Moment.
Das ist kein persönliches Versagen, sondern Biologie. Wer viel liest, fernsieht oder am Tisch sitzt, hält Kopf und Schultern oft stundenlang in derselben Haltung. Was wir selten bewegen, fühlt sich mit der Zeit steifer an – und jede Drehung wird mühsamer. Die gute Nachricht: Beweglichkeit lässt sich in jedem Alter zurückholen, mit kleinen Bewegungen genau dort, wo Du sitzt.
Menschen weltweit hatten 2020 Nackenschmerzen. Am häufigsten sind sie zwischen 45 und 74 Jahren.
kurzes Training am Tag reichten in einer Studie, damit Nacken- und Schulterschmerzen nach 10 Wochen spürbar nachließen.
Quellen: GBD 2021 Neck Pain Collaborators, The Lancet Rheumatology 2024 · Andersen LL et al., Pain 2011
Jede Karte zeigt vorne die Übung als große Illustration. Auf der Rückseite stehen die Anleitung in großer Schrift und Dein Motivationstracker. Du folgst der Reihenfolge oder stellst Dir die Karten frei zusammen – nach Körperbereich oder nach Zufall. Drei Karten verteilst Du im Alltag und machst die Übung jedes Mal, wenn Du vorbeikommst.
28 Karten bewegen und kräftigen Schultern, Rücken, Hüfte, Brust und Arme – jeweils mit 15 Wiederholungen. Für einige Übungen nimmst Du ein Handtuch dazu.
2 Karten dehnen sanft Deinen Nacken. Du neigst den Kopf langsam und nur so weit, wie es sich gut anfühlt.
beim Ausparken und Abbiegen, weil Kopf und Oberkörper wieder mitdrehen.
weil der Nacken zwischendurch Bewegung bekommt.
mit Schultern, die wieder nach hinten und oben mitgehen.
ohne Tritt und ohne jemanden um Hilfe zu bitten.
und nach langem Sitzen leichter wieder gerade stehen.
im eigenen Zuhause, so lange wie möglich.
Nach dem Back Scratch Test aus dem Senior Fitness Test von Rikli & Jones (im Original im Stehen). Als Orientierung für 60 bis 64 Jahre gilt bei Frauen eine Lücke bis etwa 7,5 cm, bei Männern bis etwa 16,5 cm. Mach den Test nur, wenn Du Dich sicher fühlst, beweg Dich langsam und hör auf, wenn etwas schmerzt.
Mehr als eine Handbreit? Jetzt Schultern lockern
Viele unserer Kund:innen schenken die Karten ihren Eltern oder Großeltern, zum Geburtstag, zu Weihnachten oder zum Ruhestand. Es ist ein Geschenk, das sagt: „Ich möchte, dass Du lange beweglich bleibst“, und es wirkt dabei nicht belehrend.
Tipp: Kombiniere „Im Sitzen II“ mit „Im Sitzen I“ oder „Im Sitzen III“. Ab 2 Sets sparst Du automatisch 5 %, ab 3 Sets 10 %.
Bitte vorher ärztlich abklären: bei akuten Beschwerden, Schwindel oder Kribbeln in den Armen, nach einer Operation, mit künstlichem Gelenk oder bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Karten ersetzen keine Therapie.
„Tolle neue Übungen! Die passen super zu dem 1. Set. Wieder mal eine gelungene Zusammenstellung.“
„Ich hätte gedacht, das erste Set hat alle Übungen abgedeckt. Doch weit gefehlt, diese Übungen machen einen immensen Unterschied in meiner Haltung.“
„Ich habe mir genau solche Übungen noch gewünscht. Ich liebe es im Sitzen zu trainieren und das passt perfekt dazu.“
Jahre: In diesem Alter sind Nackenschmerzen weltweit am häufigsten, bei Frauen öfter als bei Männern. Das zeigt die große Global-Burden-of-Disease-Auswertung.
muskelkräftigende Übungen empfiehlt die WHO allen Erwachsenen – ab 65 zusätzlich an 3 Tagen pro Woche ein Mix aus Kraft und Gleichgewicht. Mit den Karten schaffst Du das ganz nebenbei.
Nacken und Schultern tragen den ganzen Tag das Gewicht von Kopf und Armen. Wer lange liest, fernsieht oder am Tisch sitzt, hält sie dabei oft in derselben Haltung, und mit den Jahren fühlt sich jede Drehung steifer an. In einer dänischen Studie reichten schon 2 Minuten tägliches Kräftigen der Schulter- und Nackenmuskeln, damit Beschwerden nach 10 Wochen deutlich nachließen.
Kurze Einheiten über den Tag verteilt, auch „Exercise Snacks“ genannt, passen dazu besonders gut: Nacken und Schultern bekommen regelmäßig Bewegung, ohne überfordert zu werden, und die Übungen lassen sich viel leichter durchhalten als lange Trainingseinheiten.
Quellen: GBD 2021 Neck Pain Collaborators, The Lancet Rheumatology 2024 · Andersen LL et al., Pain 2011 · WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität 2020. Dieser Inhalt ersetzt keine ärztliche Beratung.
Ich habe bei meinen Eltern erlebt, wie sich der Körper ab Anfang 60 verändert. Muskulatur und Beweglichkeit bauen ab, und neue Gewohnheiten fallen schwer. Ich habe ihnen versprochen: Wir machen die zweite Lebenshälfte nochmal richtig bunt und aktiv.
Daraus sind die Silver Moments Cards entstanden. Wir haben sie zusammen mit Expert:innen entwickelt und in Hamburg gestaltet. Gedruckt werden sie in einer deutschen Druckerei, mit viel Handarbeit. Unser Ziel ist, dass Du so lange wie möglich frei, sicher und selbstständig in Deinem Zuhause lebst.
Nicole
Probier die Karten in Ruhe aus. Wenn sie nicht zu Dir passen, schickst Du sie innerhalb von 30 Tagen kostenlos zurück und bekommst den vollen Preis erstattet. Du musst nichts begründen.
