Rückentraining · 6 Übungen mit Stuhl
Der Rücken meldet sich bei fast allen irgendwann: nach der Gartenarbeit, nach langem Sitzen, morgens beim Aufstehen. Meist steckt nichts Gefährliches dahinter, sondern ein Rücken, der zu wenig bewegt wird. Hier findest Du sechs Übungen, die den Rücken in alle Richtungen bewegen und die Muskeln kräftigen, die ihn halten.
Zu den Übungen Warnzeichen
Die Wirbelsäule ist auf Bewegung gebaut. Die Bandscheiben zwischen den Wirbeln werden, ähnlich wie Knorpel, über den Wechsel von Druck und Entlastung versorgt. Und die vielen kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule werden schwach, wenn sie den ganzen Tag nur eine Haltung halten müssen.
Ein gesunder Rücken braucht deshalb drei Dinge: Bewegung in alle Richtungen, Kraft in Rücken, Bauch und Gesäß und Pausen vom Sitzen. Die sechs Übungen unten decken alle drei ab.
Aus der Leitlinie: Bei Rückenschmerzen ohne erkennbare gefährliche Ursache soll von Bettruhe abgeraten werden. Empfohlen wird, körperlich aktiv zu bleiben.
Quelle: Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz, Bundesärztekammer, KBV und AWMF.
Bei Taubheit im Schritt, Lähmungen oder Blasenproblemen nicht abwarten, sondern sofort ärztliche Hilfe holen.
Halt einen Stuhl in Reichweite. Bewege Dich langsam und im schmerzfreien Bereich, leichtes Ziehen bei den Dehnungen ist in Ordnung.
15 Wiederholungen · Rücken + Bauch, Karte 14
Heb ein Knie etwa auf Hüfthöhe an und beug den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne. Berühr mit der gegenüberliegenden Hand die Innenseite des Fußes oder Unterschenkels. Zurück und Seite wechseln. Am Anfang darfst Du Dich mit der freien Hand an der Wand anlehnen. Bauch und unterer Rücken arbeiten zusammen.
15 Wiederholungen · Rücken + Bauch, Karte 3
Stell Dich schulterbreit hin und öffne die Arme auf Brusthöhe nach hinten. Zieh die Schulterblätter dreimal kurz zusammen, als wolltest Du einen Stift dazwischen festhalten. Das stärkt den oberen Rücken und wirkt dem runden Rücken entgegen.
15 Wiederholungen · Rücken + Bauch, Karte 9
Stell Dich hüftbreit hin und halte die Hände auf Brusthöhe. Dreh den Oberkörper langsam nach links und rechts, das Becken bleibt dabei nach vorne gerichtet. Die Drehung kommt aus der Brustwirbelsäule, nicht aus dem unteren Rücken.
30 Sekunden · Rücken + Bauch, Karte 31
Stell Dich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt. Leg die Hände flach in den unteren Rücken, die Finger zeigen nach unten. Spann das Gesäß leicht an, schieb das Becken nach vorne und neig den Oberkörper kontrolliert ein Stück nach hinten. Eine wohltuende Gegenbewegung nach langem Sitzen oder Bücken.
Wichtig: Nur so weit, wie es angenehm ist. Bei Schwindel nicht nach oben schauen.
30 Sekunden · Rücken + Bauch, Karte 22
Stell Dich mit etwas Abstand hinter einen Stuhl oder Tisch und leg die Hände auf die Kante. Beug Dich mit geradem Rücken langsam nach vorne, bis Oberkörper und Arme eine Linie bilden. Der Kopf bleibt zwischen den Armen. Du spürst die Dehnung entlang der Flanken und im Rücken.
30 Sekunden · Rücken + Bauch, Karte 29
Setz Dich vorne auf einen Hocker oder Stuhl und stütz die Unterarme auf die Oberschenkel. Mach beim Einatmen einen runden Rücken wie eine Katze, beim Ausatmen lass den Rücken wieder sinken. Langsam und im Rhythmus des Atems.
Mit den Jahren ziehen viele die Schultern nach vorne, der obere Rücken wird runder. Lesen, Handy, Kochen, Autofahren: Fast alles im Alltag passiert vor dem Körper. Zwei Dinge helfen dagegen: die Brust dehnen, zum Beispiel im Türrahmen, und den oberen Rücken kräftigen wie in Übung 2.
Ein guter Moment dafür ist jeder Gang durch eine Tür. Unterarm an den Rahmen, einen kleinen Schritt nach vorne, 20 Sekunden halten.
30 Übungen für Rücken und Bauch, aus denen alle sechs Übungen oben stammen.
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AnsehenDiese Seite ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Bei anhaltenden oder sehr starken Schmerzen und bei den oben genannten Warnzeichen lass Deinen Rücken bitte untersuchen.
Übungen, die den Rücken in alle Richtungen bewegen und die Rumpfmuskulatur kräftigen, ohne zu überlasten: sanftes Drehen, Strecken und Beugen, dazu Kraftübungen für Rücken und Bauch. Fünf der sechs Übungen auf dieser Seite gehen im Stehen mit einem Stuhl als Hilfe, eine im Sitzen.
Bei den meisten Rückenschmerzen ohne erkennbare Ursache nicht. Die deutsche Versorgungsleitlinie rät ausdrücklich von Bettruhe ab und empfiehlt, im Alltag möglichst aktiv zu bleiben. Ausnahmen sind die Warnzeichen, die auf dieser Seite aufgelistet sind.
Indem Du die Muskeln rund um die Lendenwirbelsäule kräftigst: Bauch, Rücken und Gesäß arbeiten hier als Team. Übung 1 und 4 auf dieser Seite zielen besonders darauf ab, dazu passen Übungen für das Gesäß aus dem Ratgeber Übungen für die Hüfte.
Am besten täglich ein paar Minuten. Bewegung, die regelmäßig stattfindet, hilft dem Rücken mehr als eine lange Einheit pro Woche.
Ja. Wer lange sitzt oder nicht sicher steht, findet eine eigene Übungsreihe in unserem Ratgeber Rückenübungen im Sitzen.
Morgens zwei Übungen, abends zwei. Nach zwei Wochen fühlt sich der Rücken freier an.
Zum Set Rücken + BauchWeiterlesen: Rückenübungen im Sitzen · Übungen für die Hüfte
