Gleichgewichtstraining · 8 Übungen · 4 Stufen
Gleichgewicht trainiert man nicht mit einer Lieblingsübung, sondern mit einer Treppe: Jede Stufe macht die Standfläche ein wenig kleiner oder lenkt ein wenig mehr ab. Auf dieser Seite findest Du acht Übungen aus unserem Set Balance, sortiert in vier Stufen, und die Regeln, wann Du eine Stufe höher gehen darfst.
Zu den vier Stufen Sicherheitsregeln
Drei Systeme arbeiten dafür ständig zusammen: die Augen, das Gleichgewichtsorgan im Innenohr und unzählige kleine Fühler in Füßen, Gelenken und Muskeln, die dem Gehirn melden, wo sich Dein Körper gerade befindet. Die Muskeln setzen diese Meldungen dann in Ausgleichsbewegungen um.
Mit den Jahren werden alle drei Systeme etwas langsamer, und wer sich wenig bewegt, verliert zusätzlich an Kraft für die schnellen Korrekturen. Gutes Gleichgewichtstraining fordert deshalb alle Bausteine: Es verkleinert die Standfläche, nimmt manchmal die Augen weg und baut Bewegung ein.
Im Alltag merkt man ein nachlassendes Gleichgewicht selten auf glattem Parkett. Es zeigt sich auf Kopfsteinpflaster, im dunklen Flur, beim Umdrehen mit vollen Händen oder wenn jemand von hinten ruft. Genau solche Situationen bauen die Stufen 3 und 4 nach.
Ziel dieser Stufe ist, die Füße aufzuwecken und das Gewicht kontrolliert nach vorne und hinten zu verlagern.
15-mal · Balance, Karte 1
Stell Dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit und parallel. Heb langsam beide Fersen an, bis Du nur noch auf den Fußballen stehst. Kurz halten, dann langsam wieder absenken. Die Hand liegt locker auf der Arbeitsplatte.
Steigerung: Oben drei Sekunden halten, ohne festzuhalten.
15-mal · Balance, Karte 12
Stell Dich auf die Fersen und zieh die Zehen hoch. Halte die Position kurz, ohne Dich anzulehnen. Dann die Zehen absenken und den Fuß langsam über den Ballen bis auf die Zehenspitzen abrollen.
Steigerung: Die Bewegung so langsam machen, dass ein Durchgang fünf Sekunden dauert.
Jetzt stehen die Füße hintereinander statt nebeneinander. Das ist die Haltung, die Du brauchst, wenn der Weg schmal wird oder Du über etwas steigst.
15 Schritte · Balance, Karte 2
Such Dir eine gerade Linie auf dem Boden, zum Beispiel eine Fuge im Parkett. Setz einen Fuß direkt vor den anderen, so dass die Ferse die Zehen berührt. Geh langsam vorwärts, der Blick bleibt nach vorne gerichtet, nicht auf die Füße.
Leichter: An der Wand entlang gehen, eine Hand gleitet mit.
15 Schritte · Balance, Karte 4
Geh seitwärts entlang einer Linie und überkreuz dabei die Füße, mal vorne, mal hinten. Schritt für Schritt, ohne Eile. Dann die Richtung wechseln.
Leichter: Die Schritte kleiner machen und nicht überkreuzen, nur nachstellen.
Der Einbeinstand ist der Kern des Gleichgewichtstrainings. Beim Gehen stehst Du bei jedem Schritt kurz auf einem Bein, beim Treppensteigen und Anziehen sowieso.
15-mal pro Seite · Balance, Karte 19
Verlagere Dein Gewicht auf ein Bein. Mit der Fußspitze des anderen Beins zeichnest Du eine große liegende Acht auf den Boden, ohne das Gewicht darauf abzulegen. Seite wechseln.
Steigerung: Die Acht in die Luft malen, ohne den Boden zu berühren.
15-mal pro Seite · Balance, Karte 23
Stell Dich auf ein Bein. Mit dem anderen Fuß tippst Du nacheinander vorne, links, rechts und hinten auf den Boden, wie auf die Zahlen einer Uhr. Schieb den Fuß dabei so weit nach außen, wie es kontrolliert geht.
Leichter: Nur nach vorne und zur Seite tippen.
Im Alltag stehst Du selten still. Diese Übungen verbinden Gleichgewicht mit Bewegung und Koordination.
15-mal · Balance, Karte 30
Heb abwechselnd die Knie. Während das rechte Knie nach oben geht, führst Du den linken Ellenbogen nach unten Richtung Knie, dann wechseln. Das ist Gehen in Zeitlupe, mit einem langen Moment auf einem Bein.
Steigerung: Beim Knieheben gleichzeitig laut rückwärts zählen.
eine Liedlänge · Balance, Karte 28
Geh zur Musik in gleichmäßigem Tempo durch den Raum. Wenn jemand die Musik stoppt oder ein bestimmtes Wort im Radio fällt, bleibst Du sofort stehen, ohne nachzuwackeln.
Steigerung: Beim Stopp auf einem Bein stehen bleiben.
Wenn eine Übung leicht geworden ist, musst Du keine neue lernen. Dreh an einer dieser Schrauben, aber immer nur an einer gleichzeitig:
| Stellschraube | So geht's |
|---|---|
| Standfläche | von beiden Füßen zu hintereinander zu einem Bein |
| Augen | kurz schließen, nur mit sicherem Halt in Reichweite |
| Untergrund | auf einem gefalteten Handtuch oder Sofakissen stehen |
| Kopf | den Kopf langsam nach links und rechts drehen |
| Ablenkung | dabei rechnen, Wörter aufzählen oder telefonieren |
Wie oft? Die Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene in Deutschland sehen Gleichgewichtsübungen an mindestens drei Tagen pro Woche vor. Quelle: Bundesministerium für Gesundheit, Kurzversion, 2024.
Am leichtesten bleibst Du dran, wenn jede Übung einen festen Ort hat: Fersenheben beim Zähneputzen, Seiltänzergang im Flur, die Uhr antippen, während der Wasserkocher läuft. Und irgendwann ziehst Du die Socken einfach im Stehen an.
Wie gut Dein Gleichgewicht für Dein Alter ist, kannst Du mit dem Einbeinstand-Test messen. Wenn Du schon gestürzt bist oder Angst davor hast, lies auch unseren Ratgeber Sturzprophylaxe.
Die Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene sehen Gleichgewichtsübungen an mindestens drei Tagen pro Woche vor. Schon wenige Minuten am Stück zählen, zum Beispiel beim Zähneputzen oder während das Teewasser kocht.
Fersenheben mit beiden Füßen und einer Hand an der Küchenarbeitsplatte. Wenn das sicher klappt, kommt der Seiltänzergang auf einer Bodenfuge dazu. Beide Übungen findest Du in Stufe 1 und 2 auf dieser Seite.
Ja. Gleichgewicht ist eine Fähigkeit, die sich trainieren lässt, ähnlich wie Kraft. Wichtig ist, dass die Übungen etwas fordern, ohne gefährlich zu werden, deshalb immer mit Halt in Reichweite.
Für die Rumpfstabilität ja, für das eigentliche Gleichgewicht kaum. Dafür muss der Körper sein Gewicht über den Füßen halten. Wer nicht sicher stehen kann, beginnt mit Kraftübungen im Sitzen, zum Beispiel aus unserem Ratgeber Sitzgymnastik.
Mach alle zwei Wochen den Einbeinstand-Test und notiere die Sekunden. Wie er geht und welche Werte für Dein Alter typisch sind, steht auf unserer Seite zum Einbeinstand.
Fersenheben beim Zähneputzen, eine Minute. Mehr braucht der Anfang nicht.
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