Selbst planen · Wochenplan für zu Hause
Gute Vorsätze scheitern selten am Willen, sondern am Plan. Wann trainiere ich, was mache ich, wie lange? Wer das einmal festlegt, muss nicht jeden Morgen neu entscheiden. Hier findest Du einen Wochenplan nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation, vier Grundübungen für den Anfang und einen Fahrplan für die ersten vier Wochen.
Zum Wochenplan 4 Wochen Steigerung
Die WHO-Leitlinie für Bewegung von 2020 nennt für Menschen ab 65 drei Bausteine. Ein guter Plan verteilt sie so, dass jeder Tag machbar bleibt.
Quelle: WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020
| Tag | Schwerpunkt | Dauer | Beispiel |
|---|---|---|---|
| Montag | Kraft + Gleichgewicht | 20 Minuten | 4 Grundübungen, je 2 Runden |
| Dienstag | Ausdauer | 45 Minuten | zügiger Spaziergang |
| Mittwoch | Kraft + Gleichgewicht | 20 Minuten | 4 Grundübungen, je 2 Runden |
| Donnerstag | Ausdauer | 45 Minuten | Radfahren oder Nordic Walking |
| Freitag | Kraft + Gleichgewicht | 20 Minuten | 4 Grundübungen, je 2 Runden |
| Samstag | Ausdauer, locker | 60 Minuten | Ausflug, Gartenarbeit, Wandern |
| Sonntag | Beweglichkeit | 10 Minuten | Dehnen, Ruhetag |
So kommst Du auf rund 150 Minuten Ausdauer, drei Kraft- und Gleichgewichtstage und einen Tag für die Beweglichkeit. Wer mehr Zeit hat, verlängert die Ausdauertage.
Für den Anfang reichen vier Übungen, die den ganzen Körper abdecken: Beine, Oberkörper, Gleichgewicht und Kreislauf. Später tauschst Du einzelne Karten aus, damit es abwechslungsreich bleibt.
12 Wiederholungen · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 4
Hüftbreit vor einen Stuhl stellen, das Gesäß langsam absenken, bis es den Stuhl leicht berührt, und kontrolliert wieder hochdrücken, ohne sich ganz hinzusetzen. Trainiert die Kraft zum Aufstehen.
12 Wiederholungen · Arme + Brust, Karte 13
Mit ausgestreckten Armen vor eine Wand stellen. Die Arme beugen, den Körper zur Wand senken und kraftvoll zurückdrücken. Der Körper bleibt stabil wie ein Brett.
15 Schritte · Balance, Karte 2
Eine gerade Linie suchen, etwa eine Fuge. Einen Fuß direkt vor den anderen setzen, Ferse an Zehen, und langsam vorwärtsgehen. Eine Wand oder Arbeitsplatte in Griffweite.
3 Minuten · Ausdauer, Karte 16
Aufrecht auf die Stuhlkante setzen, die Füße fest am Boden. Abwechselnd die Knie heben und die Arme im Rhythmus mitschwingen. Bringt den Kreislauf in Schwung.
| Woche | Kraft + Gleichgewicht | Ausdauer |
|---|---|---|
| 1 | 1 Runde, 8 Wiederholungen | 3-mal 20 Minuten |
| 2 | 2 Runden, 10 Wiederholungen | 3-mal 30 Minuten |
| 3 | 2 Runden, 12 Wiederholungen | 3-mal 40 Minuten |
| 4 | 2 bis 3 Runden, 12 Wiederholungen, neue Karten | 3-mal 45 bis 60 Minuten, das Ziel aus dem Wochenplan |
Faustregel: Wenn die letzte Wiederholung leicht fällt, darfst Du steigern. Wenn sie gar nicht mehr sauber gelingt, bleib eine Woche länger auf der Stufe.
Wer lieber einen fertigen Plan Woche für Woche möchte, nutzt das Einsteiger-Programm (6 Wochen). Mehr zu Übungen für jeden Tag im Ratgeber Tägliche Übungen für Senioren, für Einsteiger zwischen 50 und 65 im Ratgeber Fit ab 50.
Die WHO empfiehlt Menschen ab 65 pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbewegung, an mindestens zwei Tagen Krafttraining und an mindestens drei Tagen Übungen, die Gleichgewicht und Kraft kombinieren. Das klingt viel, verteilt sich aber gut auf kurze Einheiten.
Zum Beispiel so: Montag, Mittwoch und Freitag Kraft und Gleichgewicht, Dienstag und Donnerstag Ausdauer wie zügiges Gehen, am Wochenende ein längerer Spaziergang und Dehnen. Die Einheiten dauern zwischen 10 und 60 Minuten.
Viele merken nach zwei bis vier Wochen, dass Aufstehen und Treppensteigen leichter fallen. Messbarer Muskelaufbau braucht meist einige Wochen regelmäßiges Training.
Einfach am nächsten Tag weitermachen. Ein verpasster Tag ändert nichts. Wichtig ist, dass die Woche im Großen und Ganzen stimmt.
Wer lange inaktiv war, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hat oder Medikamente nimmt, sollte vor dem Start mit der Hausärztin oder dem Hausarzt sprechen.
Das Einsteiger-Programm für 19,99 € oder das Master Set mit 150 Übungen für 109 €.
Zum Einsteiger-Programm
