Blutdruck & Bewegung · sicher starten ab 60
Bluthochdruck ist ab 60 eher die Regel als die Ausnahme. Neben Medikamenten gehört Bewegung zu den wirksamsten Maßnahmen, die man selbst in der Hand hat. Aber welcher Sport hilft am meisten, und was ist bei hohem Blutdruck zu viel? Hier findest Du, was eine große Studienauswertung zeigt, einen sicheren Wochenplan und fünf Übungen für zu Hause.
Was die Studien zeigen Der Wochenplan
Ein Forschungsteam hat 270 Studien mit fast 16.000 Teilnehmenden ausgewertet und verglichen, wie stark verschiedene Trainingsformen den Ruhe-Blutdruck senken. Alle Formen wirkten. Am stärksten fiel der Effekt bei isometrischem Training aus, also bei Übungen, bei denen eine Position gehalten wird, etwa der Wandsitz.
| Trainingsform | Senkung oberer Wert (Mittel) | Senkung unterer Wert (Mittel) |
|---|---|---|
| Ausdauertraining | etwa 4,5 mmHg | etwa 2,5 mmHg |
| Krafttraining mit Bewegung | etwa 4,6 mmHg | etwa 3,0 mmHg |
| Kombination aus beidem | etwa 6,0 mmHg | etwa 2,5 mmHg |
| Isometrisches Training (Halteübungen) | etwa 8,2 mmHg | etwa 4,0 mmHg |
Quelle: Edwards J. J. et al., Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials, British Journal of Sports Medicine 2023
Wichtig: Die Werte sind Durchschnitte aus vielen Studien. Wer ohnehin einen hohen Blutdruck hat, profitiert oft stärker. Bewegung ersetzt keine Medikamente, kann sie aber sinnvoll ergänzen.
| Tag | Ausdauer | Kraft und Halten |
|---|---|---|
| Montag | 30 Minuten zügig gehen | frei |
| Dienstag | 2 × 3 Minuten Übungen aus dem Ausdauer-Set | Wandsitz, Handflächen drücken |
| Mittwoch | 30 Minuten Rad oder Spaziergang | frei |
| Donnerstag | frei | Wandsitz, Handflächen drücken, Laufen im Sitzen |
| Freitag | 30 Minuten zügig gehen | frei |
| Wochenende | Ausflug, Gartenarbeit, Tanzen | nach Lust |
Das entspricht der WHO-Empfehlung von mindestens 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche plus Kräftigung an zwei Tagen.
anfangs 20 bis 30 Sekunden · Starke Knie, Karte 28
Mit dem Rücken an eine Wand lehnen, die Füße etwas nach vorn stellen und an der Wand nach unten gleiten, bis die Knie leicht gebeugt sind. Halten und ruhig weiteratmen. Je weniger tief, desto leichter.
12 Wiederholungen · Arme + Brust, Karte 3
Die Handflächen vor der Brust fest gegeneinanderdrücken und die Spannung fünf Sekunden halten. Dabei ausatmen, nicht die Luft anhalten. Lösen und wiederholen.
3 Minuten · Ausdauer, Karte 5
Weiche, überkreuzte Schritte zur Seite machen, erst nach rechts, dann nach links. Die Arme schwingen mit. Bringt den Kreislauf moderat in Schwung.
3 Minuten · Ausdauer, Karte 27
Locker auf der Stelle gehen und abwechselnd die Arme nach oben strecken, als würdest Du Äpfel pflücken. Ruhig atmen, das Tempo bleibt gesprächstauglich.
3 Minuten · Im Sitzen III, Karte 26
Etwas nach vorn auf den Stuhl setzen und schwungvoll im Sitzen loslaufen, die Arme gehen mit. Die Alternative für Tage, an denen das Stehen schwerfällt.
Wer zu Hause misst, sieht nach einigen Wochen, ob sich etwas tut. Am besten immer zur gleichen Tageszeit messen, im Sitzen nach fünf Minuten Ruhe, und die Werte notieren. Die Liste ist auch für den nächsten Arzttermin hilfreich.
Mehr zum Herz-Kreislauf-Training im Ratgeber Herzsport und Ausdauer für Senioren. Wie kurze Einheiten über den Tag wirken, erklärt der Ratgeber Bewegungssnacks.
Ausdauertraining wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen ist die Basis. Eine große Auswertung von Studien zeigte, dass auch Krafttraining und besonders isometrische Übungen, bei denen eine Position gehalten wird, den Ruhe-Blutdruck senken. Am besten ist eine Kombination.
In der Studienauswertung im British Journal of Sports Medicine sank der obere Wert durch Ausdauertraining im Mittel um etwa 4,5 mmHg, durch isometrisches Training um etwa 8 mmHg. Medikamente solltest Du deshalb aber nie eigenmächtig absetzen.
Ja, mit moderater Belastung und ohne Pressatmung. Atme bei Anstrengung aus, halte die Luft nicht an und meide maximale Gewichte. Bei sehr hohen oder schlecht eingestellten Werten sprich vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.
Bei Brustschmerzen, Schwindel, Atemnot, starken Kopfschmerzen oder sehr hohen gemessenen Werten. Dann zuerst ärztlich abklären. Nach einer Medikamentenumstellung den Blutdruck in den ersten Wochen öfter messen.
Ein einzelnes Training senkt den Blutdruck für einige Stunden. Für eine dauerhafte Senkung braucht es Regelmäßigkeit über mehrere Wochen.
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