Leichter aus dem Sessel, sicherer auf der Treppe, entspannter beim Spaziergang: 30 Übungen in 3 Leveln für die Muskeln rund um Deine Knie – sanft im Sitzen beginnen, ohne Geräte.
Bei fast jeder Bewegung arbeitet das Knie eng mit Oberschenkeln, Waden, Hüfte und Füßen zusammen. Diese Muskeln stabilisieren das Gelenk und fangen jeden Schritt ab. Werden sie schwächer, fällt das zuerst bei ganz vertrauten Dingen auf. Erkennst Du Dich wieder?
Beim Aufstehen brauchst Du immer öfter die Hände.Aus dem Sofa, dem tiefen Sessel oder vom niedrigen Stuhl geht es nur noch mit Schwung oder Abstützen.
Die Treppe hinunter fühlt sich unsicher an.Du hältst Dich am Geländer fest und setzt jeden Schritt ganz bewusst.
Nach einem längeren Spaziergang werden Deine Knie müde.Du machst häufiger Pausen oder kürzt die Runde lieber ab.
Auf unebenem Weg wirst Du vorsichtig.Waldwege, Wiesen oder Kopfsteinpflaster gehst Du langsamer als früher.
Ins Auto und wieder heraus dauert länger.Das Einsteigen in tiefe Sitze und das Hochkommen kosten spürbar mehr Kraft.
Das ist kein persönliches Versagen, sondern Biologie. Ohne gezieltes Training verlieren wir mit den Jahren Muskelkraft, besonders in den Oberschenkeln. Dann muss das Knie mehr abfangen, man bewegt sich vorsichtiger – und genau das schwächt die Muskeln weiter. Die gute Nachricht: Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training, und Du kannst sanft im Sitzen beginnen.
Menschen weltweit hatten 2020 Arthrose. Das Knie ist dabei das am häufigsten betroffene Gelenk.
tritt Arthrose meistens auf, danach steigt die Häufigkeit mit jedem Lebensjahrzehnt deutlich an.
Quelle: GBD 2021 Osteoarthritis Collaborators, The Lancet Rheumatology 2023
Jede Karte zeigt vorne die Übung als große Illustration und die empfohlene Menge: 12 Wiederholungen, beim Wandsitzen 10 bis 30 Sekunden. Auf der Rückseite stehen das Level, die Anleitung in großer Schrift und Dein Motivationstracker mit 28 Erfolgsfeldern.
8 Übungen auf dem Stuhl: Fersen heben, Ferse vorschieben, das Bein strecken oder mit dem Fuß eine Acht in die Luft malen. Ideal zum Einstieg.
11 Übungen, zum Beispiel vom Stuhl hochdrücken, mit dem Besenstiel rollen oder das Knie sanft in ein gerolltes Handtuch drücken – auch auf dem Bett möglich.
11 Übungen an Wand und Stuhl: Zehenstand, Gewicht verlagern, Handtuch zur Seite schieben und Wandsitzen bis 30 Sekunden.
Die Übungen stärken die Muskeln rund ums Knie, ohne das Gelenk zu überlasten. Angezogene Zehen entlasten das Knie, die Kraft kommt aus dem Bein.
aufstehen, ohne Dich mit beiden Händen hochzudrücken.
Schritt für Schritt, mit mehr Vertrauen in Deine Knie.
auch über Waldwege und Kopfsteinpflaster, ohne die Runde abzukürzen.
aus dem tiefen Sitz hochkommen, ohne Kraftakt.
in die Knie gehen und wieder aufstehen, ganz entspannt.
beim Ausflug, im Zoo oder auf dem Spielplatz.
Nach dem 30-Sekunden-Aufsteh-Test aus dem Senior Fitness Test von Rikli RE und Jones CJ (Senior Fitness Test Manual, Human Kinetics 2013). Die Richtwerte gelten für 60- bis 64-Jährige, für Ältere liegen sie etwas niedriger. Der Test ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Mach ihn nur, wenn Du Dich gesund fühlst, und hör bei Schmerzen sofort auf.
Unter dem Richtwert? Jetzt Knie stärken
Viele unserer Kund:innen schenken die Karten ihren Eltern oder Großeltern, zum Geburtstag, zu Weihnachten oder zum Ruhestand. Es ist ein Geschenk, das sagt: „Ich möchte, dass Du Dich lange frei und beweglich fühlst“, und es wirkt dabei nicht belehrend.
Tipp: Kombiniere „Starke Knie“ mit „Treppensteigen“ oder „Hüfte, Gesäß, Beine“. Ab 2 Sets sparst Du automatisch 5 %, ab 3 Sets 10 %.
Bitte vorher ärztlich abklären: bei Knieschmerzen oder Schwellungen, Arthrose, nach einer Knie-Operation, mit künstlichem Kniegelenk, nach einer Meniskus- oder Bandverletzung oder bei Schwindel. Bewege Dich immer nur im schmerzfreien Bereich. Die Karten ersetzen keine Therapie.
„Ich habe die Übungen jetzt seit einigen Wochen in meinen Alltag eingebaut. Besonders beim Treppensteigen merke ich einen großen Unterschied. Meine Beine fühlen sich stabiler an und ich gehe wieder mit mehr Vertrauen.“
„Ich hatte schon viele Trainingspläne ausprobiert, aber nie lange durchgehalten. Die Karten liegen bei mir auf dem Wohnzimmertisch und erinnern mich jeden Tag daran. Genau das hat mir gefehlt.“
„Früher musste ich mich beim Aufstehen fast immer mit den Händen abstützen. Heute gelingt mir das deutlich einfacher. Kleine Veränderungen, die den Alltag wirklich angenehmer machen.“
„Vor allem auf Waldwegen oder unebenem Boden war ich zuletzt sehr vorsichtig. Durch die regelmäßigen Übungen fühlen sich meine Beine kräftiger an und ich genieße unsere Spaziergänge wieder viel mehr.“
mit über 3.500 Teilnehmenden hat eine große Übersichtsarbeit zu Übungen bei Kniearthrose ausgewertet.
weniger Knieschmerzen und rund 26 % bessere Beweglichkeit im Alltag hatten die Teilnehmenden im Schnitt nach dem Übungsprogramm.
Die Auswertung zeigt: Regelmäßige Übungen, vor allem für die Oberschenkelmuskulatur, lindern Knieschmerzen und machen Alltagsbewegungen wie Gehen, Treppensteigen und Aufstehen leichter. Der Effekt hielt bis zu sechs Monate nach dem Programm an, wenn auch schwächer – dranbleiben lohnt sich also.
Die Studien untersuchten Menschen mit Kniearthrose und unterschiedliche Programme, mit Anleitung und zu Hause. Die Karten übertragen dieses Prinzip in Deinen Alltag: kräftigende Übungen für die Muskeln rund ums Knie, sanft aufgebaut in 3 Leveln und so oft, wie Du an der Karte vorbeikommst.
Quelle: Fransen M, McConnell S, Harmer AR et al., Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. Dieser Inhalt ersetzt keine ärztliche Beratung.
Ich habe bei meinen Eltern erlebt, wie sich der Körper ab Anfang 60 verändert. Muskulatur und Ausdauer bauen ab, und neue Gewohnheiten fallen schwer. Ich habe ihnen versprochen: Wir machen die zweite Lebenshälfte nochmal richtig bunt und aktiv.
Daraus sind die Silver Moments Cards entstanden. Wir haben sie zusammen mit Expert:innen entwickelt und in Hamburg gestaltet. Gedruckt werden sie in einer deutschen Druckerei, mit viel Handarbeit. Unser Ziel ist, dass Du so lange wie möglich frei, sicher und selbstständig in Deinem Zuhause lebst.
Nicole
Probier die Karten in Ruhe aus. Wenn sie nicht zu Dir passen, schickst Du sie innerhalb von 30 Tagen kostenlos zurück und bekommst den vollen Preis erstattet. Du musst nichts begründen.
