Morgengymnastik · vom Bett bis zur Kaffeemaschine
Der Wecker klingelt, und die ersten Schritte fühlen sich an wie mit eingerosteten Scharnieren. Morgensteifigkeit kennen viele ab 60. Diese Routine fängt da an, wo der Tag anfängt: im Bett. Neun kurze Übungen an vier Stationen bringen Gelenke und Kreislauf in Schwung, bevor der Kaffee durchgelaufen ist.
Zu den 4 Stationen Warum morgens steif?
Nachts liegen wir stundenlang fast still. Die Gelenkflüssigkeit, die Knorpel ernährt und Gelenke geschmeidig hält, verteilt sich vor allem durch Bewegung. Muskeln und Bindegewebe kühlen ab und fühlen sich fester an. Je älter wir werden, desto deutlicher spüren wir das. Die Lösung ist nicht, liegen zu bleiben, sondern sanft in Bewegung zu kommen, Schritt für Schritt.
Wichtig: Wenn die Morgensteifigkeit länger als 30 Minuten anhält, Gelenke geschwollen oder warm sind, lass das ärztlich abklären. Es kann eine entzündliche Ursache haben.
| Station | Übungen | Dauer |
|---|---|---|
| 1. Im Bett | Knie zur Seite kippen, Päckchen schaukeln | 1 Minute |
| 2. Auf der Bettkante | Fersen heben, Zehen anziehen, Knie zu den Händen | 1,5 Minuten |
| 3. Im Bad | Türrahmen-Dehnung, kaltes Wasser | 1 Minute |
| 4. In der Küche | Glas Wasser, Dehnung an der Arbeitsplatte | 1,5 Minuten |
12 Wiederholungen · Morgen- / Abendroutine, Karte 1
Auf dem Rücken liegen, die Beine leicht angewinkelt aufstellen. Die Füße bleiben zusammen, die Knie sinken langsam nach links und rechts, die Schultern bleiben auf der Matratze. Lockert Hüfte und unteren Rücken.
30 Sekunden · Morgen- / Abendroutine, Karte 4
Die angewinkelten Beine zur Brust ziehen, die Arme sanft um die Knie legen und wie ein kleines Päckchen sanft nach vorn, zur Seite und nach hinten schaukeln. Massiert den Rücken und macht wach.
30 Sekunden · Morgen- / Abendroutine, Karte 5
Auf die Bettkante setzen, die Füße flach auf den Boden. Abwechselnd die Fersen anheben, als würdest Du im Sitzen gehen. Bringt den Kreislauf in Gang, bevor Du aufstehst.
12 Wiederholungen · Morgen- / Abendroutine, Karte 6
Die Fersen bleiben am Boden, die Zehenspitzen ziehen Richtung Schienbein und senken sich wieder. Weckt die Unterschenkel und hilft gegen geschwollene Füße am Morgen.
12 Wiederholungen · Morgen- / Abendroutine, Karte 9
Aufrecht auf der Bettkante sitzen und die Arme auf Brusthöhe gerade nach vorn strecken. Abwechselnd ein angewinkeltes Knie zu den Händen heben. Weckt Bauch, Hüfte und Kreislauf.
Gegen den Morgenschwindel: Die Übungen auf der Bettkante haben einen Nebeneffekt. Sie bereiten den Kreislauf auf das Aufstehen vor. Wer morgens zu Schwindel neigt, bleibt hier eine Minute länger sitzen.
12 Wiederholungen · Morgen- / Abendroutine, Karte 11
In den Türrahmen stellen, die angewinkelten Unterarme links und rechts an den Rahmen legen und langsam einen kleinen Schritt nach vorn gehen, bis die Brust sich dehnt. Zurück und wiederholen.
30 Sekunden · Morgen- / Abendroutine, Karte 12
Die Handgelenke 30 Sekunden unter kaltes Wasser halten und dabei ruhig atmen. Ein alter Kneipp-Trick, der munter macht.
1 Glas · Morgen- / Abendroutine, Karte 14
Bevor Du etwas anderes trinkst, ein Glas lauwarmes Wasser. Nach der Nacht ist der Körper oft etwas ausgetrocknet, und viele Ältere trinken zu wenig.
30 Sekunden · Morgen- / Abendroutine, Karte 15
Vor die Arbeitsplatte stellen, die Handflächen über Kreuz auflegen und einen Schritt nach hinten gehen. Das Gesäß nach hinten unten schieben und den Kopf zwischen die Arme sinken lassen. Die Dehnung spürst Du zwischen den Schulterblättern.
Für den Abend gibt es das Gegenstück: die Abendroutine ab 60. Wer tagsüber noch etwas tun möchte, findet einen Wochenplan im Ratgeber Tägliche Übungen für Senioren.
In der Nacht bewegen sich Gelenke und Muskeln kaum, die Gelenkflüssigkeit verteilt sich schlechter und das Gewebe kühlt ab. Mit den Jahren und bei Arthrose fällt diese Morgensteifigkeit stärker auf. Sanfte Bewegung im Bett und auf der Bettkante hilft, schneller in Gang zu kommen. Hält die Steifigkeit länger als eine halbe Stunde an oder sind Gelenke geschwollen, solltest Du das ärztlich abklären lassen.
Sanfte Bewegung ja, anstrengendes Training nein. Die Übungen auf dieser Seite beginnen im Liegen und steigern sich langsam. So kommen Kreislauf und Gelenke in Schwung, ohne dass es schwindelig wird.
Nicht ruckartig aufstehen. Erst die Übungen im Liegen, dann eine Minute auf der Bettkante sitzen und die Füße bewegen, dann aufstehen. Wenn der Schwindel häufig auftritt, sprich mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt, auch wegen Deiner Medikamente.
Etwa fünf Minuten, wenn Du an jeder Station zwei Übungen machst. Wer weniger Zeit hat, nimmt nur die Bettkante.
Ja. Alle Übungen stammen aus dem Set Morgen- / Abendroutine mit 15 Karten für den Morgen und 15 für den Abend.
Das Set Morgen- / Abendroutine für 39 €. Ab 69 € versandkostenfrei, 30 Tage Rückgaberecht.
Zum Set Morgen- / Abendroutine
