Abendroutine · für ruhigere Nächte
Fernseher aus, Licht aus, und dann liegt man wach. Viele Menschen ab 60 schlafen schlechter als früher. Eine feste Abendroutine kann helfen, dem Körper zu signalisieren: Jetzt ist Feierabend. Hier findest Du einen Fahrplan für die letzte Stunde vor dem Schlafen, acht sanfte Übungen, die Du im Bett machst, und eine Atemtechnik zum Einschlafen.
Fahrplan für die letzte Stunde Die 8 Übungen
Lange galt die Regel: abends keinen Sport, sonst schläft man schlecht. Eine Übersichtsarbeit mit 23 Studien kam zu einem anderen Ergebnis. Bewegung am Abend verschlechterte den Schlaf in der Regel nicht. Nur sehr intensives Training in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen verzögerte das Einschlafen.
Quelle: Stutz J. et al., Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine 2019
Für Menschen ab 60 heißt das: Ein ruhiger Spaziergang nach dem Abendessen und sanfte Übungen im Bett sind eine gute Idee. Den Kraftzirkel macht man lieber am Vormittag.
Alle Übungen stammen aus dem Abend-Teil unseres Sets Morgen- / Abendroutine. Die meisten machst Du im Liegen.
30 Sekunden · Morgen- / Abendroutine, Karte 20
Auf dem Bett knien, den Oberkörper auf die Oberschenkel sinken lassen und die Arme neben den Ohren nach vorn strecken. Wer nicht gut knien kann, legt sich stattdessen ein Kissen unter Knie und Brust.
12 Wiederholungen · Morgen- / Abendroutine, Karte 21
Auf dem Rücken liegen, die Füße leicht auseinander aufstellen und beide Füße parallel zur einen Seite kippen, dann zur anderen. Lockert Hüfte und Knie.
12 Wiederholungen · Morgen- / Abendroutine, Karte 23
Auf dem Rücken liegen, die Beine leicht gebeugt aufstellen und die Knie langsam zu einer Seite sinken lassen, dann zur anderen. Entspannt den unteren Rücken.
12 Wiederholungen · Morgen- / Abendroutine, Karte 24
Ein Bein anwinkeln und den Fuß des anderen Beins auf das Knie legen. Das obere Knie sanft nach außen sinken lassen und wieder zurück. Dehnt das Gesäß, das nach langem Sitzen oft fest ist.
12 Atemzüge · Morgen- / Abendroutine, Karte 26
Auf dem Rücken liegen und die angewinkelten Beine auf die Bettkante oder an die Wand legen. Ruhig atmen. Tut schweren Beinen nach einem langen Tag gut.
12 Wiederholungen · Morgen- / Abendroutine, Karte 27
Auf dem Rücken liegen, die Beine an der Wand aufstellen und die Zehen sanft Richtung Schienbein ziehen. Kurz halten, lösen. Dehnt die Waden.
3 Minuten · Morgen- / Abendroutine, Karte 29
Entspannt liegen, die Augen schließen. Vier Sekunden durch die Nase einatmen, sieben Sekunden halten, acht Sekunden langsam ausatmen.
12 Wiederholungen · Morgen- / Abendroutine, Karte 30
Die Augen sanft schließen und spüren, wie der Körper schwer wird. Mit geschlossenen Augen langsam die Augen rollen, erst in die eine, dann in die andere Richtung.
Die Abendroutine hat ein Gegenstück für den Morgen: die Morgengymnastik für Senioren mit neun Übungen vom Bett bis zur Kaffeemaschine. Wer tagsüber zusätzlich beweglich bleiben will, findet zwölf Übungen im Ratgeber Dehnübungen für Senioren.
Wirst Du nachts von Krämpfen in der Wade geweckt, findest Du Soforthilfe und Dehnungen im Ratgeber Wadenkrämpfe nachts.
Nein, im Gegenteil. Eine Übersichtsarbeit fand, dass Sport am Abend den Schlaf in der Regel nicht verschlechtert. Nur sehr intensive Belastung in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen kann das Einschlafen verzögern. Sanfte Übungen wie auf dieser Seite sind unproblematisch.
Mit den Jahren wird der Schlaf leichter und häufiger unterbrochen, viele wachen früher auf. Dazu kommen oft Schmerzen, nächtlicher Harndrang oder Medikamente. Eine feste Abendroutine hilft dem Körper, abzuschalten. Bei anhaltenden Schlafproblemen solltest Du mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt sprechen.
Eine einfache Atemtechnik: vier Sekunden durch die Nase einatmen, sieben Sekunden halten, acht Sekunden ausatmen. Die lange Ausatmung wirkt beruhigend. Wem das Halten schwerfällt, atmet einfach doppelt so lang aus wie ein.
Die Übungen dauern etwa zehn Minuten. Dazu kommt die Vorbereitung in der letzten Stunde, die Du nebenbei erledigst.
Sanftes Dehnen der Waden vor dem Schlafen ist ein häufiger Tipp. Übung 6 auf dieser Seite dehnt die Waden. Wiederholte Krämpfe sollten ärztlich abgeklärt werden.
Das Set Morgen- / Abendroutine für 39 €. Ab 69 € versandkostenfrei, 30 Tage Rückgaberecht.
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