Krafttraining zu Hause · mit und ohne Band
Ein Theraband ist leicht, günstig und passt in jede Schublade. Viele bekommen es in der Physiotherapie mit nach Hause, und dann liegt es dort. Dabei ist es ein hervorragendes Trainingsgerät für Menschen ab 60. Hier findest Du sechs Übungen für den ganzen Körper. Und weil das Band nicht immer zur Hand ist, steht bei jeder Übung eine Variante, die ganz ohne auskommt.
Welche Farbe? Zu den Übungen
Die Farbe zeigt den Widerstand. Beim bekanntesten Hersteller reicht die Reihe von Beige über Gelb, Rot, Grün und Blau bis Schwarz, Silber und Gold. Andere Marken nutzen andere Reihenfolgen.
| Für wen | typische Farbe | Test |
|---|---|---|
| Einstieg, nach Krankheit, schwache Schultern | Gelb | 15 Wiederholungen gehen gut |
| Regelmäßig aktiv | Rot | die letzten 3 Wiederholungen sind anstrengend |
| Kräftig, Erfahrung mit Training | Grün | 12 saubere Wiederholungen sind möglich |
Faustregel: Lieber eine Stufe zu leicht anfangen. Eine sauber ausgeführte Bewegung bringt mehr als eine verkrampfte.
Zwei bis drei Durchgänge mit 10 bis 15 Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche. Langsam ziehen, noch langsamer zurückgehen lassen. Die Alternativen ohne Band stammen aus unseren Kartensets.
trainiert: oberer Rücken, Haltung
Mit Band: Aufrecht auf einen Stuhl setzen, das Band um beide Fußsohlen legen, die Enden fassen. Die Ellenbogen dicht am Körper nach hinten ziehen und die Schulterblätter zusammenführen.
Ohne Band:
15 Wiederholungen · Rücken + Bauch, Karte 2
Schulterbreit stehen, den Oberkörper leicht nach vorn beugen und die Ellenbogen eng am Körper nach hinten ziehen. Spüren, wie sich die Schulterblätter zusammenschieben.
trainiert: Schultern, Brust, Haltung
Mit Band: Das Band schulterbreit vor der Brust mit gestreckten Armen halten. Die Arme langsam zur Seite öffnen, bis das Band die Brust berührt. Kontrolliert zurück.
Ohne Band:
15 Wiederholungen · Rücken + Bauch, Karte 3
Schulterbreit hinstellen, die Arme auf Brusthöhe nach hinten öffnen und die Schulterblätter dreimal zusammenziehen.
trainiert: Bizeps, Kraft zum Tragen
Mit Band: Mit beiden Füßen auf die Bandmitte stellen, die Enden fassen. Die Arme beugen, bis die Hände fast die Schultern berühren, und langsam wieder senken.
Ohne Band:
12 Wiederholungen · Arme + Brust, Karte 7
Die Arme nach unten halten, die Handflächen zeigen nach vorn. Die Arme beugen, bis die Hände fast die Schultern berühren. Mit einer gefüllten Wasserflasche in jeder Hand wird es schwerer.
trainiert: Hüfte, seitliches Gesäß, Gleichgewicht
Mit Band: Das Band als Schlaufe knapp oberhalb der Knöchel um beide Beine legen. An der Stuhllehne festhalten und ein Bein gestreckt zur Seite führen, Oberkörper aufrecht.
Ohne Band:
12 Wiederholungen · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 16
Aufrecht stehen, mit einer Hand an der Stuhllehne, ein Bein seitlich vom Körper abspreizen, langsam wieder senken und die Seite wechseln.
trainiert: äußere Hüftmuskeln
Mit Band: Auf einen Stuhl setzen, das Band als Schlaufe knapp oberhalb der Knie. Die Knie gegen den Widerstand nach außen drücken und langsam zurückführen.
Ohne Band:
12 Wiederholungen · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 11
Auf einen Stuhl setzen, ein gerolltes Handtuch oder Kissen zwischen die Knie legen und die Knie fest zusammenpressen. Das ist die Gegenbewegung und kräftigt die Innenseite der Oberschenkel.
trainiert: Schultern, Kraft über Kopf
Mit Band: Auf die Bandmitte setzen oder stellen, die Enden auf Schulterhöhe fassen. Die Arme nach oben strecken, ohne die Schultern hochzuziehen, und langsam senken.
Ohne Band:
12 Wiederholungen · Arme + Brust, Karte 8
Die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken, die Handflächen zeigen nach vorn. Die Arme im rechten Winkel beugen, auf Kopfhöhe heben und dann nach oben drücken.
| Fehler | besser |
|---|---|
| Das Band schnellt zurück | Rückweg doppelt so langsam wie der Hinweg |
| Schultern wandern zu den Ohren | Schultern bewusst tief halten, Hals lang |
| Luft anhalten | Beim Ziehen ausatmen, beim Nachgeben einatmen |
| Band um die Hand gewickelt, Finger werden taub | Lockerer greifen oder eine Schlaufe knoten |
Band, Hantel oder Körpergewicht? Alle drei funktionieren. Entscheidend ist, dass die Muskeln regelmäßig gefordert werden. Wer abwechselt, bleibt motiviert. Leichte Hanteln oder gefüllte Wasserflaschen eignen sich ebenso. Training ganz ohne Geräte im Ratgeber Krafttraining für Senioren zu Hause.
Warum Kraft im Alter so wichtig ist, steht im Ratgeber Muskelaufbau im Alter.
Für den Einstieg meist Gelb oder Rot, für kräftigere Menschen Grün. Die Farben stehen für unterschiedliche Widerstände, die Reihenfolge ist aber nicht bei allen Herstellern gleich. Ein Blick auf die Angaben auf der Verpackung lohnt sich.
Zwei- bis dreimal pro Woche reicht für Kraftzuwachs. Zwischen zwei Einheiten für dieselben Muskeln sollte ein Tag Pause liegen.
Für viele Übungen ja. Das eigene Körpergewicht, eine Wand oder ein Stuhl liefern ebenfalls Widerstand. Deshalb zeigen wir auf dieser Seite zu jeder Bandübung eine Alternative ohne Band.
Zwei bis drei Durchgänge mit 10 bis 15 Wiederholungen. Die letzten Wiederholungen sollten anstrengend sein, aber noch sauber gelingen.
Ja, vor allem wenn es alt, porös oder eingerissen ist. Vor jedem Training kurz prüfen, nicht in Gesichtshöhe ziehen und das Band nicht in direkter Sonne lagern.
Ein Set für 39 €, ab 2 Sets 5 %, ab 3 Sets 10 % Rabatt. Ab 69 € versandkostenfrei.
Zum Set Arme + Brust
