Leichter aus dem Sessel, sicherer auf der Treppe, länger unterwegs beim Spaziergang: mit 30 Übungen für Beine, Gesäß und Hüfte – ohne Geräte, mitten im Alltag.
Kraftverlust in Beinen, Gesäß und Hüfte kommt leise. Man nimmt Schwung beim Aufstehen, hält sich an der Treppe fester, macht kleinere Schritte – und gewöhnt sich daran. Erkennst Du Dich wieder?
Beim Aufstehen brauchst Du Schwung.Aus dem Sessel oder vom Sofa kommst Du nur mit Anlauf oder mit den Armen hoch.
Treppen nimmst Du Stufe für Stufe.Du ziehst Dich am Geländer hoch und setzt immer dasselbe Bein zuerst.
Beim Einsteigen ins Auto hilfst Du mit der Hand nach.Das Bein aus der Hüfte heraus anzuheben, fühlt sich schwer an.
Deine Schritte werden kürzer.Du gehst vorsichtiger und fühlst Dich auf unebenem Weg unsicher.
Tiefe Sitze meidest Du lieber.Nicht das Hinsetzen macht Dir Gedanken, sondern das Aufstehen danach.
Das ist kein persönliches Versagen, sondern Biologie. Muskeln, die im Alltag wenig gefordert werden, verlieren mit den Jahren an Kraft – und Beine, Gesäß und Hüfte tragen Dich bei jedem Schritt. Wer viel sitzt, fordert genau diese Muskeln zu selten. Die gute Nachricht: Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training.
Menschen über 65 stürzt mindestens einmal im Jahr. Kraft in Beinen und Hüfte hilft Dir, sicher zu stehen und zu gehen.
der 65- bis 79-Jährigen in Deutschland erreichen die WHO-Empfehlungen für Ausdauer und Muskelkräftigung. Die meisten kräftigen ihre Muskeln also zu selten.
Quellen: Sherrington C et al., Cochrane Database of Systematic Reviews 2019 · Robert Koch-Institut, Studie GEDA 2019/2020-EHIS
Jede Karte zeigt vorne die Übung als große Illustration und die empfohlene Menge: 12 Wiederholungen bei den Kraftübungen, 30 Sekunden bei den Dehnübungen. Auf der Rückseite stehen die Anleitung in großer Schrift und Dein Motivationstracker. Du folgst der Reihenfolge der Karten oder stellst Dir Deine Routine selbst zusammen, nach Muskelgruppe oder nach Zufall.
6 Karten kräftigen Oberschenkel und Waden, etwa mit der Mini-Kniebeuge am Stuhl und dem Zehenstand – fürs Aufstehen und Gehen.
7 Karten trainieren Gesäß und Beine gemeinsam: Bein nach hinten und zur Seite heben, Ausfallschritt, auf eine Stufe steigen. Genau das brauchst Du für Treppen und einen stabilen Stand.
6 Karten stärken die Hüfte, die meisten davon im Sitzen: Knie drehen, Füße öffnen und schließen, Knie gegen ein Kissen drücken.
11 Karten dehnen Beinrückseite, Gesäß, Leiste und Oberschenkel. Sie halten die Hüfte beweglich und machen Deine Schritte freier.
ohne Schwung und ohne Dich mit den Armen hochzudrücken.
Schritt für Schritt nach oben, auch mit der Einkaufstasche in der Hand.
das Bein aus der Hüfte heben und bequem Platz nehmen.
die Runde um den See wieder genießen, statt schon nach der Hälfte umzukehren.
im Bus, wenn er anfährt, oder in der Schlange an der Kasse.
Wäschekorb heben, Gießkanne abstellen, Schuhe binden – ganz ohne Ächzen.
Nach dem 30-Sekunden-Stuhl-Aufsteh-Test aus dem Senior Fitness Test von Rikli RE und Jones CJ (Senior Fitness Test Manual, Human Kinetics 2013). Die Richtwerte gelten für 60- bis 64-Jährige, für Ältere liegen sie etwas niedriger. Der Test ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Mach ihn nur, wenn Du Dich gesund und sicher fühlst, und hör bei Schmerzen oder Schwindel sofort auf.
Unter dem Richtwert? Jetzt Beinkraft trainieren
Viele unserer Kund:innen schenken die Karten ihren Eltern oder Großeltern, zum Geburtstag, zu Weihnachten oder zum Ruhestand. Es ist ein Geschenk, das sagt: „Ich möchte, dass Du lange sicher auf den Beinen und selbstständig bleibst“, und es wirkt dabei nicht belehrend.
Tipp: Kombiniere „Hüfte, Gesäß, Beine“ mit „Balance“ oder „Treppensteigen“. Ab 2 Sets sparst Du automatisch 5 %, ab 3 Sets 10 %.
Bitte vorher ärztlich abklären: bei Beschwerden in Hüfte, Knie oder Rücken, nach einer Operation, mit künstlichem Hüft- oder Kniegelenk, bei Schwindel oder Gleichgewichtsproblemen oder bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Halte Dich bei Übungen im Stehen an einem Stuhl, einer Wand oder einem Tisch fest. Die Karten ersetzen keine Therapie.
„Vor allem meine Hüften fühlten sich morgens immer sehr steif an. Seit ich regelmäßig mit den Karten übe, komme ich viel leichter in Bewegung. Auch längere Spaziergänge machen wieder deutlich mehr Spaß.“
„Ich wollte gezielt etwas für meine Beine tun, ohne ins Fitnessstudio zu müssen. Die Übungen sind einfach, aber erstaunlich effektiv. Ich merke, dass ich beim Treppensteigen und Aufstehen deutlich sicherer geworden bin.“
„Die Kombination aus Übungen für Hüfte, Gesäß und Beine gefällt mir besonders gut. Ich fühle mich insgesamt beweglicher und habe das Gefühl, wieder stabiler auf den Beinen zu sein. Die Karten motivieren mich jeden Tag.“
„Schon nach wenigen Wochen habe ich gemerkt, dass meine Hüften beweglicher geworden sind. Das Bücken, Einsteigen ins Auto oder Aufstehen vom Sofa fällt mir leichter. Die Übungen lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren.“
mehr Kraft beim Beindrücken, also in Oberschenkeln und Gesäß. Das zeigt eine Auswertung von 47 Studien mit 1.079 Teilnehmenden ab 50.
mehr Kraft beim Strecken des Knies. Genau diese Muskeln brauchst Du, um aus dem Sessel aufzustehen und Treppen zu steigen.
Beine, Gesäß und Hüfte tragen Dich durch jeden Tag: beim Aufstehen, Gehen, Treppensteigen und Bücken. Lässt ihre Kraft nach, werden genau diese Bewegungen mühsam und unsicher. Die Forschung zeigt aber klar: Muskeln reagieren auch im höheren Alter auf Training.
Eine große Cochrane-Auswertung von über 100 Studien zeigt außerdem: Bewegungsprogramme mit Gleichgewichts- und Alltagsübungen senken die Zahl der Stürze bei Menschen ab 60 um rund ein Viertel. Die Karten sind kein ärztliches Sturzpräventionsprogramm. Sie setzen auf kurze, häufige Übungsmomente im Alltag, viele davon im Stehen mit Halt am Stuhl. Wenn Dir eine Übung leichtfällt, steigerst Du mit Wasserflaschen oder Hanteln, und die Dehnübungen halten Deine Hüfte beweglich.
Quellen: Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM, Ageing Research Reviews 2010 · Sherrington C et al., Cochrane Database of Systematic Reviews 2019. Dieser Inhalt ersetzt keine ärztliche Beratung.
Ich habe bei meinen Eltern erlebt, wie sich der Körper ab Anfang 60 verändert. Muskulatur und Ausdauer bauen ab, und neue Gewohnheiten fallen schwer. Ich habe ihnen versprochen: Wir machen die zweite Lebenshälfte nochmal richtig bunt und aktiv.
Daraus sind die Silver Moments Cards entstanden. Wir haben sie zusammen mit Expert:innen entwickelt und in Hamburg gestaltet. Gedruckt werden sie in einer deutschen Druckerei, mit viel Handarbeit. Unser Ziel ist, dass Du so lange wie möglich frei, sicher und selbstständig in Deinem Zuhause lebst.
Nicole
Probier die Karten in Ruhe aus. Wenn sie nicht zu Dir passen, schickst Du sie innerhalb von 30 Tagen kostenlos zurück und bekommst den vollen Preis erstattet. Du musst nichts begründen.
