Einkäufe tragen, Türen aufdrücken, sicher abstützen: mit 30 Übungen für mehr Kraft in Armen und Brust und eine offene, aufrechte Haltung – ohne Geräte, mitten im Alltag.
Kraftverlust in Armen und Brust kommt leise. Man trägt lieber zweimal, stellt die Tasche öfter ab, drückt die schwere Tür mit der Schulter auf – und gewöhnt sich daran. Erkennst Du Dich wieder?
Die Einkaufstasche wird schnell schwer.Unterwegs stellst Du sie öfter ab oder gehst lieber zweimal.
Schwere Türen öffnest Du mit dem ganzen Körper.Die Kraft aus Armen und Brust allein reicht nicht mehr bequem aus.
Aus dem Sessel drückst Du Dich nur mühsam hoch.Das Abstützen mit den Armen kostet mehr Kraft als früher.
Was oben im Schrank steht, bleibt oft dort.Die Arme über den Kopf zu heben und oben zu halten, fällt Dir schwerer.
Die Schultern sinken nach vorne.Du merkst es beim Blick in den Spiegel oder an verspannten Schultern am Abend.
Das ist kein persönliches Versagen, sondern Biologie. Muskeln, die im Alltag wenig gefordert werden, verlieren mit den Jahren an Kraft. Dazu kommt: Wer viel sitzt und vor dem Körper arbeitet, lässt die Schultern mit der Zeit nach vorne sinken. Die gute Nachricht: Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training.
lässt die Muskelkraft langsam nach, nach 65 oft deutlich schneller. Vor allem dann, wenn die Muskeln selten gefordert werden.
der 65- bis 79-Jährigen in Deutschland erreichen die WHO-Empfehlungen für Ausdauer und Muskelkräftigung. Die meisten kräftigen ihre Muskeln also zu selten.
Quellen: Peterson MD et al., Ageing Research Reviews 2010 · Robert Koch-Institut, Studie GEDA 2019/2020-EHIS
Jede Karte zeigt vorne die Übung als große Illustration und die empfohlene Menge: 12 Wiederholungen bei den Kraftübungen, 30 Sekunden bei den Halte- und Dehnübungen. Auf der Rückseite stehen die Anleitung in großer Schrift und Dein Motivationstracker. Du folgst der Reihenfolge der Karten oder stellst Dir Deine Routine selbst zusammen, nach Muskelgruppe oder nach Zufall.
8 Karten stärken Oberarme und Schultern: beugen, strecken, seitlich heben und nach oben drücken – fürs Heben und Tragen.
7 Karten trainieren Brust und Arme gemeinsam, etwa mit der Wand-Liegestütz und dem Stütz am Stuhl. Genau das brauchst Du zum Aufdrücken und Abstützen.
15 Karten dehnen Brust, Schultern, Arme und Nacken. Sie lösen Verspannungen und unterstützen eine aufrechte Haltung.
Wand, Stuhl, Tisch, Türrahmen und ein Handtuch – mehr brauchst Du nicht. Einige Übungen machst Du im Sitzen.
vom Auto bis in die Küche, ohne die Tasche dreimal abzustellen.
in der Arztpraxis oder im Hausflur, ohne Dich mit der Schulter dagegenzulehnen.
weil Deine Arme Dich beim Abstützen sicher nach oben drücken.
hochheben, halten und dabei ganz entspannt bleiben.
Jacke anziehen, Haare kämmen, die Tasse oben aus dem Schrank holen.
die Schultern sinken zurück, Du stehst gerader und fühlst Dich freier.
Nach dem Arm-Curl-Test aus dem Senior Fitness Test von Rikli RE und Jones CJ (Senior Fitness Test Manual, Human Kinetics 2013). Die Richtwerte gelten für 60- bis 64-Jährige, für Ältere liegen sie etwas niedriger. Der Test ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Mach ihn nur, wenn Du Dich gesund fühlst, und hör bei Schmerzen sofort auf.
Unter dem Richtwert? Jetzt Armkraft trainieren
Viele unserer Kund:innen schenken die Karten ihren Eltern oder Großeltern, zum Geburtstag, zu Weihnachten oder zum Ruhestand. Es ist ein Geschenk, das sagt: „Ich möchte, dass Du lange kraftvoll und selbstständig bleibst“, und es wirkt dabei nicht belehrend.
Tipp: Kombiniere „Arme + Brust“ mit „Nacken + Schultern“ oder „Rücken + Bauch“. Ab 2 Sets sparst Du automatisch 5 %, ab 3 Sets 10 %.
Bitte vorher ärztlich abklären: bei Beschwerden in Schulter, Ellenbogen oder Handgelenk, nach einer Operation, mit künstlichem Schultergelenk, bei Bluthochdruck oder Herzerkrankungen oder bei akuten Beschwerden. Atme bei Halteübungen ruhig weiter. Die Karten ersetzen keine Therapie.
„Ich hatte zunehmend Probleme mit dem Tragen von meinen Einkaufstüten. Ich habe es zwar niemandem verraten, aber ich habe mich echt abgekämpft. Jetzt geht es wieder leicht. Meine Arme fühlen sich wieder stärker.“
„Ich habe meine Kraft immer als selbstverständlich gesehen, doch sie ist langsam weniger geworden, bis ich Probleme hatte, die frischen Marmeladengläser zu öffnen. Jetzt steht meinem Marmeladenbrot nichts mehr im Wege.“
„Die Übungen sind einfach zu verstehen und super zu machen. Jetzt kann ich sogar schon kleine Gewichte hinzunehmen.“
„Mir fällt der Unterschied vor allem beim Öffnen von schweren Türen auf. Ich habe jetzt richtig Kraft beim Ziehen.“
mehr Kraft beim Drücken nach vorne, also in Brust und Armen. Das zeigt eine Auswertung von 47 Studien mit 1.079 Teilnehmenden ab 50.
mehr Zugkraft in Armen und oberem Rücken. Frauen und Männer profitierten gleichermaßen, unabhängig vom Alter.
Arme, Brust und Schultern arbeiten bei fast jedem Handgriff zusammen: beim Tragen, Schieben, Heben und Abstützen. Lässt ihre Kraft nach, werden genau diese Alltagsbewegungen mühsam. Die Forschung zeigt aber klar: Muskeln reagieren auch im höheren Alter auf Training.
Am meisten bewirkt Training, das regelmäßig stattfindet und die Muskeln spürbar fordert. In den Studien wurde meist zwei- bis dreimal pro Woche mit Gewichten trainiert. Die Karten setzen auf kurze, häufige Übungsmomente im Alltag – und wenn Dir eine Übung leichtfällt, steigerst Du mit Wasserflaschen oder Hanteln. Die Dehnübungen sorgen dafür, dass Du dabei beweglich bleibst.
Quelle: Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM, Ageing Research Reviews 2010. Dieser Inhalt ersetzt keine ärztliche Beratung.
Ich habe bei meinen Eltern erlebt, wie sich der Körper ab Anfang 60 verändert. Muskulatur und Ausdauer bauen ab, und neue Gewohnheiten fallen schwer. Ich habe ihnen versprochen: Wir machen die zweite Lebenshälfte nochmal richtig bunt und aktiv.
Daraus sind die Silver Moments Cards entstanden. Wir haben sie zusammen mit Expert:innen entwickelt und in Hamburg gestaltet. Gedruckt werden sie in einer deutschen Druckerei, mit viel Handarbeit. Unser Ziel ist, dass Du so lange wie möglich frei, sicher und selbstständig in Deinem Zuhause lebst.
Nicole
Probier die Karten in Ruhe aus. Wenn sie nicht zu Dir passen, schickst Du sie innerhalb von 30 Tagen kostenlos zurück und bekommst den vollen Preis erstattet. Du musst nichts begründen.
