Krafttraining für Senioren · zu Hause · ohne Geräte
Der Satz „In meinem Alter baut man keine Muskeln mehr auf“ ist einfach falsch. Muskeln reagieren bis ins hohe Alter auf Training. Hier bekommst Du acht Übungen für zu Hause, einen Plan für zwei Tage pro Woche und eine Anleitung, wie Du über sechs Wochen steigerst.
Zum Trainingsplan 6-Wochen-Steigerung
Ab dem mittleren Erwachsenenalter verlieren wir nach und nach Muskelmasse und Kraft, wenn wir nichts dagegen tun. Fachleute nennen den ausgeprägten Abbau im Alter Sarkopenie. Im Alltag merkt man ihn nicht an dünneren Armen, sondern an kleinen Dingen: Das Aufstehen aus dem Sessel braucht Schwung, die Wasserkiste bleibt stehen, auf der Treppe geht es nur noch mit Geländer.
Die gute Nachricht kommt aus einer Studie, die die Sicht auf Training im Alter verändert hat. 1990 ließ die Forscherin Maria Fiatarone neun Pflegeheimbewohner zwischen 87 und 96 Jahren acht Wochen lang die Beine trainieren. Die Kraft stieg im Schnitt um 174 Prozent. Probleme mit Herz und Kreislauf, vor denen man sich damals gefürchtet hatte, traten nicht auf.
Quelle: Fiatarone MA et al., „High-intensity strength training in nonagenarians“, JAMA 1990; 263(22): 3029–3034.
Die Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene sehen Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen pro Woche vor. Zwei Dinge entscheiden darüber, ob es wirkt:
Quelle: Bundesministerium für Gesundheit, „Bewegungsförderung bei älteren Erwachsenen (ab 65 Jahren) in Deutschland“, Kurzversion, 2024.
Jeder Tag hat vier Übungen, zusammen trainierst Du jede wichtige Muskelgruppe. Mach jede Übung, dann eine Minute Pause, dann die nächste. Wenn die Woche gut läuft, machst Du ab Woche 3 von jeder Übung zwei Durchgänge (siehe Steigerung).
Vorher fünf Minuten aufwärmen: auf der Stelle gehen, Arme kreisen, Schultern rollen.
12 Wiederholungen · aus Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 4
Stell Dich hüftbreit vor einen Stuhl. Senk das Gesäß langsam, bis Du die Sitzfläche gerade berührst, und drück Dich dann kontrolliert wieder hoch, ohne Dich richtig hinzusetzen. Das ist die wichtigste Übung im ganzen Plan: Sie trainiert genau die Bewegung, die Du beim Aufstehen aus dem Sessel brauchst.
Anpassen: Einfacher: Du darfst Dich kurz hinsetzen und die Hände auf die Oberschenkel stützen.
12 Wiederholungen · aus Arme + Brust, Karte 13
Stell Dich mit ausgestreckten Armen vor eine Wand, die Hände auf Schulterhöhe. Beug die Arme und senk den Körper zur Wand, dann drück Dich kraftvoll zurück. Der Körper bleibt dabei gerade wie ein Brett, kein Hohlkreuz.
Anpassen: Schwerer: Die Füße einen halben Schritt weiter von der Wand weg stellen.
12 pro Seite · aus Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 14
Halt Dich an einer Stuhllehne fest und steh aufrecht. Heb ein gestrecktes Bein langsam nach hinten. Die Hüfte dreht sich dabei nicht mit. Der Gesäßmuskel, der hier arbeitet, hält Dich beim Gehen aufrecht.
Anpassen: Schwerer: oben zwei Sekunden halten.
12 Wiederholungen · aus Arme + Brust, Karte 7
Lass die Arme hängen, die Handflächen zeigen nach vorne. Beug die Arme, bis die Hände fast die Schultern berühren, und senk sie langsam wieder. Mit diesem Muskel trägst Du Einkaufstaschen und hebst die Enkel hoch.
Anpassen: Schwerer: in jede Hand eine volle 0,5-Liter-Wasserflasche nehmen.
12 pro Bein · aus Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 19
Stell einen Fuß auf die unterste Treppenstufe und drück Dich nach oben, bis Du auf der Stufe stehst. Dann langsam wieder runter. Halt Dich am Geländer fest. Wichtig ist das langsame Absenken, denn dabei arbeitet der Oberschenkel besonders.
Anpassen: Einfacher: das Geländer mit beiden Händen nehmen.
12 Wiederholungen · aus Arme + Brust, Karte 2
Mach einen kleinen Schritt nach vorne und öffne die Arme langsam seitlich nach hinten, die Handflächen zeigen zueinander. Stell Dir vor, Du willst einen Stift zwischen den Schulterblättern festklemmen. Das hilft gegen den runden Rücken.
Anpassen: Schwerer: am Ende jeder Wiederholung drei Sekunden halten.
12 pro Seite · aus Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 16
Steh aufrecht, halt Dich an der Stuhllehne fest. Spreiz ein Bein seitlich ab und senk es langsam wieder. Der Oberkörper bleibt gerade. Die seitlichen Hüftmuskeln sorgen dafür, dass Du beim Gehen nicht hin und her schwankst.
Anpassen: Schwerer: ohne Festhalten, aber mit dem Stuhl in Reichweite.
12 Wiederholungen · aus Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 7
Steh hüftbreit, die Hände an der Stuhllehne. Heb Dich langsam auf die Zehenspitzen, halte kurz und senk Dich kontrolliert ab. Kräftige Waden sind beim Gehen der Motor.
Anpassen: Schwerer: nur auf einem Bein, das andere leicht angewinkelt.
| Woche | Durchgänge pro Übung | Wiederholungen | Worauf Du achtest |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 1 | 8–10 | Die Bewegung lernen. Lieber zu leicht als zu schwer. |
| 3–4 | 2 | 10–12 | Langsam absenken (drei Sekunden), zügig hoch. |
| 5–6 | 2 | 12 | Wenn 12 leicht gehen: die schwerere Variante nehmen. |
Trag Dir nach jedem Training ein, was Du geschafft hast. Das klingt pedantisch, aber nach sechs Wochen siehst Du schwarz auf weiß, was sich getan hat. Auf unseren Karten gibt es dafür die Felder „Deine Erfolge“ zum Abhaken. Alternativ hilft der Bewegungs-Tracker.
Training ist der Reiz, aber bauen kann der Muskel nur, wenn genug Material da ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ab 65 Jahren 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Viele ältere Menschen essen weniger, vor allem morgens und abends.
Einfache Ergänzungen: ein Joghurt oder Quark zum Frühstück, ein Ei, Linsen oder Bohnen im Eintopf, ein Stück Käse zum Abendbrot. Wer Nierenprobleme hat, bespricht die Menge bitte mit der Hausarztpraxis.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein.
Die acht Übungen oben stammen aus zwei unserer Sets. In jedem Set stecken 30 Übungen mit Anleitung und Wiederholungszahl, sortiert nach Kraft- und Dehnübungen. So wird das Training nicht nach ein paar Wochen langweilig. Wie Du mit Trainingskarten im Alltag am besten übst, erklären wir auf der Seite Trainingskarten für Senioren.
Für einen kräftigen Unterkörper: Kniebeugen, Stufen, Hüfte und Gesäß. Daraus stammen 5 der 8 Übungen.
39 €
Ansehen
Für Tragen und Heben: Wandliegestütz, Bizeps, Schultern. Daraus stammen 3 der 8 Übungen.
39 €
Ansehen
Wenn Du langfristig dranbleiben willst: 150 Karten aus vier Themen.
109 €
AnsehenJa. In einer bekannten Studie aus dem Jahr 1990 trainierten Pflegeheimbewohner zwischen 87 und 96 Jahren acht Wochen lang ihre Beinmuskulatur. Ihre Kraft stieg im Schnitt um 174 Prozent. Muskeln reagieren auf Training in jedem Alter, auch wenn es etwas länger dauert als mit 30.
An mindestens zwei Tagen pro Woche, mit einem Tag Pause dazwischen. So steht es in den Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene. Unser Plan auf dieser Seite ist genau darauf ausgelegt.
Nein. Alle acht Übungen auf dieser Seite gehen mit dem eigenen Körpergewicht, einem Stuhl, einer Wand und einer Treppenstufe. Später kannst Du mit Wasserflaschen oder leichten Hanteln steigern.
Viele merken nach zwei bis drei Wochen, dass Übungen leichter fallen. Das liegt zuerst daran, dass Nerven und Muskeln besser zusammenarbeiten. Sichtbarer Muskelzuwachs braucht meist mehrere Monate regelmäßiges Training.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ab 65 Jahren 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 70 Kilo sind das etwa 70 Gramm. Bei Nierenerkrankungen kann ein anderer Wert gelten, das bitte ärztlich abklären.
Für die meisten Menschen nicht, wenn man langsam anfängt, sauber übt und nicht die Luft anhält. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nach Operationen oder bei Osteoporose solltest Du vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt sprechen.
Zwei Termine in den Kalender, Montag und Donnerstag. Die Übungen hast Du jetzt. Wenn Du mehr Auswahl möchtest, findest Du sie in unseren Sets.
Set Hüfte, Gesäß, Beine ansehenWeiterlesen: Händefrei vom Boden aufstehen · Sitzgymnastik für Senioren · Gleichgewichtsübungen ab 50
