Abnehmen ab 50 · Muskeln schützen
Medikamente wie Wegovy oder Mounjaro haben das Abnehmen für viele Menschen verändert. Die Kilos purzeln, der Appetit ist gedämpft. Was oft übersehen wird: Mit dem Fett geht auch ein Teil der Muskeln. Gerade ab 50 ist das ein Thema. Hier erfährst Du, was die Studien zeigen und wie Du mit Krafttraining und Eiweiß gegensteuerst.
Was die Studien zeigen Dein Muskel-Schutzprogramm
Die bekannten Abnehmspritzen enthalten Wirkstoffe wie Semaglutid oder Tirzepatid. Sie ahmen Darmhormone nach, die nach dem Essen ausgeschüttet werden: Man fühlt sich schneller satt, der Magen entleert sich langsamer, der Appetit sinkt. Weniger essen heißt aber auch: weniger Baumaterial für die Muskeln, wenn man nicht bewusst gegensteuert.
Quelle: Wilding J. P. H. et al., Auswertung der Körperzusammensetzung in der STEP-1-Studie zu Semaglutid 2,4 mg.
Die gute Nachricht aus der Studie: Es ging deutlich mehr Fett als fettfreie Masse verloren, der Anteil der fettfreien Masse am Körpergewicht stieg sogar leicht. Trotzdem bleibt ein absoluter Verlust, und der ist umso bedeutsamer, je älter man ist und je weniger Muskeln man mitbringt.
Ab dem mittleren Erwachsenenalter baut der Körper ohne Training ohnehin nach und nach Muskulatur ab. Wenn bei einer schnellen Gewichtsabnahme zusätzlich Muskeln verloren gehen, kann das spürbare Folgen haben: Aufstehen aus dem Sessel, Treppensteigen und Gleichgewicht werden schwerer. Wie man einen ausgeprägten Muskelabbau erkennt, steht in unserem Ratgeber Sarkopenie.
Ziel ist nicht nur ein niedrigeres Gewicht, sondern ein Körper, der danach stärker ist als vorher.
Muskeln, die gefordert werden, signalisiert der Körper: Die brauche ich noch. Vier Grundübungen reichen für den Anfang, jeweils zwei bis drei Durchgänge.
12 Wiederholungen · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 4
Stell Dich hüftbreit vor einen Stuhl, senk das Gesäß langsam, bis Du die Sitzfläche gerade berührst, und drück Dich kontrolliert wieder hoch. Die wichtigste Übung für Beine und Gesäß, die größten Muskeln des Körpers.
12 Wiederholungen · Arme + Brust, Karte 13
Hände auf Schulterhöhe an die Wand, Körper gerade wie ein Brett. Arme beugen, zur Wand sinken, kraftvoll zurückdrücken. Für Brust, Schultern und Arme.
15 Wiederholungen · Rücken + Bauch, Karte 2
Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne beugen, die Ellenbogen eng am Körper nach hinten ziehen, bis sich die Schulterblätter nähern. Mit Wasserflaschen wird es schwerer.
12 Wiederholungen · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 7
Hüftbreit stehen, eine Hand an der Stuhllehne, langsam auf die Zehenspitzen und kontrolliert wieder ab. Für die Waden, die beim Gehen und auf Stufen arbeiten.
Einen kompletten Zirkel mit sechs Stationen findest Du unter Krafttraining zu Hause.
Wenn der Appetit gedämpft ist, wird der Teller oft nicht leer. Iss deshalb die eiweißreiche Komponente zuerst: das Ei, den Quark, den Fisch, die Linsen. Verteile das Eiweiß auf alle Mahlzeiten statt auf eine große.
| Mahlzeit | Eiweißreiche Idee |
|---|---|
| Frühstück | Joghurt oder Quark mit Beeren und Nüssen, ein Ei |
| Mittag | Linsen, Bohnen, Fisch oder mageres Fleisch zum Gemüse |
| Abend | Käse, Hüttenkäse oder Tofu, dazu Vollkornbrot |
Die Waage zeigt nicht, ob Du Fett oder Muskeln verlierst. Ergänz das Wiegen deshalb um einen Krafttest: Wie viele Male kannst Du in 30 Sekunden vom Stuhl aufstehen? Der Test und die Normwerte stehen auf unserer Seite Beinmuskulatur stärken. Bleibt die Zahl gleich oder steigt sie, während das Gewicht sinkt, machst Du alles richtig.
Krafttraining zu Hause klappt am besten, wenn die Übung sichtbar bereitliegt.
Diese Seite ist keine medizinische Beratung und keine Empfehlung für oder gegen eine Behandlung mit Abnehmmedikamenten. Sprich Training und Ernährung bitte mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt ab.
Mit jeder deutlichen Gewichtsabnahme geht auch fettfreie Masse verloren, zu der neben Muskeln auch Wasser und Organgewebe gehören. In der STEP-1-Studie mit Semaglutid sank die Fettmasse um rund 19 Prozent, die fettfreie Masse um knapp 10 Prozent. Der Anteil an fettfreier Masse am Körpergewicht stieg dabei sogar leicht.
Mit regelmäßigem Krafttraining, mindestens zweimal pro Woche, und ausreichend Eiweiß über den Tag verteilt. Weil die Spritze den Appetit dämpft, lohnt es sich, bei jeder Mahlzeit zuerst die eiweißreiche Komponente zu essen.
Die DGE empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 Gramm und ab 65 Jahren 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Während einer starken Gewichtsabnahme kann der Bedarf höher sein. Das solltest Du mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt besprechen, besonders bei Nierenerkrankungen.
Weil ab dem mittleren Alter ohnehin Muskelmasse verloren geht. Wer beim Abnehmen zusätzlich Muskeln verliert, kann schneller in einen Bereich kommen, in dem Aufstehen, Treppensteigen und Gleichgewicht schwerer werden.
Nein. Ob eine solche Behandlung für Dich sinnvoll ist, entscheidest Du mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt. Hier geht es nur darum, wie Du Deine Muskeln schützt, wenn Du abnimmst, ob mit oder ohne Medikament.
Zwei Krafteinheiten pro Woche und Eiweiß bei jeder Mahlzeit. So bleibt mehr von dem, was Dich trägt.
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