Muskelgesundheit · Selbsttest und Übungen
Die Wasserkiste bleibt öfter stehen, aus dem Sessel geht es nur noch mit Schwung, auf der Treppe greift die Hand automatisch zum Geländer. Hinter solchen kleinen Veränderungen kann eine Sarkopenie stecken: ein Muskelabbau, der über das normale Älterwerden hinausgeht. Die gute Nachricht: Man kann viel dagegen tun.
Zum Selbsttest Was hilft
Sarkopenie (von griechisch sarx, Fleisch, und penia, Mangel) bezeichnet den fortschreitenden Verlust von Muskelkraft und Muskelmasse im Alter, der so ausgeprägt ist, dass er Alltag, Selbstständigkeit und Sturzrisiko spürbar beeinflusst.
Quelle: Petermann-Rocha F. et al., „Global prevalence of sarcopenia and severe sarcopenia: a systematic review and meta-analysis“, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022.
Sarkopenie tut nicht weh. Sie zeigt sich an Dingen, die man leicht dem Alter zuschreibt. Hake ab, was Du in den letzten Monaten bemerkt hast:
Mehr als zwei Haken sind kein Grund zur Panik, aber ein guter Anlass, die beiden Tests unten zu machen.
Fünf Fragen, die international zur ersten Einschätzung genutzt werden. Zähl Deine Punkte zusammen.
| Frage | 0 Punkte | 1 Punkt | 2 Punkte |
|---|---|---|---|
| Wie schwer fällt es Dir, etwa 4,5 kg zu heben und zu tragen? | gar nicht | etwas | sehr / geht nicht |
| Wie schwer fällt es Dir, durch einen Raum zu gehen? | gar nicht | etwas | sehr, nur mit Hilfsmittel oder gar nicht |
| Wie schwer fällt es Dir, aus einem Stuhl oder Bett aufzustehen? | gar nicht | etwas | sehr / nur mit Hilfe |
| Wie schwer fällt es Dir, zehn Treppenstufen zu steigen? | gar nicht | etwas | sehr / geht nicht |
| Wie oft bist Du im letzten Jahr gestürzt? | nie | 1- bis 3-mal | 4-mal oder öfter |
Auswertung: Ab 4 Punkten gilt eine Sarkopenie als wahrscheinlich. Dann solltest Du mit Deiner Hausarztpraxis sprechen.
Sicherheit: Mach den Test nur, wenn Du ohne Festhalten aufstehen kannst, und am besten mit einer zweiten Person im Raum.
Quelle: Cruz-Jentoft A. J. et al., „Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis“ (EWGSOP2), Age and Ageing, 2019. SARC-F nach Malmstrom und Morley, 2013.
Die europäische Arbeitsgruppe EWGSOP2 empfiehlt ein Vorgehen in drei Schritten:
| Schritt | Messung | Auffällig, wenn … |
|---|---|---|
| Kraft | Griffkraft mit einem Handdynamometer oder der Aufstehtest | Griffkraft unter 27 kg (Männer) bzw. 16 kg (Frauen) oder Aufstehtest über 15 Sekunden |
| Muskelmasse | Messung der Körperzusammensetzung, zum Beispiel per DXA oder Bioimpedanz | die Muskelmasse unter den Grenzwerten liegt |
| Schweregrad | Gehgeschwindigkeit oder ein kurzer Leistungstest | Gehtempo von 0,8 Metern pro Sekunde oder langsamer |
Ein Teil des Abbaus gehört zum Älterwerden. Mehrere Dinge beschleunigen ihn aber deutlich, und genau dort liegen die Hebel:
Krafttraining ist der wichtigste Baustein. Entscheidend ist, dass die Muskeln wirklich gefordert werden: Die letzten Wiederholungen einer Übung sollen schwerfallen. Zweimal pro Woche reicht für den Anfang.
Eiweiß liefert das Baumaterial. Die DGE empfiehlt ab 65 Jahren 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Am einfachsten verteilst Du es auf alle Mahlzeiten, zum Beispiel Quark zum Frühstück, Linsen mittags, Käse oder Ei am Abend.
Vier Übungen für den Einstieg, alle mit einem Stuhl. Sie trainieren genau die Bewegungen, die im Fragebogen oben vorkommen: aufstehen, tragen, Treppe.
15-mal · Im Sitzen I, Karte 16
Setz Dich aufrecht hin und stütz die Hände leicht auf die Armlehnen oder die Sitzfläche. Heb Dich ein kleines Stück an, Du musst nicht ganz aufstehen, und senk Dich langsam wieder. Das ist die Vorstufe zum freien Aufstehen.
Steigerung: Die Hände nur noch locker auflegen und die Beine mehr arbeiten lassen.
12 Wiederholungen · Starke Knie, Karte 10
Stell einen Stuhl in einen Türrahmen und setz Dich vorne auf die Kante. Drück Dich leicht nach oben und senk das Gesäß wieder ab. Am Anfang darfst Du Dich mit den Händen am Türrahmen hochziehen, nach und nach immer weniger.
Steigerung: Ganz ohne Hände aufstehen und dabei langsam wieder hinsetzen.
12 pro Bein · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 3
Setz Dich aufrecht hin, streck ein Bein nach vorne und heb es langsam an. Angewinkelt ist es leichter, gestreckt schwerer. Der Oberschenkel trägt Dich später die Treppe hinauf.
Steigerung: Oben drei Sekunden halten.
12 Wiederholungen · Arme + Brust, Karte 12
Beug Dich im Sitzen leicht nach vorne und führ die angewinkelten Arme dicht am Körper nach hinten, bis sich die Schulterblätter nähern. Kontrolliert wieder nach vorne strecken. Diese Muskeln brauchst Du zum Tragen.
Steigerung: Eine volle Wasserflasche in jeder Hand.
Einen vollständigen Sechs-Wochen-Plan mit Übungen im Stehen findest Du im Ratgeber Muskelaufbau im Alter, einen Kraftzirkel für zu Hause unter Krafttraining für Senioren.
| Woche | Training | Kleiner Alltagsauftrag |
|---|---|---|
| 1 | 2× die vier Übungen, je 1 Durchgang | Zu jedem Frühstück eine Eiweißquelle |
| 2 | 2× die vier Übungen, je 2 Durchgänge | Einmal am Tag die Treppe statt des Aufzugs |
| 3 | 3× pro Woche, langsamer absenken | Einkäufe auf zwei Taschen verteilen und selbst tragen |
| 4 | Aufstehtest wiederholen und Zeit vergleichen | Ein Ziel für die nächsten vier Wochen festlegen |
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AnsehenDiese Seite ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Wenn Du ungewollt abnimmst, häufiger stürzt oder im Test auffällig bist, sprich bitte mit Deiner Hausarztpraxis.
Sarkopenie ist der krankhafte Verlust von Muskelkraft und Muskelmasse im Alter. Fachgesellschaften stellen dabei die Kraft an erste Stelle: Wer deutlich an Kraft verloren hat, gilt als wahrscheinlich betroffen, bestätigt wird die Diagnose durch eine Messung der Muskelmasse.
Eine große Übersichtsarbeit fand je nach Definition bei 10 bis 27 Prozent der über 60-Jährigen eine Sarkopenie, bei 2 bis 9 Prozent eine schwere Form.
Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training. Regelmäßiges Krafttraining zusammen mit ausreichend Eiweiß ist der wichtigste Baustein, um Kraft zurückzugewinnen. Wie weit sich der Abbau umkehren lässt, ist individuell verschieden und sollte ärztlich begleitet werden.
Erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis. Sie kann Griffkraft und Aufstehzeit messen und bei Bedarf an eine geriatrische Praxis oder Klinik überweisen, wo auch die Muskelmasse gemessen wird.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ab 65 Jahren 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei Erkrankungen kann der Bedarf anders sein, besonders bei Nierenproblemen solltest Du die Menge mit Deiner Praxis besprechen.
Ein Stuhl, zweimal pro Woche, vier Übungen. Nach vier Wochen machst Du den Aufstehtest noch einmal und siehst, was passiert ist.
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