Beinkraft · Test und Übungen
Starke Beine sind im Alter die halbe Miete: Wer kräftige Beine hat, steht leichter auf, geht sicherer und fängt sich besser, wenn er stolpert. Wie stark Deine Beine sind, findest Du mit einem einfachen Test in 30 Sekunden heraus. Danach bekommst Du fünf Übungen, die genau dort ansetzen.
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Sicherheit: Mach den Test nur, wenn Du ohne Hände aufstehen kannst, und am besten mit einer zweiten Person.
Vergleich Dein Ergebnis mit den Werten, die die Forscherinnen Roberta Rikli und Jessie Jones bei älteren Erwachsenen gemessen haben:
| Alter | Frauen (Normalbereich) | Männer (Normalbereich) |
|---|---|---|
| 60 bis 64 | 12 bis 17 | 14 bis 19 |
| 65 bis 69 | 11 bis 16 | 12 bis 18 |
| 70 bis 74 | 10 bis 15 | 12 bis 17 |
| 75 bis 79 | 10 bis 15 | 11 bis 17 |
| 80 bis 84 | 9 bis 14 | 10 bis 15 |
| 85 bis 89 | 8 bis 13 | 8 bis 14 |
| 90 bis 94 | 4 bis 11 | 7 bis 12 |
Quelle: Jones C. J., Rikli R. E., „Measuring functional fitness of older adults“, The Journal on Active Aging, 2002.
Liegst Du unter dem Normalbereich, ist das ein klarer Hinweis, dass Beintraining sich für Dich besonders lohnt. Liegst Du darüber: Glückwunsch, und weiter so. Wiederhol den Test alle vier Wochen, um Deine Fortschritte zu sehen.
| Muskelgruppe | Wofür Du sie brauchst |
|---|---|
| Gesäß | Aufstehen, Treppe hinauf, das Becken beim Gehen stabil halten |
| Vorderer Oberschenkel | das Knie strecken, bergab und treppab abbremsen |
| Hinterer Oberschenkel | das Knie beugen, den Schritt nach vorne bringen |
| Waden | sich abdrücken, auf Zehenspitzen stehen, Gleichgewicht halten |
| Schienbeinmuskel | den Fuß beim Gehen anheben, damit er nicht hängen bleibt |
| Innen- und Außenseite der Oberschenkel | seitliche Stabilität, zum Beispiel beim Aussteigen aus dem Auto |
Die Übungen sind so gewählt, dass jede Muskelgruppe aus der Tabelle drankommt. Mach jede Übung, dann eine Minute Pause, dann die nächste. Zwei- bis dreimal pro Woche.
15 Wiederholungen pro Bein · Treppensteigen, Karte 13
Stell Dich in einen Türrahmen und halt Dich mit beiden Händen fest. Verlagere das Gewicht auf ein Bein, winkle das andere an und beug das Standbein langsam. Dann kontrolliert wieder hochdrücken. Ein Kissen hinter Dir gibt Sicherheit.
Leichter: Nur wenige Zentimeter beugen und die Arme mithelfen lassen.
12 Wiederholungen pro Bein · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 13
Stell Dich aufrecht hin und halt Dich an einer Stuhllehne fest. Bring eine Ferse langsam Richtung Po, halte kurz und senk das Bein kontrolliert wieder. Das kräftigt die Rückseite des Oberschenkels.
Schwerer: Eine kleine Wasserflasche zwischen Fuß und Wade klemmen.
15 Wiederholungen · Balance, Karte 7
Stell die Beine schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Knie sind leicht gebeugt. Heb abwechselnd eine Ferse vom Boden. Die Waden arbeiten, während die Oberschenkel die leichte Beugung halten.
15 Wiederholungen · Treppensteigen, Karte 3
Stell Dich mit den Fersen auf ein oder zwei dicke Bücher, eine Hand an der Wand. Senk die Zehenspitzen langsam zum Boden und heb sie wieder an, bis sie frei schweben. Das trainiert den Schienbeinmuskel, der verhindert, dass Du mit der Fußspitze hängen bleibst.
12 Wiederholungen · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 10
Setz Dich auf einen Stuhl, die Füße mittig. Löse die Füße leicht vom Boden, führ sie kontrolliert nach außen und wieder zusammen. Die Innen- und Außenseiten der Oberschenkel arbeiten im Wechsel.
Die Stuhl-Kniebeuge, das Treppensteigen und das seitliche Abspreizen findest Du in unserem Sechs-Wochen-Plan unter Muskelaufbau im Alter. Wenn Du die Beine gezielt für die Treppe trainieren willst, schau bei Treppensteigen trainieren vorbei.
Mit Übungen, die die Beine gegen Widerstand arbeiten lassen: Aufstehen und Hinsetzen, Zehenstand, Ausfallschritte, Stufen. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen, wenn die Übungen fordernd genug sind.
Ein guter Anhaltspunkt ist der 30-Sekunden-Aufstehtest: Frauen zwischen 70 und 74 schaffen im Normalbereich 10 bis 15 Wiederholungen, Männer 12 bis 17. Die Werte für alle Altersgruppen findest Du in der Tabelle auf dieser Seite.
Die Beine tragen Dich durch den Alltag: aus dem Sessel, die Treppe hinauf, beim Stolpern zurück ins Gleichgewicht. Schwache Beine sind einer der Gründe, warum Selbstständigkeit im Alter verloren geht.
Viele merken nach zwei bis drei Wochen, dass Übungen leichter fallen. Das liegt zuerst daran, dass Nerven und Muskeln besser zusammenarbeiten. Mehr Muskelmasse braucht mehrere Monate regelmäßiges Training.
Ja, zum Beispiel mit Bein heben, Fersen heben oder Knie zusammendrücken im Sitzen. Für den Einstieg ist das ideal. Wer sicher steht, sollte aber auch im Stehen üben, weil die Muskeln dann das Körpergewicht tragen müssen.
Mach den Test heute, schreib die Zahl auf und trainier vier Wochen lang zweimal pro Woche. Dann testest Du wieder.
Zum Set Hüfte, Gesäß, BeineWeiterlesen: Sarkopenie · Knie stärken
