Selbsttest · Normwerte · Training
Stell Dich auf ein Bein und zähl mit. Dieser simple Test sagt erstaunlich viel darüber, wie es um Gleichgewicht, Kraft und Reaktion steht. Hier erfährst Du, wie Du ihn richtig machst, welche Zeiten für Dein Alter typisch sind und mit welchen fünf Übungen Du Sekunde für Sekunde länger stehst.
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Für Fortgeschrittene: Dasselbe mit geschlossenen Augen, nur mit sicherem Halt in Reichweite.
Eine amerikanische Studie hat die Zeiten von gesunden Erwachsenen verschiedener Altersgruppen gemessen. Die Tabelle zeigt den Durchschnitt des besten von drei Versuchen:
| Alter | Augen offen | Augen geschlossen |
|---|---|---|
| 40 bis 49 | 41,9 Sekunden | 12,7 Sekunden |
| 50 bis 59 | 41,2 Sekunden | 8,3 Sekunden |
| 60 bis 69 | 32,1 Sekunden | 4,4 Sekunden |
| 70 bis 79 | 21,5 Sekunden | 3,1 Sekunden |
| 80 bis 99 | 9,4 Sekunden | 1,9 Sekunden |
Quelle: Springer B. A. et al., „Normative values for the unipedal stance test with eyes open and closed“, Journal of Geriatric Physical Therapy, 2007.
Wichtig: Das sind Durchschnittswerte, keine Noten. Wenn Du darunter liegst, heißt das vor allem eines: Hier lohnt sich Training besonders, und Fortschritte kommen meist schnell.
Bevor Du erschrickst: Diese Studie ist eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt, dass schlechtes Gleichgewicht häufig mit anderen Gesundheitsproblemen zusammen auftritt, aber nicht, dass der Einbeinstand selbst das Risiko verursacht. Sinnvoll ist der Test als einfache Standortbestimmung: Wer keine 10 Sekunden schafft, sollte Gleichgewicht und Beinkraft gezielt trainieren und das Ergebnis mit der Hausarztpraxis besprechen.
Quelle: Araujo C. G. et al., „Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals“, British Journal of Sports Medicine, 2022.
Die Reihenfolge ist eine Steigerung. Bleib bei einer Übung, bis Du sie an drei Tagen hintereinander sicher schaffst, dann nimm die nächste dazu.
30 Sekunden pro Bein · Balance, Karte 17
Stell den Fuß des einen Beins an den Knöchel, die Wade oder den inneren Oberschenkel des Standbeins, je nachdem, wie sicher Du stehst. Halte 30 Sekunden, dann Seite wechseln. Eine Hand darf am Anfang auf der Arbeitsplatte liegen.
Leichter: Den Fuß nur leicht neben den anderen auf die Zehenspitzen stellen.
15 Kreise pro Richtung · Treppensteigen, Karte 9
Verlagere das Gewicht auf ein Bein und heb das andere leicht an. Kreis den angehobenen Fuß langsam nach außen, dann nach innen. Der Oberkörper bleibt ruhig. Die kleine Bewegung des freien Fußes zwingt das Standbein zu ständigen Mini-Korrekturen.
15-mal pro Seite · Balance, Karte 22
Stell Dich auf ein Bein, stütz eine Hand in die Hüfte und streck den anderen Arm nach oben auf zwölf Uhr. Führ ihn dann langsam auf drei, sechs und neun Uhr. Jede Armbewegung verschiebt Deinen Schwerpunkt ein wenig.
15-mal pro Seite · Balance, Karte 24
Steh auf einem Bein und winkle den anderen Oberschenkel an. Streck einen Zeigefinger nach oben und dreh den Arm langsam nach links und rechts, die Augen folgen dem Finger. Weil die Augen sich bewegen, muss das Gleichgewichtsorgan mehr Arbeit übernehmen.
15-mal pro Seite · Balance, Karte 26
Stell Dich auf ein Bein, winkle das andere an und reich ein Paar Socken unter dem angehobenen Oberschenkel von einer Hand in die andere. Eine Übung mit Augenzwinkern, die Konzentration, Koordination und Einbeinstand verbindet.
Teste Dich alle zwei Wochen und schreib die Zeiten auf. Es motiviert enorm, schwarz auf weiß zu sehen, wie die Sekunden mehr werden.
| Datum | rechtes Bein | linkes Bein | Augen zu (bestes Bein) |
|---|---|---|---|
| Start | ___ s | ___ s | ___ s |
| nach 2 Wochen | ___ s | ___ s | ___ s |
| nach 4 Wochen | ___ s | ___ s | ___ s |
| nach 6 Wochen | ___ s | ___ s | ___ s |
Mehr Übungen in vier Schwierigkeitsstufen findest Du auf unserer Seite Gleichgewichtsübungen für Senioren.
In einer Studie mit gesunden Erwachsenen lag der Durchschnitt mit offenen Augen bei 32 Sekunden für 60- bis 69-Jährige und bei 21,5 Sekunden für 70- bis 79-Jährige. Mit geschlossenen Augen waren es nur 4,4 beziehungsweise 3,1 Sekunden.
In einer brasilianischen Studie mit 1.702 Menschen zwischen 51 und 75 Jahren hatten diejenigen, die keine 10 Sekunden auf einem Bein stehen konnten, in den folgenden rund sieben Jahren ein um 84 Prozent höheres Sterberisiko. Die Studie zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache. Der Test ist eher ein Hinweis darauf, Gleichgewicht und Kraft zu trainieren.
Am besten täglich ein paar Minuten, verteilt auf kleine Momente wie Zähneputzen oder Warten auf den Wasserkocher. Die Bewegungsempfehlungen für Ältere sehen Gleichgewichtstraining an mindestens drei Tagen pro Woche vor.
Das ist normal. Fast jeder hat ein Lieblingsbein. Trainiere trotzdem beide Seiten, das schwächere ruhig ein paar Sekunden länger.
Mit Halt in Reichweite nicht. Stell Dich an eine Küchenarbeitsplatte oder in eine Zimmerecke, damit Du jederzeit zugreifen kannst. Den Test mit geschlossenen Augen machst Du nur, wenn Du mit offenen Augen schon sicher stehst.
Mach den Test jetzt, schreib die Zahl auf und fang morgen mit dem Baum an. In zwei Wochen testest Du wieder.
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