Treppen, Bordsteine und Schwellen wieder mit einem guten Gefühl nehmen: mit 30 Übungen für Beweglichkeit, Beinkraft und Gleichgewicht – Schritt für Schritt aufgebaut, viele davon auch im Sitzen.
Unsicherheit auf Stufen kommt schleichend. Man greift öfter zum Geländer, schaut genauer auf den Bordstein, nimmt lieber den Aufzug – und merkt lange nicht, wie viel Vertrauen in die eigenen Schritte verloren gegangen ist. Erkennst Du Dich wieder?
Ohne Geländer geht es nicht mehr.Auch mit freien Händen suchst Du auf jeder Treppe sofort nach Halt.
Treppab fühlt sich wackliger an als treppauf.Beim Hinuntergehen setzt Du jeden Fuß vorsichtig und mit Blick nach unten.
Bordsteine und Schwellen bremsen Dich aus.Vor jeder Kante zögerst Du kurz, bevor Du den Fuß hebst.
Nach ein paar Stufen brennen die Oberschenkel.Im zweiten Stock brauchst Du eine Pause, die Du früher nicht kanntest.
Unebene Wege machen Dich unsicher.Auf Kopfsteinpflaster oder dem Waldweg gehst Du langsamer und vorsichtiger als früher.
Das ist kein persönliches Versagen, sondern Biologie. Mit den Jahren lassen die Kraft in den Beinen, die Beweglichkeit der Füße und das Gleichgewicht nach – und auf der Treppe brauchst Du alles gleichzeitig. Die gute Nachricht: Jede dieser Fähigkeiten lässt sich in jedem Alter trainieren, Schritt für Schritt.
Menschen ab 65 stürzt mindestens einmal im Jahr. Viele Stürze passieren dort, wo Gleichgewicht und Kraft gleichzeitig gefragt sind.
der tödlichen Sturzunfälle geschehen auf Treppen. Kein Wunder: Treppensteigen zählt zu den anspruchsvollsten Bewegungen im Alltag.
Quellen: Sherrington C et al., Cochrane Database of Systematic Reviews 2019 · Startzell JK et al., Journal of the American Geriatrics Society 2000
Jede Karte zeigt vorne die Übung als große Illustration und die empfohlene Anzahl: 15 Wiederholungen, 30 Sekunden oder 1 bis 3 Minuten. Auf der Rückseite stehen die Anleitung in großer Schrift und Dein Motivationstracker. Die Karten folgen einer festen Reihenfolge, die Übungen bauen aufeinander auf.
9 Karten machen Hüfte und Sprunggelenke beweglich und kräftigen Deine Füße – die Basis für jeden sicheren Schritt.
7 Karten stärken die Beine, die Dich die Stufe hinauftragen, und den Rumpf, der Dich dabei aufrecht hält.
12 Karten trainieren den Einbeinstand und Dein Gleichgewicht. Denn auf jeder Stufe stehst Du kurz auf einem Bein.
2 Karten für 1 bis 3 Minuten am Stück, damit Dir auch im zweiten Stock nicht die Puste ausgeht.
hoch und runter, auch wenn Du eine Tasche in der Hand hast.
den Fuß heben und weitergehen, ohne vorher stehen zu bleiben.
auch wenn die Einstiegsstufe hoch ist und hinter Dir jemand wartet.
über Kopfsteinpflaster, Wurzeln und den Waldweg zum Lieblingsplatz.
bei Freunden im dritten Stock oder in der Ferienwohnung mit Treppe.
im eigenen Zuhause, Stufe für Stufe, so lange wie möglich.
Nach dem 4-Stage Balance Test aus dem Programm STEADI der US-Gesundheitsbehörde CDC (2017): Wer den Stand Fuß vor Fuß keine 10 Sekunden hält, hat ein erhöhtes Sturzrisiko. Der Test ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Mach ihn nur, wenn Du Dich gesund fühlst, und halte Dich fest, sobald Du unsicher wirst.
Noch nicht alle 4 geschafft? Jetzt Gleichgewicht trainieren
Viele unserer Kund:innen schenken die Karten ihren Eltern oder Großeltern, zum Geburtstag, zu Weihnachten oder zum Ruhestand. Es ist ein Geschenk, das sagt: „Ich möchte, dass Du lange sicher und selbstständig bleibst“, und es wirkt dabei nicht belehrend.
Tipp: Kombiniere „Treppensteigen“ mit „Balance“ oder „Starke Knie“. Ab 2 Sets sparst Du automatisch 5 %, ab 3 Sets 10 %.
Bitte vorher ärztlich abklären: bei Schwindel, Gleichgewichtsstörungen oder Stürzen in letzter Zeit, nach einer Operation, mit künstlichem Knie- oder Hüftgelenk oder bei akuten Beschwerden. Übe Standübungen anfangs immer mit Halt an Wand, Stuhl oder Türrahmen. Die Karten ersetzen keine Therapie.
„Treppen waren für mich immer unangenehm geworden. Seit ich regelmäßig trainiere, gehe ich wieder deutlich sicherer und entspannter nach oben und unten.“
„Besonders beim Überqueren von Bordsteinen merke ich den Unterschied. Ich hebe die Füße bewusster an und fühle mich insgesamt sicherer.“
„Ich habe wieder mehr Vertrauen in meinen Körper. Beim Einkaufen oder auf Spaziergängen denke ich nicht mehr ständig daran, ob ich stolpern könnte.“
„Ich wohne im zweiten Stock ohne Aufzug. Das Treppensteigen fällt mir inzwischen wieder deutlich leichter und ich fühle mich insgesamt viel stabiler.“
Stürze durch Gleichgewichts- und Alltagsübungen. Das zeigt ein Cochrane-Review mit 39 Studien und 7.920 Teilnehmenden ab 60.
Stürze sind wahrscheinlich, wenn Balance- und Kraftübungen kombiniert werden – so wie in diesem Set (11 Studien, 1.374 Teilnehmende).
Treppensteigen gehört zu den anspruchsvollsten Bewegungen des Alltags. Muskeln, Herz und Kreislauf, Augen, Gleichgewichtsorgan und das Gefühl in den Füßen müssen dabei zusammenarbeiten. Mit den Jahren lassen viele dieser Fähigkeiten nach, deshalb wird die Treppe oft als Erstes zur Hürde.
Die gute Nachricht kommt aus einer großen Übersichtsarbeit mit 108 Studien zur Sturzvorbeugung: Wer regelmäßig übt, stürzt seltener, und das mit hoher Beweiskraft. Am stärksten wirken Programme, die Gleichgewicht und Kraft verbinden. Genau hier setzen die Karten an: Füße, Beinkraft, Rumpf und Gleichgewicht in einer festen Reihenfolge, kurz und regelmäßig im Alltag.
Quellen: Sherrington C et al., Cochrane Database of Systematic Reviews 2019 · Startzell JK et al., Journal of the American Geriatrics Society 2000. Dieser Inhalt ersetzt keine ärztliche Beratung.
Ich habe bei meinen Eltern erlebt, wie sich der Körper ab Anfang 60 verändert. Muskulatur und Ausdauer bauen ab, und neue Gewohnheiten fallen schwer. Ich habe ihnen versprochen: Wir machen die zweite Lebenshälfte nochmal richtig bunt und aktiv.
Daraus sind die Silver Moments Cards entstanden. Wir haben sie zusammen mit Expert:innen entwickelt und in Hamburg gestaltet. Gedruckt werden sie in einer deutschen Druckerei, mit viel Handarbeit. Unser Ziel ist, dass Du so lange wie möglich frei, sicher und selbstständig in Deinem Zuhause lebst.
Nicole
Probier die Karten in Ruhe aus. Wenn sie nicht zu Dir passen, schickst Du sie innerhalb von 30 Tagen kostenlos zurück und bekommst den vollen Preis erstattet. Du musst nichts begründen.
