Sturzprophylaxe · Übungen, Wohnung, Winter
Die meisten Stürze passieren nicht auf Glatteis, sondern zu Hause: im Flur, im Bad, auf dem Weg zur Toilette in der Nacht. Gegen Stürze helfen zwei Dinge zusammen, ein trainierter Körper und eine Wohnung ohne Stolperfallen. Auf dieser Seite findest Du beides: fünf Übungen und eine Checkliste für jeden Raum.
Zur Checkliste Zu den Übungen
Quelle: Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), zitiert in der Pharmazeutischen Zeitung. Sherrington C. et al., „Exercise for preventing falls in older people living in the community“, Cochrane Review, 2019: 108 Studien mit über 23.000 Teilnehmenden.
Die Cochrane-Übersicht zeigt auch, welche Übungen wirken: vor allem solche, die im Stehen das Gleichgewicht und alltägliche Bewegungen trainieren. Genau so sind die fünf Übungen weiter unten aufgebaut.
Je mehr Fragen Du mit Ja beantwortest, desto wichtiger ist es, jetzt anzufangen und mit Deiner Hausarztpraxis darüber zu sprechen:
Am besten gehst Du die Liste mit einer zweiten Person durch. Andere sehen Stolperfallen, an die man sich selbst längst gewöhnt hat.
| Raum | Prüfen |
|---|---|
| Flur | Lose Läufer entfernen oder mit Anti-Rutsch-Unterlage sichern. Kabel an der Wand führen. Lichtschalter direkt an der Tür, besser Bewegungsmelder. |
| Bad | Rutschfeste Matte in Dusche und Wanne, Haltegriff an der Dusche und neben der Toilette. Nasse Fliesen sofort trocken wischen. |
| Schlafzimmer | Lampe vom Bett aus erreichbar, Nachtlicht auf dem Weg zur Toilette. Bett so hoch, dass die Füße im Sitzen flach auf dem Boden stehen. |
| Küche | Was täglich gebraucht wird, zwischen Hüft- und Schulterhöhe einräumen. Für obere Fächer einen stabilen Tritt mit Haltebügel, nie einen Stuhl. |
| Treppe | Handlauf auf beiden Seiten, gute Beleuchtung oben und unten. Stufenkanten mit Kontraststreifen markieren. |
| Draußen | Eingang beleuchten, im Winter Streugut griffbereit an der Haustür. |
Der Weg zur Toilette in der Nacht ist einer der gefährlichsten des Tages: Es ist dunkel, man ist schläfrig, und der Kreislauf ist noch nicht wach. Drei Gewohnheiten machen ihn sicherer:
Alle Übungen machst Du mit Halt in Reichweite. Ideal sind drei Tage pro Woche, gern auch täglich ein paar Minuten.
12 Wiederholungen · Morgen- / Abendroutine, Karte 6
Setz Dich auf die Bettkante, die Füße flach auf dem Boden. Zieh die Zehenspitzen Richtung Schienbein, die Fersen bleiben am Boden. Kurz halten, wieder absenken. Das bringt den Kreislauf in Gang, bevor Du aufstehst, und kräftigt die Muskeln, die beim Gehen den Fuß anheben, damit er nicht hängen bleibt.
15-mal 3 Sekunden · Treppensteigen, Karte 17
Stell die Füße voreinander, die Ferse vorne berührt die Zehen hinten. Eine Hand liegt auf Schulterhöhe an der Wand. Spann Bauch und Rücken an, halte drei Sekunden und richte Dich wieder auf.
Steigerung: Die Hand ganz leicht von der Wand lösen.
15 Schritte · Balance, Karte 11
Leg mehrere kleine Hindernisse wie Bücher oder zusammengerollte Handtücher im Abstand von 30 bis 40 Zentimetern hintereinander. Geh langsam darüber hinweg und heb bei jedem Schritt das Knie bewusst an. So trainierst Du, nicht an Teppichkanten oder Schwellen hängen zu bleiben.
15-mal pro Seite · Balance, Karte 13
Stell Dich aufrecht hin, die Füße parallel, die Arme seitlich ausgestreckt. Ein kleines Hindernis liegt neben Dir. Heb ein Bein seitlich an und setz den Fuß über das Hindernis, dann wieder zurück.
Leichter: Mit einer Hand an der Arbeitsplatte üben.
15 Runden · Treppensteigen, Karte 29
Geh langsam fünf Schritte geradeaus, bleib stehen, dreh Dich kontrolliert um 180 Grad und geh zurück. Umdrehen ist eine der Situationen, in denen viele Stürze passieren, zum Beispiel wenn jemand ruft oder das Telefon klingelt.
Mehr Gleichgewichtsübungen, sortiert vom leichten bis zum schweren, findest Du in unserem Ratgeber Gleichgewichtsübungen für Senioren.
Wie man das Aufstehen vom Boden übt, bevor man es braucht, zeigen wir Schritt für Schritt auf unserer Seite Vom Boden aufstehen.
Wenn Du häufig stürzt, Dir oft schwindelig ist oder Du nach einem Sturz Schmerzen hast, lass das bitte ärztlich abklären. Manchmal stecken Medikamente, der Blutdruck oder die Augen dahinter.
Laut einer großen Cochrane-Übersicht wirken vor allem Programme mit Gleichgewichts- und Alltagsübungen im Stehen. Sie senkten die Zahl der Stürze um rund 23 Prozent. Tai-Chi zeigte ebenfalls Wirkung, die Datenlage war dort aber weniger sicher.
Fast jede vierte Person über 65 stürzt mindestens einmal im Jahr, etwa 13 Prozent sogar mehrmals. Das berichtet das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit.
Häufige Gründe sind nachlassende Kraft und Balance, Schwindel, Sehprobleme, Medikamente wie Schlaf- und Beruhigungsmittel sowie Stolperfallen in der Wohnung wie lose Teppiche oder schlechte Beleuchtung.
Erst einmal liegen bleiben und durchatmen. Prüfe, ob etwas sehr weh tut. Wenn nicht, roll Dich auf die Seite, komm in den Vierfüßlerstand und zieh Dich an einem stabilen Möbelstück hoch. Bei starken Schmerzen, Kopfverletzung oder wenn Du nicht hochkommst: liegen bleiben, Hilfe rufen, warm halten.
Ein Hausnotruf ersetzt kein Training, kann aber viel Sicherheit geben, vor allem wenn Du allein lebst. Mit Pflegegrad beteiligt sich die Pflegekasse unter bestimmten Voraussetzungen an den Kosten, frag dort nach.
Den losesten Teppich in der Wohnung entfernen und die erste Übung an der Bettkante machen. Der Rest folgt Schritt für Schritt.
Zum Set Balance
