Hüftarthrose · sanfte Übungen und Alltagshilfen
Die Leiste zieht beim Aufstehen, Socken anziehen wird zur Turnübung, und nach dem Autofahren braucht die Hüfte erst einmal ein paar Schritte. So beginnt Hüftarthrose bei vielen. Bewegung ist dann keine Gefahr, sondern ein wichtiger Teil der Behandlung. Hier findest Du sechs sanfte Übungen und Tipps, die den Alltag spürbar leichter machen.
Zu den Übungen Alltagstipps
„Die landbasierte Bewegungstherapie ist das Kernelement der konservativen, nichtpharmakologischen Behandlung der Koxarthrose.“
Bewegungstherapie trägt laut Leitlinie zu Schmerzlinderung, besserer Funktion und mehr Lebensqualität bei. Empfohlen wird, das Training anfangs unter physiotherapeutischer Anleitung zu beginnen und danach selbstständig weiterzuführen.
Quelle: S2k-Leitlinie Koxarthrose, AWMF-Register Nr. 033-001, Stand 2019, zitiert nach sportaerztezeitung.com.
Bei einer Hüftarthrose geht es nicht darum, an die Grenze zu gehen. Ziel ist, die Beweglichkeit in alle Richtungen zu erhalten, die Muskeln rund um das Gelenk kräftig zu halten und dem Knorpel durch regelmäßigen Wechsel von Be- und Entlastung gute Bedingungen zu geben. Übungen im Liegen und Sitzen eignen sich dafür besonders, weil die Hüfte sich bewegt, ohne das Körpergewicht zu tragen.
Leichtes Ziehen während der Übung ist in Ordnung. Wird der Schmerz deutlich stärker oder ist er am nächsten Morgen schlimmer als sonst, mach beim nächsten Mal weniger.
12 Wiederholungen · Morgen- / Abendroutine, Karte 1
Leg Dich auf den Rücken, die Beine leicht angewinkelt aufgestellt, die Füße zusammen. Lass die Knie langsam nach links und rechts auseinander sinken, so weit es angenehm ist, und richte sie wieder auf. Die Hüfte dreht sich dabei sanft nach außen.
12-mal pro Seite · Morgen- / Abendroutine, Karte 23
In Rückenlage, die Beine leicht gebeugt aufgestellt. Lass beide Knie langsam zu einer Seite kippen, dann zur anderen. Wenn das zu viel ist, nur ein Bein kippen lassen und das andere ausgestreckt lassen.
30 Sekunden · Flexibilität, Karte 13
Leg Dich auf den Rücken oder setz Dich auf den Boden. Bring die Fußsohlen zueinander und lass die Knie langsam nach außen sinken, nur so weit, wie es sich gut anfühlt. Ruhig atmen und die Schwerkraft arbeiten lassen.
Leichter: Ein Kissen unter jedes Knie legen.
30 Sekunden pro Seite · Flexibilität, Karte 14
Zieh im Stehen, mit dem Rücken an der Wand, oder im Sitzen ein Knie sanft mit beiden Händen Richtung Brust. Kurz halten, dann Seite wechseln. Der Rücken bleibt gerade. Diese Beugung brauchst Du beim Socken anziehen.
15 Wiederholungen · Im Sitzen II, Karte 29
Setz Dich auf einen Stuhl, die Füße mittig. Drück die Fußsohlen aneinander und kipp dabei die Knie nach außen. Halte den Druck auf den Fußsohlen und führ die Knie wieder zusammen.
12 Wiederholungen · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 11
Setz Dich auf einen Stuhl, ein gerolltes Handtuch oder Kissen zwischen den Knien. Drück die Knie zusammen und schieb dabei die Füße leicht nach außen. Einen Moment halten, dann lösen. Das kräftigt die Innenseite der Oberschenkel, die das Becken stabilisiert.
| Situation | So geht's leichter |
|---|---|
| Ins Auto einsteigen | Rückwärts auf den Sitz setzen, dann beide Beine gemeinsam hineindrehen. Ein Plastikbeutel auf dem Sitz erleichtert das Drehen. |
| Socken anziehen | Im Sitzen, den Fuß auf einen Hocker stellen. Eine Anziehhilfe aus dem Sanitätshaus spart die tiefe Beugung. |
| Sitzen und Aufstehen | Höhere Stühle mit Armlehnen wählen. Tiefe Sofas machen das Aufstehen unnötig schwer. |
| Gehen mit Stock | Den Stock in der Hand der gesunden Seite tragen und zusammen mit dem betroffenen Bein aufsetzen. |
| Längere Strecken | Schuhe mit gedämpfter Sohle, lieber mehrere kurze Wege als eine lange Wanderung. |
Auf dem Fahrrad oder Heimtrainer bewegt sich die Hüfte gleichmäßig und viel, während der Sattel das Körpergewicht trägt. Achte darauf, dass der Sattel hoch genug ist: Das Knie ist unten fast gestreckt. Ein zu niedriger Sattel zwingt die Hüfte in eine starke Beugung.
An Tagen ohne Rad tun es auch Herz-Kreislauf-Übungen im Sitzen, zum Beispiel aus unserem Set Im Sitzen III.
Sanfte Übungen auf der Bettkante und im Liegen, ideal gegen die Morgensteifigkeit.
39 €
AnsehenDiese Seite ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Behandlung. Nach einem Hüftgelenkersatz gelten in den ersten Monaten oft besondere Bewegungsregeln, die Du mit Deiner Klinik absprechen solltest.
Gut. Die deutsche Leitlinie zur Koxarthrose bezeichnet die Bewegungstherapie als Kernelement der konservativen Behandlung. Sie trägt zu weniger Schmerzen, besserer Funktion und mehr Lebensqualität bei. Am Anfang ist eine physiotherapeutische Anleitung sinnvoll.
Radfahren und Heimtrainer, Schwimmen, Aquafitness und Walking auf weichem Untergrund werden meist gut vertragen. Manche spüren den Beinschlag beim Brustschwimmen in der Hüfte, dann sind Kraul- oder Rückenbeinschlag oft angenehmer.
In der Hand der gesunden Seite. Der Stock wird zusammen mit dem betroffenen Bein nach vorne gesetzt und nimmt so einen Teil der Last von der schmerzenden Hüfte.
Ein paar sanfte Bewegungen im Bett, bevor Du aufstehst. Die Übungen 1 und 2 auf dieser Seite sind genau dafür gedacht. Auch eine warme Dusche kann helfen, in den Tag zu kommen.
Das entscheiden Du und Deine Ärztin oder Dein Arzt gemeinsam, wenn Schmerzen und Einschränkungen trotz konsequenter konservativer Behandlung den Alltag stark beeinträchtigen. Auch vor und nach einer Operation lohnt sich Training, weil kräftigere Muskeln die Reha erleichtern.
Übung 1 und 2 dauern zusammen drei Minuten und machen das Aufstehen leichter.
Zum Set Morgen- / AbendroutineWeiterlesen: Übungen für die Hüfte · Übungen bei Kniearthrose
