Kniearthrose · Leitlinie, Übungen, Dosierung
Lange hieß es bei Arthrose: schonen. Heute weiß man, dass das Gegenteil hilft. Ein Knie mit Arthrose braucht Bewegung, nur eben die richtige Menge. Hier erfährst Du, was die Leitlinie empfiehlt, bekommst sechs Übungen in drei Phasen und eine einfache Schmerz-Ampel, mit der Du selbst steuerst, wie viel gut für Dich ist.
Zur Schmerz-Ampel Zu den Übungen
„Maßnahmen der Bewegungstherapie als Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining sollen zur primären Behandlung der Gonarthrose angewendet werden.“
Das ist eine starke Empfehlung: Bewegung ist bei Kniearthrose keine Zusatzmaßnahme, sondern Teil der Grundbehandlung. Ebenfalls empfohlen wird bei Übergewicht eine Gewichtsreduktion.
Quelle: S2k-Leitlinie Gonarthrose, AWMF-Register Nr. 187-050, Version 2024.
Gelenkknorpel hat keine eigenen Blutgefäße. Er wird über die Gelenkflüssigkeit versorgt, und dieser Austausch funktioniert wie ein Schwamm: Bei Belastung wird Flüssigkeit herausgedrückt, bei Entlastung saugt sich der Knorpel wieder voll. Wechselnde Belastung, also Bewegung, hält diesen Kreislauf in Gang.
Dazu kommen die Muskeln. Ein kräftiger Oberschenkel fängt Stöße ab, bevor sie im Gelenk ankommen, und führt das Knie stabiler. Viele Menschen mit Arthrose merken schon nach einigen Wochen Krafttraining, dass Treppe und Aufstehen leichter fallen.
| Irrtum | Richtig ist |
|---|---|
| „Bewegung nutzt das Gelenk weiter ab.“ | Dosierte Bewegung ist Therapie. Schonung schwächt die Muskeln und macht das Knie instabiler. |
| „Wenn es weh tut, muss ich aufhören.“ | Leichter Schmerz, der bis zum nächsten Morgen abklingt, ist oft in Ordnung. Entscheidend ist der Verlauf, siehe Ampel. |
| „Mit Arthrose ist es zu spät für Training.“ | Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training, auch mit fortgeschrittener Arthrose. |
Bewerte Deinen Knieschmerz vor dem Training, währenddessen und am nächsten Morgen auf einer Skala von 0 (kein Schmerz) bis 10 (stärkster vorstellbarer Schmerz).
Dieses Vorgehen orientiert sich am Schmerzmonitoring-Modell, das in der Physiotherapie bei Gelenkbeschwerden verbreitet ist.
Bleib in jeder Phase mindestens zwei Wochen, bevor Du die nächste dazunimmst. Die Übungen der früheren Phasen machst Du weiter.
12 Wiederholungen pro Bein · Starke Knie, Karte 3
Setz Dich vorne auf den Stuhl und halt Dich hinten fest. Die Füße stehen auf den Fersen. Schieb eine Ferse langsam nach vorne, bis das Bein fast gestreckt ist, und zieh sie wieder zurück. Drück die Ferse dabei fest in den Boden. Das Knie bewegt sich, ohne Gewicht zu tragen.
12 Wiederholungen · Starke Knie, Karte 4
Setz Dich auf einen Stuhl, streck die Beine etwas nach vorne und stell beide Füße mit angezogenen Zehen auf die Fersen. Kipp die Zehen nach außen, so dass ein V entsteht, und führ sie wieder zusammen. Klingt unscheinbar, weckt aber die Muskeln am Schienbein und rund um das Knie.
12 Wiederholungen pro Bein · Starke Knie, Karte 6
Setz Dich auf den Stuhl und streck ein Bein nach vorne, die Zehen angezogen. Heb das gestreckte Bein an, führ es ein Stück nach außen und wieder zurück, dann in der Mitte absetzen. Der vordere Oberschenkel arbeitet, das Knie bleibt dabei gestreckt und entlastet.
12 Wiederholungen · Starke Knie, Karte 18
Leg Dich auf den Rücken, die Beine leicht aufgestellt. Ein gerolltes Handtuch zwischen den Knien hilft, sie in einer Linie zu halten. Heb Becken und unteren Rücken vom Boden ab, halte kurz und roll Dich langsam wieder ab. Gesäß und hintere Oberschenkel stabilisieren so das Knie.
12 Wiederholungen · Starke Knie, Karte 10
Setz Dich vorne auf einen Stuhl. Drück Dich leicht nach oben, ohne ganz aufzustehen, und senk das Gesäß langsam wieder ab. Wer möchte, stellt den Stuhl in einen Türrahmen und hilft am Anfang mit den Armen nach.
Wichtig: Nur so weit hochkommen, wie die Ampel grün oder gelb zeigt.
12 Wiederholungen pro Bein · Starke Knie, Karte 25
Stell Dich hin, unter einem Fuß liegt ein gefaltetes Handtuch. Schieb es langsam zur Seite und wieder zurück zur Mitte. Hüfte und Schultern bleiben gerade. Das Standbein arbeitet dabei kräftig und stabilisiert das Knie in einer alltagsnahen Position.
Diese Seite ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Behandlung. Lass Dir die Übungen idealerweise einmal zeigen und sprich bei akuten Beschwerden, Schwellung oder nach Operationen vorher mit Deiner Praxis.
Sie sind sinnvoll. Die aktuelle deutsche Leitlinie zur Gonarthrose empfiehlt Bewegungstherapie aus Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining ausdrücklich als Teil der primären Behandlung. Wichtig ist die richtige Dosierung, dabei hilft die Schmerz-Ampel auf dieser Seite.
Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer. Viele kommen gut mit zehn bis zwanzig Minuten an drei bis fünf Tagen pro Woche zurecht. Lass Dir am Anfang von Physiotherapie oder Hausarztpraxis zeigen, was für Dein Knie passt.
Leichte Schmerzen während des Trainings sind bei Arthrose oft in Ordnung, solange sie bis zum nächsten Morgen wieder auf das gewohnte Maß zurückgehen. Ist das Knie dick, warm oder sehr schmerzhaft, pausiere und lass es ärztlich anschauen.
Gelenkschonende Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Aquafitness oder Walking auf weichem Untergrund werden meist gut vertragen. Sprünge, abrupte Richtungswechsel und tiefe Hocke belasten das Knie stärker.
Bei Übergewicht ja. Die Leitlinie empfiehlt Betroffenen mit Übergewicht ausdrücklich eine Gewichtsreduktion und regelmäßige Gewichtskontrolle, weil jedes Kilo weniger das Knie bei jedem Schritt entlastet.
Zwei Übungen im Sitzen, heute Abend vor dem Fernseher. In zwei Wochen nimmst Du Phase 2 dazu.
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