Hüftübungen · Beweglichkeit und Kraft
Die Hüfte ist das Gelenk, das man erst bemerkt, wenn es nicht mehr mitspielt: beim Socken anziehen, beim Einsteigen ins Auto, auf der Treppe. Hier findest Du sechs Übungen, die genau diese Alltagsbewegungen trainieren, und eine Tabelle, die Dir zeigt, welche Übung bei welchem Problem hilft.
Zur Alltagstabelle Zu den Übungen
Die Hüfte ist ein Kugelgelenk: Der Kopf des Oberschenkelknochens sitzt in einer Pfanne im Becken und kann sich in alle Richtungen bewegen. Nach vorne und hinten, zur Seite und wieder zurück, nach innen und außen drehen. Im Alltag nutzen viele aber nur noch einen kleinen Teil davon: sitzen, aufstehen, geradeaus gehen.
Was nicht genutzt wird, wird mit der Zeit steifer. Vor allem die Hüftbeuger verkürzen sich bei viel Sitzen, und die seitlichen Hüftmuskeln, die das Becken beim Gehen stabil halten, werden schwächer. Beides lässt sich mit wenigen Minuten am Tag gut ausgleichen.
| Im Alltag | Was die Hüfte dafür können muss | Passende Übung |
|---|---|---|
| Socken und Schuhe anziehen | sich stark beugen und nach außen drehen | 1 und 4 |
| Ins Auto ein- und aussteigen | sich beugen und drehen, ohne dass der Rücken ausgleicht | 2 und 3 |
| Treppe hinauf | das Bein kraftvoll heben und strecken | 4 und 5 |
| Sicher gehen | das Becken bei jedem Schritt gerade halten | 5 und 6 |
| Lange Strecken ohne Ziehen in der Leiste | sich nach hinten strecken können | 6 |
30 Sekunden pro Seite · Flexibilität, Karte 11
Setz Dich aufrecht hin und leg den rechten Fuß auf das linke Knie. Lass das rechte Knie so weit wie möglich nach außen sinken und drück es sanft nach unten. Wenn es geht, beug den Oberkörper mit langem Rücken ein wenig nach vorne. Du spürst die Dehnung im Gesäß.
Leichter: Den Fuß nur auf das Schienbein legen statt aufs Knie.
12-mal pro Seite · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 6
Setz Dich auf einen Stuhl, die Beine weit auseinander. Dreh ein Knie kontrolliert nach vorne und unten Richtung Boden, so dass sich das Bein in der Hüfte nach innen dreht. Zurück und Seite wechseln. Diese Drehung brauchst Du beim Ein- und Aussteigen.
15-mal pro Seite · Im Sitzen II, Karte 19
Halt Dich hinten leicht an der Sitzfläche fest, die Füße stehen vor Dir. Heb ein Bein an und tipp mit der Fußsohle an die Innenseite der anderen Wade. Absetzen und Seite wechseln. Das öffnet die Hüfte und trainiert das Anheben des Beins.
12-mal pro Seite · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 17
Halt Dich an einer Stuhllehne fest. Streck ein Bein zur Seite und führ es dann vor dem Standbein vorbei auf die andere Seite. Langsam und kontrolliert, der Oberkörper bleibt ruhig.
12-mal pro Seite · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 20
Stell Dich schulterbreit hin, eine Hand an der Stuhllehne. Führ einen Fuß schräg nach hinten außen und tipp kurz auf. Zurück in die Mitte und Seite wechseln. Gesäß und seitliche Hüftmuskeln arbeiten, das Standbein hält das Becken gerade.
30 Sekunden pro Seite · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 23
Mach einen Schritt nach vorne, das hintere Bein ist leicht gestreckt. Schieb die Hüfte sanft nach vorne, bis Du eine angenehme Dehnung in der Leiste des hinteren Beins spürst. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Eine Hand darf sich an der Wand abstützen.
Für noch mehr Kraft in Hüfte und Gesäß findest Du Übungen wie Bein seitlich abspreizen und nach hinten heben in unserem Ratgeber Muskelaufbau im Alter.
Kraft und Dehnung für Hüfte, Gesäß und Beine. Daraus stammen drei der sechs Übungen.
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Mobilisation für Rücken, Schultern und Hüfte im Sitzen.
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AnsehenEine Mischung aus Beweglichkeit und Kraft: Dehnungen für Hüftbeuger und Gesäß, Drehbewegungen im Sitzen und Kraftübungen für die seitlichen Hüftmuskeln, die das Becken beim Gehen stabil halten. Auf dieser Seite findest Du von jedem etwas.
Dehn- und Mobilisationsübungen gern täglich, Kraftübungen zwei- bis dreimal pro Woche. Schon zehn Minuten machen im Alltag einen spürbaren Unterschied.
Nach vielen Stunden ohne Bewegung fühlen sich Gelenke oft steif an, die Steifigkeit lässt meist nach den ersten Schritten nach. Dauert sie lange an oder kommen Schmerzen dazu, die nicht besser werden, solltest Du das ärztlich abklären lassen, etwa auf eine beginnende Arthrose.
Viele davon ja, aber in angepasster Dosierung. Speziell dafür haben wir eine eigene Seite mit sanften Übungen und Alltagstipps: Übungen bei Hüftarthrose.
Nach einem Gelenkersatz gelten in den ersten Monaten oft besondere Regeln, zum Beispiel für tiefes Beugen oder Überkreuzen der Beine. Sprich Übungen nach einer Operation bitte immer mit Deiner Physiotherapie oder Klinik ab.
Fang mit Übung 1 und 6 an, eine im Sitzen, eine im Stehen. Morgen kommen die nächsten dazu.
Zum Set Hüfte, Gesäß, BeineWeiterlesen: Übungen bei Hüftarthrose · Beinmuskulatur stärken
