Trainingskarten · Bewegungskarten · Übungskarten
Ob man sie Trainingskarten, Bewegungskarten oder Übungskarten nennt: Gemeint sind Karten mit je einer Übung, die man dorthin legt, wo man sowieso jeden Tag vorbeikommt. Kein Studio, kein Bildschirm, keine App. Hier erfährst Du, woran Du gute Trainingskarten für Senioren erkennst, wie Du sie wirklich nutzt und welches Set zu Deinem Ziel passt.
Zur Checkliste Welches Set passt?
Die meisten Menschen wissen, dass Bewegung gut tut. Woran es scheitert, ist der Anfang: Man müsste sich umziehen, ein Video suchen, Platz schaffen. Eine Karte neben der Kaffeemaschine nimmt all das weg. Sie erinnert Dich, sie sagt Dir genau, was zu tun ist, und nach 15 Wiederholungen bist Du fertig.
Genau das empfehlen auch die offiziellen Bewegungsempfehlungen für Ältere: lange Sitzphasen regelmäßig durch Bewegung unterbrechen, die Muskeln an mindestens zwei Tagen pro Woche kräftigen und an mindestens drei Tagen das Gleichgewicht üben. Mit kleinen, über den Tag verteilten Einheiten ist das gut zu schaffen.
Quelle: Bundesministerium für Gesundheit, „Bewegungsförderung bei älteren Erwachsenen (ab 65 Jahren) in Deutschland“, Kurzversion, 2024.
Bevor Du kaufst, egal bei wem: Diese sieben Punkte entscheiden, ob die Karten nach zwei Wochen noch benutzt werden.
| Darauf achten | Warum | Bei unseren Karten |
|---|---|---|
| Eine Übung pro Karte | Man soll nicht suchen müssen. Eine Karte, eine Bewegung, fertig. | Ja, vorne die Zeichnung, hinten die Anleitung. |
| Große, klare Zeichnung | Die Haltung muss auf einen Blick erkennbar sein, auch ohne Brille. | Jede Übung ist vollständig illustriert, mit Pfeilen für die Bewegungsrichtung. |
| Konkrete Wiederholungszahl | „Ein paar Mal“ hilft niemandem. Eine feste Zahl macht den Fortschritt messbar. | Steht auf jeder Karte, z. B. „15 Wiederholungen“ oder „30 Sekunden“. |
| Etwas zum Abhaken | Ein sichtbarer Erfolg motiviert mehr als jeder gute Vorsatz. | Auf der Rückseite gibt es die Felder „Deine Erfolge“. |
| Varianten für drinnen, im Sitzen und im Stehen | Nicht jeder steht sicher. Gute Karten sagen, was man im Sitzen machen kann. | Eigene Sets nur im Sitzen, die anderen mit Stuhl als Hilfe. |
| Nach Ziel sortiert | Wer Knieprobleme hat, braucht andere Übungen als jemand, der sicherer auf der Treppe sein will. | 14 Themen-Sets, jedes mit rund 30 Übungen. |
| Robust | Die Karten liegen in der Küche, im Bad, auf dem Nachttisch. | Format A6, gedruckt in Deutschland. |
So steht es auch auf der „Los geht's“-Karte, zum Beispiel im Set Im Sitzen I:
1. Nebenbei: Zieh drei Karten und verteil sie in der Wohnung, zum Beispiel in Küche, Flur und Bad. Jedes Mal, wenn Du vorbeikommst, machst Du die Übung. So kommst Du über den Tag auf 5 bis 7 Durchgänge. Nach einer Woche tauschst Du die Karten aus.
2. Als Einheit: Such Dir 7 bis 10 Karten aus und mach die Übungen direkt hintereinander. Du kannst Dich auf eine Körperregion konzentrieren oder einmal von Kopf bis Fuß durchgehen.
Für den Anfang empfehlen wir Weg 1. Er passt in jeden Tag und fühlt sich nicht nach Sport an.
Damit Du ein Gefühl bekommst, hier drei Übungen aus unseren Sets, die gut in den Alltag passen. Schreib sie auf drei Zettel, leg sie an die drei Orte und probier es eine Woche lang aus.
15 Wiederholungen · aus Rücken + Bauch, Karte 12
Während der Kaffee durchläuft: Stell Dich hüftbreit hin und kipp das Becken langsam nach vorne und wieder zurück, ohne dass sich der Oberkörper bewegt. Klingt unscheinbar, weckt aber den unteren Rücken auf, bevor der Tag losgeht.
15 Wiederholungen · aus Rücken + Bauch, Karte 17
Verschränk die Hände hinter dem Kopf, heb ein Knie und dreh den Oberkörper, bis sich Knie und gegenüberliegender Ellenbogen berühren. Wenn Du unsicher stehst, stell Dich neben die Wand und berühr das Knie nur mit der Hand.
15 Wiederholungen · aus Treppensteigen, Karte 6
Beim Fernsehen: Setz Dich aufrecht hin, streck ein Bein nach vorne und kreis den Fuß langsam nach links und rechts. Dann das andere Bein. Bewegliche Sprunggelenke machen jede Stufe und jeden Bordstein leichter.
Bei Schwindel, akuten Schmerzen oder nach einer Operation sprich vor neuen Übungen kurz mit Deiner Hausarztpraxis.
Es gibt eine gute kostenlose Möglichkeit, und die wollen wir Dir nicht verschweigen: Die staatliche Gesundheitsaufklärung verschickt die „Bewegungspackung“ mit 25 Übungskarten kostenfrei. Sie richtet sich an Menschen ab 60, die bisher wenig aktiv waren.
Wann sich ein gekauftes Set lohnt:
Quelle zur Bewegungspackung: Pressemitteilung der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (heute BIÖG) vom 26.08.2021.
| Dein Ziel | Passendes Set |
|---|---|
| Sicher auf den Beinen, weniger Angst vorm Stolpern | Balance (39 €) |
| Treppen und Bordsteine ohne Geländer | Treppensteigen (39 €) |
| Knie, die beim Gehen nicht mehr meckern | Starke Knie (39 €) |
| Kraft in Beinen und Po für Aufstehen und Gehen | Hüfte, Gesäß, Beine (39 €) |
| Einkaufstaschen tragen, Enkel hochheben | Arme + Brust (39 €) |
| Starke Mitte, weniger Rückenzwicken | Rücken + Bauch (39 €) |
| Training komplett im Sitzen | Im Sitzen I (Kraft + Flexibilität) (39 €) |
| Morgens in Schwung, abends zur Ruhe | Morgen- / Abendroutine (39 €) |
| Alles in einem, für Monate | Master Set (150 Karten) (109 €) |
Unsicher? Unser Quiz „Welches Kartenset passt zu Dir?“ dauert zwei Minuten.
Silver Star Society ist ein kleines Unternehmen aus Hamburg, gegründet von Nicole Zieger und Stephan Klein. Wir entwickeln unsere Bewegungs- und Trainingskarten für Menschen ab 50 und lassen sie in Deutschland drucken. Was andere über die Sets sagen, liest Du in den Erfahrungen unserer Kunden.
Karten mit je einer Übung: eine Zeichnung, eine kurze Anleitung und die Zahl der Wiederholungen. Man legt sie dorthin, wo man ohnehin vorbeikommt, und macht die Übung nebenbei. Je nach Anbieter heißen sie auch Bewegungskarten, Übungskarten oder Fitnesskarten.
Unsere Sets sind für Menschen ab etwa 50 entwickelt. Eine Obergrenze gibt es nicht. Wer nicht mehr sicher steht, beginnt mit den Sets Im Sitzen.
In jedem unserer Themen-Sets stecken rund 30 Übungskarten plus Einführungskarten mit Tipps. Das Master Set hat 150 Karten.
Ja. Die staatliche Gesundheitsaufklärung bietet die „Bewegungspackung“ mit 25 Übungskarten kostenfrei an. Sie richtet sich an Menschen ab 60, die bisher wenig aktiv waren, und ist ein guter Einstieg. Unsere Sets sind dagegen nach Zielen sortiert, etwa Knie, Gleichgewicht oder Treppensteigen.
Am besten jeden Tag ein wenig. Mit drei verteilten Karten kommst Du nebenbei auf mehrere kurze Bewegungspausen. Für Kraft empfehlen die Bewegungsempfehlungen mindestens zwei Tage pro Woche, für das Gleichgewicht mindestens drei.
Ja, viele Sets werden von Kindern für ihre Eltern gekauft. Tipps dazu findest Du in unseren Ratgebern Geschenke für Senioren und Weihnachtsgeschenk für Eltern.
Such Dir ein Ziel aus, leg die erste Karte neben die Kaffeemaschine und schau, was nach einer Woche passiert.
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