Gehen ab 60 · Zahlen, die motivieren
10.000 Schritte am Tag, diese Zahl kennt fast jeder. Für viele Menschen ab 60 fühlt sie sich unerreichbar an, und manche lassen es dann lieber ganz. Dabei zeigen große Studien: Ab 60 liegt der Bereich, in dem der Nutzen am größten ist, deutlich niedriger. Hier erfährst Du, wie viele Schritte sinnvoll sind, woher die 10.000 eigentlich kommen und wie Du Schritt für Schritt mehr gehst.
Was Studien zeigen Der Stufenplan
Die Auswertung erschien 2022 in der Fachzeitschrift The Lancet Public Health. Wichtig: Der Nutzen beginnt nicht erst beim Zielwert. Das Risiko sank mit jedem zusätzlichen Schritt, bis es sich in diesem Bereich einpendelte. Auch eine Studie mit älteren Frauen im Durchschnittsalter von 72 Jahren fand bereits bei rund 4.400 Schritten ein niedrigeres Sterberisiko als bei 2.700 Schritten.
Quelle: Paluch A. E. et al., Daily steps and all-cause mortality, The Lancet Public Health 2022; Lee I-M. et al., JAMA Internal Medicine 2019
Die Zahl stammt aus Japan. 1965 kam dort ein Schrittzähler auf den Markt, dessen Name sinngemäß „10.000-Schritte-Messer“ bedeutet. Die Zahl war eingängig und hat sich weltweit festgesetzt. Für jüngere Menschen ist sie kein schlechtes Ziel. Für Menschen ab 60 ist sie aber keine Pflicht, sondern eine Kür.
| Gelegenheit im Alltag | ungefähr zusätzliche Schritte |
|---|---|
| Zum Bäcker gehen statt fahren (je 500 m) | 1.300 |
| Nach dem Mittagessen 10 Minuten um den Block | 1.000 |
| Beim Telefonieren durch die Wohnung gehen | 300 bis 500 |
| Eine Haltestelle früher aussteigen | 600 bis 1.000 |
Die Schrittzahlen sind Richtwerte. Wie viele Schritte auf einen Kilometer kommen, hängt von Körpergröße und Schrittlänge ab, meist sind es etwa 1.300 bis 1.500.
Regen, Glätte oder ein Tag auf dem Sofa: Diese drei Übungen bringen auch drinnen Schritte und Kreislauf in Schwung.
3 Minuten · Ausdauer, Karte 27
Locker auf der Stelle gehen und dabei abwechselnd die Arme weit nach oben strecken, als würdest Du Äpfel vom Baum pflücken. Dabei leicht auf die Zehenspitzen gehen.
3 Minuten · Ausdauer, Karte 9
Drei Punkte in Dreiecksform am Boden markieren und zügig von Punkt zu Punkt gehen. Den Oberkörper aufrecht halten und die Richtung bewusst wechseln.
3 Minuten · Ausdauer, Karte 16
Aufrecht auf die Stuhlkante setzen, die Füße fest am Boden. Abwechselnd die Knie heben und die Arme im Rhythmus mitschwingen. Für Tage, an denen Stehen schwerfällt.
Gemeinsam gehen: Ein fester Spaziergang mit Partner, Nachbarin oder Hund ist der zuverlässigste Schrittlieferant. Wer verabredet ist, geht auch bei grauem Himmel los.
Wer seine Spaziergänge mit Stöcken aufwerten möchte, findet die Technik im Ratgeber Nordic Walking für Senioren. Kurze Bewegungspausen für den Tag gibt es im Ratgeber Bewegungssnacks, Ausdauer für Herz und Kreislauf im Ratgeber Herzsport für Senioren.
Eine große Auswertung von 15 Studien fand bei Menschen ab 60 das niedrigste Sterberisiko bei etwa 6.000 bis 8.000 Schritten pro Tag. Darüber sank das Risiko kaum weiter. Wer heute deutlich weniger geht, profitiert schon von jedem zusätzlichen Tausend.
Sie stammt aus Japan. Mitte der 1960er Jahre kam dort ein Schrittzähler auf den Markt, dessen Name übersetzt etwa „10.000-Schritte-Messer“ bedeutet. Die runde Zahl war gut zu merken, aber nicht wissenschaftlich hergeleitet.
Ja. Jeder Schritt zählt, auch im Haushalt oder Garten. Für Herz und Kreislauf sind zusätzlich Abschnitte im zügigen Tempo sinnvoll, bei denen man leicht außer Atem kommt.
Beides. Die Anzahl der Schritte ist ein guter Anfang. Wer einen Teil davon zügig geht, trainiert zusätzlich die Ausdauer. Ein Gespür dafür: Sprechen geht noch, Singen nicht mehr.
Hilfreich, aber nicht nötig. Die meisten Smartphones zählen Schritte automatisch. Ohne Technik hilft eine Strichliste, etwa im Bewegungs-Tracker, in der Du Spaziergänge und Übungen abhakst.
Der Bewegungs-Tracker für 14,99 € oder das Set Ausdauer für 39 €.
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