Draußen trainieren · Ausdauer mit Stöcken
Nordic Walking ist für viele Menschen ab 60 der Einstieg in regelmäßige Bewegung, und oft bleiben sie dabei. Man ist draußen, kann sich unterhalten, die Stöcke geben Halt, und trotzdem kommt der Kreislauf auf Touren. Hier findest Du die richtige Technik in vier Schritten, die passende Stocklänge, drei Übungen zum Aufwärmen und einen Plan für die ersten Wochen.
Die Technik Einstiegsplan
Eine systematische Übersicht aus dem American Journal of Preventive Medicine wertete randomisierte Studien aus. Im Vergleich zu Menschen ohne Training verbesserte Nordic Walking unter anderem Ruhepuls, Blutdruck, Ausdauerleistung und Lebensqualität.
Quelle: Tschentscher M., Niederseer D., Niebauer J., Health benefits of Nordic walking, American Journal of Preventive Medicine 2013
| Körpergröße | Stocklänge (× 0,68) |
|---|---|
| 155 cm | ca. 105 cm |
| 160 cm | ca. 110 cm |
| 170 cm | ca. 115 cm |
| 180 cm | ca. 120 cm |
| 190 cm | ca. 130 cm |
Zur Kontrolle: Den Stock senkrecht neben den Fuß stellen und den Griff fassen. Der Ellenbogen sollte etwa im rechten Winkel stehen. Für Einsteiger sind verstellbare Stöcke praktisch.
Häufigster Fehler: Die Stöcke werden vor dem Körper aufgesetzt wie Wanderstöcke. Dann bremsen sie, statt anzuschieben.
Fünf Minuten Aufwärmen bereiten Gelenke und Kreislauf vor. Die Stöcke können dabei als Stütze dienen.
1 bis 3 Minuten · Ausdauer, Karte 3
Aufrecht hinstellen und abwechselnd die Knie bis auf Hüfthöhe heben. Die Arme schwingen locker mit. Gleichmäßiger Rhythmus. Wer mag, hält sich an den eingesteckten Stöcken fest.
1 bis 3 Minuten · Ausdauer, Karte 4
Stabil hinstellen und abwechselnd die Fersen Richtung Gesäß ziehen, als wolltest Du es leicht berühren. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Arme bewegen sich rhythmisch mit.
1 Minute · Ausdauer, Karte 11
Mit leicht gebeugten Knien hinstellen und den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links drehen. Die Arme schwingen locker mit, die Hüfte bleibt stabil. Lockert Schultern und Rumpf für den Armeinsatz.
| Woche | pro Einheit | wie oft | Tempo |
|---|---|---|---|
| 1 bis 2 | 20 Minuten | 2-mal | Unterhaltung gut möglich |
| 3 bis 4 | 30 Minuten | 2 bis 3-mal | leicht außer Atem, Sprechen geht noch |
| 5 bis 6 | 40 bis 45 Minuten | 3-mal | zügig, kleine Steigungen einbauen |
Gruppe oder allein? Viele Sportvereine, Volkshochschulen und Krankenkassen bieten Einsteigerkurse an. Ein Kurs lohnt sich vor allem, um die Technik von Anfang an richtig zu lernen. Danach macht es mit Freundinnen oder dem Partner doppelt Spaß.
Für Tage, an denen das Wetter nicht mitspielt, gibt es Ausdauerübungen für drinnen im Ratgeber Herzsport und Ausdauer für Senioren. Wie viele Schritte pro Tag sinnvoll sind, steht im Ratgeber Schritte pro Tag ab 60, eine Übersicht weiterer Sportarten im Ratgeber Seniorensport.
Ja, für die meisten. Die Stöcke geben zusätzliche Stabilität, entlasten bei richtiger Technik die Gelenke etwas und beziehen Arme und Oberkörper mit ein. Eine Übersichtsarbeit von 2013 fand positive Effekte auf Ruhepuls, Blutdruck, Ausdauer und Lebensqualität.
Eine gängige Faustregel lautet Körpergröße in Zentimetern mal 0,68, abgerundet auf die nächste erhältliche Länge. Bei 170 Zentimetern sind das etwa 115 Zentimeter. Einsteiger und Menschen mit Knieproblemen wählen eher etwas kürzer.
Zwei- bis dreimal pro Woche je 30 bis 45 Minuten sind ein guter Rhythmus. Damit ist ein großer Teil der von der WHO empfohlenen 150 Minuten Ausdauer pro Woche erreicht.
Bei gleichem Tempo werden mehr Muskeln beansprucht, vor allem in Armen, Schultern und Rumpf. Für viele ist der wichtigste Vorteil aber die Sicherheit durch die Stöcke, die längere Strecken möglich macht.
Bei Knie- oder Hüftarthrose ist Nordic Walking oft eine gute Wahl, weil es gleichmäßig und ohne Stöße abläuft. Sprich bei Schmerzen trotzdem vorher mit Arzt oder Physiotherapie.
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