Wieder sicher runter und hoch: beim Spielen mit den Enkeln, im Garten und nach einem Sturz. Mit 30 aufeinander aufbauenden Übungen, die Du ganz nebenbei machst.
Zahlungsmöglichkeiten
Dass der Weg nach unten und wieder hoch mühsamer wird, merkt man selten an einem großen Moment. Meistens schleicht es sich ein: in kleinen Ausweichbewegungen, die man kaum bemerkt. Erkennst Du Dich wieder?
Du suchst automatisch nach etwas zum Festhalten.Sofa, Tisch oder Bettkante, sobald Du vom Boden hoch willst.
Du gehst lieber in die Hocke als auf die Knie.Oder Du vermeidest den Boden ganz.
Hüften und Knie fühlen sich steif an.Besonders, wenn Du tief runter musst.
Mit den Enkeln auf dem Teppich spielen? Lieber nicht.Die Frage „Komme ich wieder gut hoch?“ spielt immer mit.
Gartenarbeit machst Du nur noch im Stehen.Knien im Beet ist mühsam geworden.
Das ist kein persönliches Versagen, sondern Biologie. Unser Alltag findet fast nur noch auf Stuhlhöhe statt. Die Muskeln und Gelenke, die wir für den Weg nach unten und wieder hoch brauchen, werden kaum gefordert und bauen ab etwa 50 schneller ab. Die gute Nachricht: Aufstehen lässt sich trainieren, in jedem Alter.
Menschen über 65 stürzt mindestens einmal pro Jahr. Wer dann allein wieder hochkommt, bleibt selbstständig.
geringeres Sterberisiko je Punkt im Aufsteh-Test. So eng hängen Kraft, Beweglichkeit und Balance mit der Gesundheit zusammen.
Quellen: Apotheken Umschau mit Bezug auf Prof. Dr. Kenton Kaufman (Mayo Clinic) · Brito L. et al., European Journal of Preventive Cardiology 2012
Warum Du mit unseren Karten dranbleibst – auch wenn es mit guten Vorsätzen, Apps oder Kursen bisher nie geklappt hat.
Das liegt nicht an fehlender Disziplin. Unser Gehirn ist auf Gewohnheiten gebaut, nicht auf Vorsätze. Genau das nutzen die Silver Moments Cards: Sie sorgen dafür, dass Bewegung fast von selbst passiert.
Aufstehen vom Boden ist keine Frage von Sportlichkeit, sondern von Kraft, beweglichen Gelenken und Balance im Kniestand. Alle drei trainierst Du am besten oft, kurz und regelmäßig. Die 30 Übungen bauen aufeinander auf: vom Stuhl über den Stand und den Kniestand bis sicher vom Boden hoch.
Die Karte steht dort, wo Du ohnehin jeden Tag bist: an der Kaffeemaschine, am Bett oder am Fernsehsessel. Dein Gehirn verknüpft den Ort mit der Übung. Du musst nicht daran denken – Du siehst sie einfach.
Das sagt die ForschungVerhaltensforscher BJ Fogg (Stanford University): Ohne einen Auslöser im richtigen Moment entsteht kein neues Verhalten – egal, wie motiviert man ist.
Eine Übung dauert 1 bis 3 Minuten – ohne Umziehen, ohne Matte, ohne Termin. Aus „Ich müsste mal …“ wird: „Wenn ich Kaffee koche, mache ich meine Übung.“
Das sagt die ForschungEine Auswertung von 94 Studien zeigt: Wer ein Vorhaben fest an eine Alltagssituation knüpft („Wenn …, dann …“), setzt es deutlich häufiger um (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
Auf jeder Karte warten 28 Erfolgsfelder. Du siehst schwarz auf weiß, wie weit Du schon bist. Je voller die Karte, desto größer der Ansporn, sie fertig zu machen.
Das sagt die ForschungJe näher ein Ziel sichtbar rückt, desto mehr strengen wir uns an. Das zeigte die Columbia University mit Kaffee-Stempelkarten (Kivetz et al., 2006).
So lange dauert es laut einer Studie des University College London, bis sich eine neue Gewohnheit automatisch anfühlt. Die gute Nachricht aus derselben Studie: Ein verpasster Tag wirft Dich nicht zurück. Mit den Karten siehst Du jeden Tag, wie Du diesem Ziel näherkommst.
So steigerst Du Dich: Ziel sind 12 Wiederholungen. Wenn Du das noch nicht schaffst, startest Du mit 6 oder 9. Ist eine Karte voll, kommt die nächste – die Nummern zeigen Dir den Weg.
Jetzt Vom-Boden-Karten sichern
Quellen: Fogg BJ, Persuasive Technology 2009 · Gollwitzer PM & Sheeran P, Advances in Experimental Social Psychology 2006 · Kivetz R, Urminsky O & Zheng Y, Journal of Marketing Research 2006 · Lally P et al., European Journal of Social Psychology 2010
Jede Karte zeigt vorne die Übung als große Illustration. Auf der Rückseite stehen die Anleitung in großer Schrift und Dein Motivationstracker. Du brauchst nur Dinge, die Du ohnehin zu Hause hast: einen Stuhl, ein Kissen, ein Handtuch oder ein, zwei Bücher.
Ideal, wenn die Hüften nicht mehr ganz frei beweglich sind.
Sehr stabil und alltagstauglich, sogar mit etwas in den Händen.
Klappt auch auf engem Raum, die Kraft verteilt sich auf beide Beine.
Jede Technik steht auf einer eigenen Karte. Ein QR-Code führt Dich direkt zum Video.
Alle 3 Techniken im Video ansehen →
runter auf den Teppich und ohne Zögern wieder hoch.
Beete jäten, ohne danach nach Halt zu suchen.
wenn der Schlüssel mal wieder weggerollt ist.
beim Picknick, am Strand oder auf der Yogamatte.
weil Du weißt, dass Du allein wieder hochkommst.
im eigenen Zuhause, so lange wie möglich.
Nach dem Sitting-Rising-Test von Brito et al. (2012). Mach den Test nur, wenn Du Dich sicher fühlst. Bei Schwindel, nach einer Operation oder bei starken Gelenkschmerzen lass Dich bitte vorher ärztlich beraten. Ausführliche Anleitung im Ratgeber
Unter 8 Punkten? Jetzt trainieren
Viele unserer Kund:innen schenken die Karten ihren Eltern oder Großeltern, zum Geburtstag, zu Weihnachten oder zum Ruhestand. Es ist ein Geschenk, das sagt: „Ich möchte, dass Du lange selbstständig bleibst“, und es wirkt dabei nicht belehrend.
Tipp: Nimm 2 Sets, eins für Dich und eins zum Verschenken, oder kombiniere „Vom Boden aufstehen“ mit einem anderen Kartenset. Dann sparst Du automatisch 5 %, ab 3 Sets 10 %.
Bitte vorher ärztlich abklären: bei akuten Knie- oder Hüftbeschwerden, nach einer Operation, mit künstlichem Gelenk oder nach einem kürzlichen Sturz. Die Karten ersetzen keine Therapie.
4,8★★★★★basierend auf über 1.000 Bewertungen
„Ich habe gemerkt, dass ich immer vorsichtiger wurde, wenn ich vom Boden aufstehen musste. Mit den Karten habe ich wieder mehr Sicherheit bekommen. Die Übungen sind einfach und gut erklärt.“
„Was mir gefällt: Die Übungen sind kurz und unkompliziert. Ich habe einige Karten in der Küche und im Wohnzimmer verteilt und mache sie immer wieder zwischendurch.“
„Ich hätte nicht gedacht, dass kleine Übungen so viel bringen können. Mein Körper fühlt sich beweglicher an und das Aufstehen vom Boden fällt mir deutlich leichter.“
„Viele Trainingsprogramme sind mir zu kompliziert. Die Karten sind einfach, verständlich und motivieren wirklich, regelmäßig etwas zu machen. Eine klare Reihenfolge ermöglicht mir, genau zu wissen, was ich tun soll.“
Erwachsene zwischen 51 und 80 Jahren machten in einer Studie den Aufsteh-Test. Wer schlechter abschnitt, hatte in den Folgejahren ein deutlich höheres Sterberisiko.
Kraft- und Gleichgewichtstraining empfiehlt die WHO allen Menschen ab 65. Mit den Karten schaffst Du das ganz nebenbei.
Ab etwa 50 baut der Körper ohne Training jedes Jahr Muskulatur ab (Sarkopenie), besonders in Beinen und Gesäß, also genau dort, wo die Kraft zum Aufstehen herkommt. Gleichzeitig werden Hüften und Sprunggelenke steifer, wenn wir sie im Alltag kaum noch beugen. Beides lässt sich trainieren, auch im höheren Alter.
Kurze Einheiten über den Tag verteilt, auch „Exercise Snacks“ genannt, sind dafür besonders geeignet: Der Körper bekommt regelmäßig einen Reiz, ohne überfordert zu werden, und die Übungen lassen sich im Alltag viel leichter durchhalten als lange Trainingseinheiten.
Quellen: Brito L. et al., European Journal of Preventive Cardiology 2012 · WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität 2020. Dieser Inhalt ersetzt keine ärztliche Beratung.
Ich habe bei meinen Eltern erlebt, wie sich der Körper ab Anfang 60 verändert. Muskulatur und Beweglichkeit bauen ab, und neue Gewohnheiten fallen schwer. Ich habe ihnen versprochen: Wir machen die zweite Lebenshälfte nochmal richtig bunt und aktiv.
Daraus sind die Silver Moments Cards entstanden. Wir haben sie zusammen mit Expert:innen entwickelt und in Hamburg gestaltet. Gedruckt werden sie in einer deutschen Druckerei, mit viel Handarbeit. Unser Ziel ist, dass Du so lange wie möglich frei, sicher und selbstständig in Deinem Zuhause lebst.
Nicole
Probier die Karten in Ruhe aus. Wenn sie nicht zu Dir passen, schickst Du sie innerhalb von 30 Tagen kostenlos zurück und bekommst den vollen Preis erstattet. Du musst nichts begründen.
Mach den Aufsteh-Test und finde in einer Minute heraus, wo Du stehst. Im Ratgeber zeigen wir Dir außerdem die 3 Aufsteh-Techniken im Video.
Jetzt Aufsteh-Test machen →Du hast ein Ziel? Wir helfen Dir es zu erreichen! Wähle Dein Fokusbereich aus und stärke und mobilisiere die passenden Muskeln, um Dein Leben frei und selbstständig gestalten zu können.
Nach meiner Gartenarbeit komme ich jetzt leichter aus der Hocke und vom Boden hoch.
Ich komme zwar noch langsam hoch aber deutlich sicherer.
Ohne viel Aufwand. Die Erklärungen sind angenehm kurz.
Für meinen Alltag gut. Ich nehme einfach ein paar Karten heraus. Für mich ist das ein Stück Selbstständigkeit.
Ich kann die Intensität gut selbst steuern. Mit jeder Woche brauche ich weniger Abstützen.
