Treppentraining · zu Hause und an der Stufe
Früher bist Du die Treppe hochgelaufen, ohne nachzudenken. Heute greift die Hand automatisch zum Geländer, und oben angekommen braucht es einen Moment. Das lässt sich trainieren. Hier findest Du einen Selbsttest, die drei Fähigkeiten, die auf der Treppe zählen, fünf Übungen für zu Hause und einen Plan für die echte Treppe.
Zum Selbsttest Zu den Übungen
Geh eine Etage mit etwa 15 Stufen in Deinem normalen Tempo hinauf und beantworte danach drei Fragen:
| Frage | Gut | Ausbaufähig |
|---|---|---|
| Brauchst Du das Geländer? | nur zur Sicherheit, nicht zum Ziehen | ich ziehe mich daran hoch |
| Wie ist Dein Atem oben? | Ich kann sofort normal sprechen. | Ich brauche eine Pause zum Durchatmen. |
| Wie setzt Du die Füße? | Fuß für Fuß, gleichmäßig | Ich stelle jedes Mal das Bein nach. |
Jede Antwort in der rechten Spalte zeigt Dir, wo das Training ansetzen sollte: Kraft, Ausdauer oder Koordination.
Alle fünf stammen aus unserem Set Treppensteigen. Sie trainieren die drei Fähigkeiten getrennt, bevor sie an der echten Treppe zusammenkommen.
1 bis 3 Minuten · Treppensteigen, Karte 31
Stell Dich vor eine kleine Stufe oder Kante, etwa die unterste Treppenstufe. Tipp abwechselnd mit den Zehenspitzen leicht darauf, ohne Dich abzustützen. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Bewegung flüssig. Das trainiert genau den Bewegungsablauf beim Treppensteigen und bringt den Kreislauf in Schwung.
Leichter: Eine Hand am Geländer und langsamer tippen.
15 Wiederholungen · Treppensteigen, Karte 2
Stell Dich auf ein Sofakissen. Heb abwechselnd eine Ferse an und verlagere das Gewicht dabei sanft auf die Zehenspitzen des anderen Fußes. Der weiche Untergrund fordert Füße und Gleichgewicht, die Waden arbeiten wie beim Abdrücken von der Stufe.
15 Wiederholungen · Treppensteigen, Karte 16
Heb ein Knie etwa auf Hüfthöhe und beug den Oberkörper gestreckt nach vorne. Berühr mit der gegenüberliegenden Hand die Innenseite des Fußes oder Unterschenkels. Zurück und Seite wechseln. Am Anfang lehnst Du Dich mit der freien Hand an die Wand.
3 Minuten · Treppensteigen, Karte 30
Markier drei Punkte auf dem Boden in Dreiecksform, zum Beispiel mit Socken. Geh zügig von Punkt zu Punkt, wechsle die Richtung bewusst und halte die Schritte klein und kontrolliert. So übst Du Richtungswechsel, wie Du sie auf Treppenabsätzen brauchst.
15 Wiederholungen · Treppensteigen, Karte 14
Stell Dich schulterbreit hin, verschränk die Hände vor der Brust und mal mit ihnen eine große liegende Acht in die Luft. Die Füße bleiben fest, die Körpermitte stabil. Ein ruhiger Rumpf macht jeden Schritt auf der Treppe sicherer.
Nach den Übungen zu Hause kommt die Treppe selbst ins Spiel. Immer mit einer Hand am Geländer.
| Woche | An der Treppe |
|---|---|
| 1 | Die unterste Stufe 10-mal hinauf- und hinabsteigen, jeweils mit dem anderen Bein beginnen. |
| 2 | Eine Etage langsam hinauf, oben eine Minute durchatmen, langsam hinab. Zweimal. |
| 3 | Eine Etage im normalen Tempo, ohne sich am Geländer hochzuziehen. Dreimal. |
| 4 | Zwei Etagen am Stück, das Tempo so, dass Du oben noch sprechen kannst. |
Wiederhol am Ende von Woche 4 den Selbsttest. Wie sich die Beine zusätzlich kräftigen lassen, zeigen wir unter Beinmuskulatur stärken.
30 Übungen speziell für Stufen und Bordsteine, aus denen alle fünf Übungen oben stammen.
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AnsehenIndem Du die drei Fähigkeiten übst, die auf der Treppe zählen: Beinkraft zum Hochdrücken, Gleichgewicht für den Moment auf einem Bein und Koordination, damit der Fuß sauber auf der Stufe landet. Am Ende kommt das Training an der echten Treppe dazu.
Treppensteigen ist für Herz und Kreislauf eine der anstrengendsten Alltagsbewegungen, weil Du Dein ganzes Körpergewicht nach oben bringst. Regelmäßiges Ausdauertraining und kräftigere Beine machen es leichter. Bei plötzlicher Atemnot, Brustschmerz oder Schwindel solltest Du das ärztlich abklären lassen.
Ja, wenn es sicher möglich ist. Es trainiert Beine, Gleichgewicht und Kreislauf auf einmal. Mit Geländer und in eigenem Tempo ist die Treppe ein hervorragendes Trainingsgerät, das in fast jedem Haus steht.
Dann steht erst die Entlastung im Vordergrund. Technik-Tipps und schonende Übungen findest Du auf unserer Seite Knieschmerzen beim Treppensteigen.
Viele merken nach drei bis vier Wochen regelmäßigen Übens einen Unterschied, vor allem beim Atem und bei der Sicherheit. Kraft baut sich über mehrere Monate weiter auf.
Heute zehnmal hinauf und hinab, eine Hand am Geländer. Damit beginnt Woche 1.
Zum Set TreppensteigenWeiterlesen: Knieschmerzen beim Treppensteigen · Sturzprophylaxe
