Besser schlafen ab 50 · Wade und Fuß
Mitten in der Nacht zieht sich die Wade zusammen, hart wie ein Stein. Du sitzt senkrecht im Bett, und am nächsten Morgen spürst Du die Stelle noch beim Gehen. Wadenkrämpfe nachts sind harmlos, aber sie rauben Schlaf. Hier erfährst Du, was im Moment des Krampfs hilft, welche Ursachen es gibt, was Magnesium wirklich bringt und welche fünf Dehnungen Du abends vor dem Schlafengehen machen kannst.
Soforthilfe Dehnungen für den Abend
Ein Krampf ist eine plötzliche, unwillkürliche Anspannung des Muskels. Er löst sich meist nach Sekunden bis wenigen Minuten von allein. Schneller geht es, wenn Du den Muskel in die Länge ziehst.
12 Wiederholungen · Morgen- / Abendroutine, Karte 6
Auf die Bettkante setzen, die Füße stehen flach auf dem Boden. Die Zehenspitzen Richtung Schienbein ziehen, die Ferse bleibt am Boden. Kurz halten, dann lösen. Das ist dieselbe Bewegung wie bei der Soforthilfe, nur langsam und geübt. Wer sie kennt, findet sie im Halbschlaf schneller.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Neurologie, S1-Leitlinie Crampi/Muskelkrampf, AWMF-Registernr. 030-037, Stand 2024
Die ehrliche Antwort zuerst: Bei den meisten Menschen findet sich keine bestimmte Ursache. Fachleute sprechen dann von idiopathischen Krämpfen. Sie sind lästig, aber kein Zeichen für eine Krankheit. Trotzdem lohnt sich der Blick auf die bekannten Auslöser, denn manche lassen sich ändern.
| Mögliche Ursache | woran Du denken kannst | was Du tun kannst |
|---|---|---|
| Ohne erkennbare Ursache | Krämpfe meist nachts, sonst gesund, häufiger mit dem Alter | abends dehnen, tagsüber in Bewegung bleiben |
| Medikamente | Krämpfe haben nach einer neuen Tablette begonnen. Bekannt sind unter anderem Entwässerungstabletten (Diuretika), Statine und manche Blutdruckmittel | nicht selbst absetzen, mit Hausarzt oder Apotheke besprechen |
| Flüssigkeit und Salze | viel geschwitzt, Durchfall, wenig getrunken, Entwässerungstabletten | ausreichend trinken, bei Verdacht Blutwerte prüfen lassen |
| Erkrankungen | Diabetes, Nervenschäden, Nieren-, Leber- oder Schilddrüsenerkrankung | ärztlich abklären, die Grunderkrankung behandeln |
Bei der Abklärung fragt die Ärztin nach Medikamenten und Vorerkrankungen, untersucht die Nerven und lässt meist Blutwerte bestimmen, zum Beispiel Salze, Blutzucker, Nieren-, Leber- und Schilddrüsenwerte.
Quelle: DGN-Leitlinie Crampi/Muskelkrampf 2024, Tabelle der Medikamente mit Krämpfen als Nebenwirkung
Dehnen: In der niederländischen Studie dehnten die Teilnehmenden sechs Wochen lang jeden Abend direkt vor dem Schlafen Wade und Oberschenkelrückseite. Sie hatten danach im Schnitt gut einen Krampf pro Nacht weniger als die Vergleichsgruppe, und die Krämpfe waren schwächer. Andere Studien fanden keinen so klaren Effekt. Die DGN-Leitlinie empfiehlt regelmäßige Wadendehnungen trotzdem, denn sie kosten nichts und schaden nicht.
Magnesium: Für Krämpfe ohne erkennbare Ursache ist Magnesium nicht ausreichend belegt. Die Cochrane-Übersicht von 2020 fasst mehrere Studien mit älteren Menschen zusammen und hält einen spürbaren Schutz mit mittlerer Sicherheit für unwahrscheinlich. Wenn ein Magnesiummangel nachgewiesen ist, sollte er ausgeglichen werden. Bei Nierenschwäche, Herzrhythmusstörungen oder Myasthenie rät die Leitlinie von Magnesium ab. In der Schwangerschaft ist die Lage eine andere, das ist hier nicht das Thema.
Chinin: Das einzige Medikament mit einer gewissen Wirkung ist Chinin. Es ist seit 2015 rezeptpflichtig und nur für sehr häufige oder sehr schmerzhafte nächtliche Wadenkrämpfe zugelassen, wenn andere Maßnahmen nicht helfen. Es hat ernste, wenn auch seltene Nebenwirkungen. Ob es in Frage kommt, entscheidet die Ärztin.
Quelle: Garrison S.R. et al., Magnesium for skeletal muscle cramps, Cochrane Database of Systematic Reviews 2020; Hallegraeff J.M. et al., Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial, Journal of Physiotherapy 2012; DGN-Leitlinie Crampi/Muskelkrampf 2024
Fünf Minuten reichen. Mach die Übungen am besten jeden Abend, kurz bevor Du ins Bett gehst, und dehne beide Beine, nicht nur das Krampfbein. Die Dehnung soll deutlich ziehen, aber nicht schmerzen. Halte sie ruhig, ohne zu wippen.
45 Sekunden je Seite · Im Sitzen I, Karte 30
Vorn auf einen stabilen Stuhl setzen, ein Bein nach vorn strecken und die Ferse auf den Boden setzen. Die Zehen zeigen nach oben. Den Oberkörper mit geradem Rücken ein kleines Stück nach vorn neigen, bis die Wade zieht. Dann die Seite wechseln.
Variante: Im Bett oder auf dem Sofa: Ein Handtuch um den Fußballen legen und die Zehen damit sanft zu Dir ziehen, das Knie bleibt gestreckt.
12 Wiederholungen je Seite · Starke Knie, Karte 23
In einem kleinen Ausfallschritt vor eine Wand oder einen stabilen Stuhl stellen und die Hände abstützen. Das hintere Bein ist gestreckt, die Ferse bleibt am Boden, die Fußspitze zeigt nach vorn. Das vordere Knie leicht beugen, bis die Wade des hinteren Beins zieht, kurz halten und wieder lösen. Die letzte Wiederholung hältst Du 30 Sekunden lang.
So sieht die Wadendehnung an der Wand aus: Ferse unten, hinteres Bein lang.
30 Sekunden je Seite · Flexibilität, Karte 3
Aufrecht hinstellen, eine Hand an der Stuhllehne. Eine Ferse ein Stück nach vorn aufsetzen, die Zehen zeigen nach oben. Das Gesäß nach hinten schieben und den Oberkörper mit geradem Rücken über das gestreckte Bein neigen, bis die Rückseite des Oberschenkels zieht. Die Muskeln hier und in der Wade arbeiten zusammen, deshalb gehört diese Dehnung dazu.
12 Wiederholungen je Bein · Morgen- / Abendroutine, Karte 27
Im Bett auf den Rücken legen, das Gesäß nah an die Wand und die Beine an der Wand aufstellen. Die Zehen eines Fußes zum Schienbein ziehen, kurz halten und lösen. Zwölfmal, dann das andere Bein. Wer kein Bett an der Wand hat, legt die Beine gestreckt auf die Matratze und zieht die Zehen von dort aus an. Ein ruhiger Abschluss direkt vor dem Einschlafen.
Wer seine Abendroutine erweitern möchte, findet im Ratgeber Abendroutine ab 60 acht ruhige Übungen für den Schlaf. Mehr Dehnungen von Kopf bis Fuß stehen im Ratgeber Dehnübungen für Senioren, Übungen direkt im Bett im Ratgeber Bettgymnastik.
Ein kleiner Tipp aus dem Alltag: Wenn eine straff gesteckte Bettdecke die Füße nachts in die Spitzfußstellung drückt, ist die Wade die ganze Nacht verkürzt. Ob das Krämpfe auslöst, ist nicht erforscht. Die Decke am Fußende locker zu lassen, kostet aber nichts.
Nicht jeder nächtliche Beinschmerz ist ein Krampf. Ein Kribbeln und Bewegungsdrang in Ruhe, der beim Bewegen besser wird, deutet eher auf ein Restless-Legs-Syndrom hin. Schmerzen in der Wade beim Gehen, die im Stehen nachlassen, können auf Durchblutungsstörungen hinweisen. Beides gehört in ärztliche Hände.
Die Übungen auf dieser Seite stammen aus unseren Kartensets. Die Morgen- & Abendroutine ist für genau diesen Moment gemacht: ein paar ruhige Übungen auf der Bettkante und im Liegen, bevor das Licht ausgeht. Flexibilität ergänzt die Dehnungen für Beine, Hüfte und Rücken.
30 Karten für Bett und Bettkante, darunter Zehen anziehen und Zehen ziehen an der Wand.
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Ansehen
30 sanfte Dehnübungen, unter anderem für Oberschenkelrückseite, Hüfte und Rücken.
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AnsehenDie Zehen kräftig zum Schienbein ziehen, mit der Hand oder einem Handtuch. Wenn es geht, aufstehen und die Ferse fest in den Boden drücken. Die Dehnung halten, bis der Krampf nachlässt, und danach die Wade sanft reiben. Die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Neurologie nennt das Dehnen des verkrampften Muskels als wichtigste Sofortmaßnahme.
Bei den meisten Menschen findet sich keine bestimmte Ursache. Ärzte sprechen dann von idiopathischen Krämpfen, sie werden mit dem Alter häufiger. Seltener stecken Medikamente wie Entwässerungstabletten, Erkrankungen der Nerven, der Niere, der Leber oder der Schilddrüse dahinter.
Bei älteren Menschen mit Krämpfen ohne erkennbare Ursache wahrscheinlich nicht. Eine Cochrane-Übersicht kommt zu dem Schluss, dass Magnesium hier keinen spürbaren Schutz bietet. Ein nachgewiesener Magnesiummangel sollte aber ausgeglichen werden. Bei Nierenschwäche ist Vorsicht nötig, deshalb vorher ärztlich klären.
Am bekanntesten ist die Wadendehnung an der Wand: Hände an die Wand, ein Bein nach hinten, Ferse am Boden. Im Sitzen geht es mit einem Handtuch um den Fuß. In einer Studie mit Menschen über 55 hatten diejenigen, die jeden Abend Wade und Oberschenkelrückseite dehnten, nach sechs Wochen seltener Krämpfe.
Wenn die Krämpfe sehr häufig sind, den Schlaf dauerhaft stören, nach einem neuen Medikament begonnen haben oder wenn Schwäche, Muskelzucken, Taubheit oder eine Schwellung des Beins dazukommen. Ein einseitig geschwollenes, warmes und schmerzendes Bein sollte am selben Tag abgeklärt werden.
Laut DGN-Leitlinie leiden 30 bis 55 Prozent der älteren Menschen regelmäßig unter Muskelkrämpfen. Warum das so ist, ist nicht abschließend geklärt. Diskutiert werden Veränderungen an Nerven und Muskeln, weniger Bewegung und Medikamente, die im Alter häufiger eingenommen werden.
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