Beweglich bleiben · 12 Dehnübungen
Socken anziehen, über die Schulter schauen beim Einparken, nach dem Glas im oberen Regal greifen: Viele Alltagsbewegungen brauchen mehr Beweglichkeit, als man denkt. Mit den Jahren werden Muskeln und Bindegewebe steifer. Diese zwölf sanften Dehnübungen arbeiten sich von Kopf bis Fuß durch den Körper, jede im Stehen oder im Sitzen.
Zu den 12 Übungen 10-Minuten-Ablauf
Quelle: American College of Sports Medicine, Guidelines for Exercise Testing and Prescription; WHO-Leitlinien 2020
30 Sekunden je Seite · Flexibilität, Karte 26
Aufrecht sitzen oder stehen und den Kopf sanft zur Seite neigen, bis das Ohr Richtung Schulter zeigt. Die gegenüberliegende Schulter bleibt unten.
30 Sekunden · Flexibilität, Karte 7
Die Schultern locker kreisen lassen, erst nach hinten, dann nach vorn. Der Nacken bleibt entspannt, die Bewegung ist groß und langsam.
30 Sekunden · Flexibilität, Karte 8
Im Sitzen oder Stehen die Hände hinter dem Rücken verschränken und sanft nach unten ziehen. Der Brustkorb öffnet sich, die Schulterblätter rücken zusammen.
30 Sekunden je Seite · Flexibilität, Karte 9
Ein Handtuch über die rechte Schulter hängen und mit der linken Hand von unten greifen. Die Hände langsam aufeinander zuwandern lassen. Hilft beim Schließen des BHs oder beim Rückenkratzen.
30 Sekunden · Flexibilität, Karte 1
Die Hände auf die Oberschenkel legen und den Rücken ganz rund machen, das Kinn sinkt zur Brust. Danach langsam wieder aufrichten.
30 Sekunden je Seite · Flexibilität, Karte 2
Aufrecht sitzen oder stehen und den Oberkörper sanft zur Seite neigen, ohne nach vorn zu kippen.
30 Sekunden je Seite · Flexibilität, Karte 28
Mit dem Rücken dicht vor eine Wand stellen und den Oberkörper langsam zur Seite drehen, bis Du die Wand sehen kannst. Die Hände dürfen sich an der Wand abstützen.
30 Sekunden je Seite · Flexibilität, Karte 12
Einen Fuß nach vorn stellen, das hintere Bein leicht gestreckt, und die Hüfte sanft nach vorn schieben. Eine Hand an Stuhl oder Wand. Wichtig für alle, die viel sitzen.
30 Sekunden je Seite · Flexibilität, Karte 3
Eine Ferse nach vorn aufsetzen und sich mit geradem Rücken über das gestreckte Bein beugen. Mit einer Hand am Stuhl festhalten. Im Sitzen geht es genauso: auf die Stuhlkante setzen und ein Bein ausstrecken.
30 Sekunden je Seite · Flexibilität, Karte 16
An einer Wand festhalten und ein Bein nach hinten beugen, die Ferse zeigt Richtung Po. Wer den Fuß nicht greifen kann, legt ihn auf einen Stuhl hinter sich.
30 Sekunden · Flexibilität, Karte 13
Auf das Bett oder den Boden setzen, die Fußsohlen zusammenbringen und die Knie langsam nach außen sinken lassen. Dehnt die Innenseite der Oberschenkel.
45 Sekunden je Seite · Im Sitzen I, Karte 30
Auf die Stuhlkante setzen, ein Bein nach vorn ausstrecken und die Ferse sanft auf den Boden setzen. Die Zehen zeigen nach oben. Wer mehr Dehnung möchte, neigt den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorn. Hilft beim Treppensteigen und wird oft gegen nächtliche Wadenkrämpfe empfohlen.
| Wann | Übungen | Dauer |
|---|---|---|
| Morgens nach dem Aufstehen | 1, 2, 5, 6, 12 | etwa 4 Minuten |
| Nach langem Sitzen | 3, 7, 8, 9 | etwa 4 Minuten |
| Abends vor dem Fernsehen | 4, 10, 11 | etwa 3 Minuten |
Wer abends dehnt, kann es mit der Abendroutine ab 60 verbinden. Morgens passt es gut zur Morgengymnastik für Senioren.
Extra-Tipp für den Türrahmen: Einen Unterarm seitlich an den Türrahmen legen und den Oberkörper sanft wegdrehen. Das öffnet die Brust, die vom vielen Sitzen oft verkürzt ist. Weitere Übungen dieser Art findest Du im Ratgeber Yoga für Senioren.
Für ältere Erwachsene empfiehlt das American College of Sports Medicine, jede Dehnung 30 bis 60 Sekunden zu halten. Bei uns sind es auf den Karten 30 Sekunden, die man bei Bedarf wiederholen kann.
An mindestens zwei bis drei Tagen pro Woche, gern täglich. Schon zehn Minuten reichen, wenn man es regelmäßig macht.
Für Alltag und Spaziergang reicht ein lockeres Aufwärmen mit Bewegung. Längere Dehnungen passen besser danach oder als eigene kleine Einheit, zum Beispiel morgens oder abends.
Ein deutliches Ziehen ist in Ordnung, Schmerz nicht. Wenn es sticht, brennt oder in Arme oder Beine ausstrahlt, sofort aufhören. Nach Operationen an Hüfte oder Knie vorher mit der Reha klären, welche Dehnungen erlaubt sind.
Nein. Dehnen erhält die Beweglichkeit, baut aber keine Muskeln auf. Dafür braucht es Kräftigung, zum Beispiel aus dem Ratgeber Muskelaufbau im Alter.
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