Abnehmen ab 60 · Muskeln erhalten
Mit 60 abzunehmen funktioniert anders als mit 30. Wer jetzt einfach weniger isst, verliert nicht nur Fett, sondern auch Muskeln, und genau die braucht man für Treppen, Einkäufe und sicheres Gehen. Der bessere Weg: Bewegung und Kraft zuerst, dann die Ernährung anpassen. Hier erfährst Du, was eine große Studie dazu zeigt, wie viel Eiweiß Du brauchst und wie ein Wochenplan aussieht.
Was die Studie zeigt Der Wochenplan
Beim Abnehmen verliert der Körper nicht nur Fett, sondern immer auch etwas Muskel- und Knochenmasse. Mit 30 fällt das kaum ins Gewicht. Ab 60, wenn Muskeln ohnehin langsam schwinden, kann eine Diät ohne Bewegung den Abbau beschleunigen. Das Ergebnis: weniger Kilos, aber auch weniger Kraft. Mehr zum Muskelabbau im Ratgeber Sarkopenie.
Ab 60 ist das Ziel nicht ein kleineres Gewicht, sondern ein kräftigerer Körper mit weniger Fett.
In einer Studie, die im New England Journal of Medicine erschien, nahmen über 65-Jährige mit starkem Übergewicht (Adipositas) sechs Monate lang an einem Abnehmprogramm teil. Alle reduzierten ihre Kalorien, aber die Gruppen trainierten unterschiedlich: nur Ausdauer, nur Kraft oder beides.
| Gruppe | Ergebnis |
|---|---|
| Diät plus Ausdauer und Kraft | größte Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit |
| Diät plus Kraft oder kombiniert | deutlich weniger Verlust an Muskelmasse und Knochendichte als mit Ausdauer allein |
| Alle Gruppen | ähnlicher Gewichtsverlust |
Quelle: Villareal D. T. et al., Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults, New England Journal of Medicine 2017
Die Botschaft: Wer ab 60 abnimmt, sollte Krafttraining fest einplanen. Ausdauer allein reicht nicht, um die Muskeln zu schützen.
Für Menschen ab 65 gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Referenzwert von 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an. Gute Quellen sind Milchprodukte, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse. Ein einfacher Trick: zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle. Wer Nierenerkrankungen hat, klärt die Menge mit der Ärztin oder dem Arzt.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Protein
| Tag | Bewegung |
|---|---|
| Montag | Kraft: 5 Übungen von unten, je 2 Runden |
| Dienstag | 30 bis 45 Minuten zügig gehen |
| Mittwoch | 3 × 3 Minuten Ausdauer-Übungen über den Tag verteilt |
| Donnerstag | Kraft: 5 Übungen, je 2 Runden |
| Freitag | 30 bis 45 Minuten Rad oder Spaziergang |
| Wochenende | Ausflug, Garten, Tanzen, und jeden Tag ein paar Karten |
Das deckt die WHO-Empfehlung von mindestens 150 Minuten moderater Bewegung und zwei Krafttagen pro Woche ab.
12 je Bein · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 13
Aufrecht stehen, eine Hand am Stuhl, und eine Ferse langsam zum Po führen. Kurz halten, langsam absenken. Kräftigt die Rückseite der Oberschenkel.
12 je Bein · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 17
Ein Bein zur Seite strecken und anschließend über das Standbein hinweg vor den Körper führen. Kräftigt Hüfte und Gesäß und fordert das Gleichgewicht.
3 Minuten · Ausdauer, Karte 12
Abwechselnd große Ausfallschritte nach vorn machen, kontrolliert in die Bewegung gehen und zurück. Wer unsicher ist, hält sich an einer Stuhllehne fest und macht kleinere Schritte.
12 je Arm · Arme + Brust, Karte 6
Leicht in die Knie gehen und einen Arm kraftvoll nach vorn drücken, zurückziehen und den anderen Arm nach vorn drücken. Kräftigt Arme und Schultern und bringt den Puls hoch.
3 Minuten · Ausdauer, Karte 26
Durch den Raum gehen und bei jedem Schritt leicht in die Knie gehen. Beim Aufrichten das hintere Knie nach vorn ziehen. Verbindet Ausdauer mit Beinkraft.
Weitere Ideen für mehr Kraft im Ratgeber Muskelaufbau im Alter.
Bei deutlichem Übergewicht kann Abnehmen die Gelenke entlasten, den Blutdruck senken und die Beweglichkeit verbessern. Entscheidend ist, wie man abnimmt: Wer nur weniger isst, verliert auch Muskeln und Knochenmasse, und das ist im Alter besonders ungünstig. Sprich vor einer Diät mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt, vor allem bei Vorerkrankungen.
Mit den Jahren sinkt der Energieverbrauch, vor allem weil Muskelmasse abnimmt und man sich oft weniger bewegt. Dazu kommen hormonelle Veränderungen, bei Frauen besonders nach den Wechseljahren. Muskeltraining wirkt dem entgegen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Menschen ab 65 einen Referenzwert von 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an. Bei 75 Kilogramm sind das etwa 75 Gramm. Beim Abnehmen und bei Muskeltraining achten viele besonders darauf, dieses Ziel zu erreichen.
Spazierengehen ist eine gute Basis für Herz und Kreislauf. Für den Erhalt der Muskeln beim Abnehmen braucht es zusätzlich Kräftigungsübungen, am besten an mindestens zwei Tagen pro Woche.
Dann ist Muskeltraining besonders wichtig, weil bei starkem Gewichtsverlust auch fettfreie Masse verloren geht. Mehr dazu im Ratgeber Abnehmspritze: Muskeln erhalten.
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