Rücken ab 50 · Bandscheibenvorfall
Ein falscher Griff, ein Ruck, und plötzlich schießt der Schmerz in den Rücken und zieht bis ins Bein. Die Diagnose Bandscheibenvorfall macht vielen Angst. Die gute Nachricht: Die meisten Vorfälle bessern sich ohne Operation. Hier erfährst Du, welche Warnzeichen ein Notfall sind, was im akuten Schmerz hilft, welche Übungen bei Bandscheibenvorfall in welcher Phase passen und was Du besser lässt.
Notfall-Zeichen Übungen je Phase
Diese Zeichen können auf ein Kauda-Syndrom hinweisen. Dabei werden die Nerven am Ende des Rückenmarks so stark gedrückt, dass schnell operiert werden muss.
Quelle: S2k-Leitlinie Lumbale Radikulopathie der Deutschen Gesellschaft für Neurologie, AWMF 030/058; gesund.bund.de, Bandscheibenvorfall (Stand 12/2023)
Auch wenn keines dieser Zeichen auftritt, gehört ein vermuteter Bandscheibenvorfall einmal in ärztliche Hände. Besonders bei Fieber, nach einem Sturz, bei bekannter Osteoporose oder Krebserkrankung und bei Schmerzen, die nachts in Ruhe immer stärker werden.
Die Begriffe werden oft durcheinandergeworfen. Bei einem Bandscheibenvorfall tritt Material aus dem Inneren der Bandscheibe aus und kann auf eine Nervenwurzel drücken. Dann strahlt der Schmerz ins Bein aus, oft bis unter das Knie. Das nennt man Ischias. Viele Rückenschmerzen haben aber keine solche Ursache und bleiben im Kreuz. Diese Seite geht um den Bandscheibenvorfall an der Lendenwirbelsäule (LWS).
| typisch | hier weiterlesen | |
|---|---|---|
| Bandscheibenvorfall mit Nervenreizung | Schmerz zieht ins Bein, manchmal Kribbeln oder Taubheit, Husten und Niesen verstärken | diese Seite |
| Ischiasschmerz, Gesäß und Piriformis | Schmerz tief im Po, zieht in den Oberschenkel | Ischias: Übungen |
| Unspezifischer Kreuzschmerz, auch Hexenschuss | Schmerz bleibt im unteren Rücken, oft plötzlich nach einer Bewegung, ohne Ausstrahlung ins Bein | Rückenübungen für Senioren |
| Spinalkanalstenose | Beine werden beim Gehen schwer, Vorbeugen erleichtert | Spinalkanalstenose: Übungen |
Quelle: gesund.bund.de, Bandscheibenvorfall, erstellt in Zusammenarbeit mit dem IQWiG (Stand 12/2023)
Die Leitlinie zur lumbalen Radikulopathie empfiehlt, früh wieder in Bewegung zu kommen. Bettruhe soll nur so lange dauern, wie Bewegung wegen der Schmerzen gar nicht geht, und nicht länger als etwa vier Tage. Wer sich im Rahmen des Möglichen bewegt, verhindert, dass Muskeln abbauen und der Rücken steif wird.
Quelle: S2k-Leitlinie Lumbale Radikulopathie, DGN, AWMF 030/058 (2018)
Für die Übungen gibt es eine einfache Regel, die Physiotherapeuten oft nutzen: Beobachte den Schmerz im Bein. Wird er durch eine Übung schwächer oder zieht er sich Richtung Rücken zurück, ist die Bewegung meist gut für Dich. Wird er stärker, zieht weiter nach unten oder kommt Kribbeln dazu, lass die Übung weg. Manchen tut eher Vorbeugen gut, anderen eher sanftes Strecken. Probier vorsichtig aus und sprich Dein Programm, wenn möglich, mit Deiner Physiotherapie ab.
Akutphase · erste Tage, im Liegen
10 bis 12 Wiederholungen · Morgen- / Abendroutine, Karte 21
Leg Dich auf den Rücken und stell die Füße etwas auseinander auf. Kipp beide Füße und Knie nur ein kleines Stück zu einer Seite, dann zur anderen. Hüfte und Oberkörper bleiben ruhig liegen. Eine kleine, wiegende Bewegung, die den unteren Rücken lockert, ohne ihn zu belasten.
12 Wiederholungen je Bein · Morgen- / Abendroutine, Karte 27
Leg Dich auf den Rücken und stell die Füße an die Wand, Hüfte und Knie sind gebeugt, ähnlich wie bei der Stufenlagerung. Zieh die Zehen eines Fußes Richtung Schienbein, kurz halten, lösen. Hält die Beine in Bewegung, während der Rücken entlastet liegt.
Subakute Phase · wenn der Schmerz nachlässt
10 bis 15 Wiederholungen · Rücken + Bauch, Karte 12
Im Liegen mit aufgestellten Beinen oder im Stand: Kipp das Becken langsam ein Stück nach vorn und wieder zurück, ohne den Oberkörper zu bewegen. Nur so weit, wie es schmerzfrei geht. Die Bewegung macht die Lendenwirbelsäule wieder beweglich und weckt die tiefen Bauchmuskeln.
20 bis 30 Sekunden · Morgen- / Abendroutine, Karte 20
Knie Dich aufs Bett und leg den Oberkörper langsam auf die Oberschenkel ab, die Arme nach vorn. Lass den Rücken rund und schwer werden und atme ruhig. Nur machen, wenn Vorbeugen Dir guttut. Wird der Schmerz im Bein stärker, weglassen.
5 bis 10 Wiederholungen · Rücken + Bauch, Karte 31
Stell Dich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt, und leg die Hände flach in den unteren Rücken. Spann das Gesäß leicht an und schieb das Becken langsam ein kleines Stück nach vorn, so dass Du Dich sanft nach hinten streckst. Zurück zur Mitte. Die Gegenbewegung zu Übung 4: Manchen Menschen mit Bandscheibenvorfall tut gerade sie gut. Auch hier gilt die Regel mit dem Beinschmerz.
Aufbauphase · Kraft für Rücken und Bauch
12 bis 15 Wiederholungen · Rücken + Bauch, Karte 2
Stell Dich schulterbreit hin, die Knie leicht gebeugt, und neig den Oberkörper mit geradem Rücken ein kleines Stück nach vorn. Zieh die Ellenbogen eng am Körper nach hinten und spür, wie sich die Schulterblätter zusammenschieben. Kräftigt die Rückenmuskeln, die die Wirbelsäule aufrecht halten.
10 Wiederholungen je Seite · Rücken + Bauch, Karte 15
Stell Dich schulterbreit hin, die Arme angewinkelt, Handflächen nach oben. Streck eine Hand langsam diagonal nach oben aus, der Kopf folgt der Hand. Zurück und Seite wechseln. Die Bewegung kommt aus der Brustwirbelsäule, der untere Rücken bleibt ruhig und stabil.
Wenn der Schmerz vor allem im Gesäß sitzt und ins Bein zieht, findest Du passende Dehnungen im Ratgeber Ischias: Übungen. Für den Bürostuhl oder den Sessel gibt es die Rückenübungen im Sitzen, und wenn die akute Phase vorbei ist, ein Programm für die Kraft im Ratgeber Rückenübungen für Senioren.
| Lieber nicht | Besser so |
|---|---|
| mehrere Tage im Bett bleiben | kurze Liegepausen, dazwischen gehen |
| schwer heben, vor allem vorgebeugt und verdreht | Lasten teilen, nah am Körper tragen, aus den Knien heben |
| ruckartige Drehbewegungen, etwa beim Rasenmähen oder Schneeschippen | Arbeiten aufteilen oder abgeben, bis der Schmerz abgeklungen ist |
| stundenlang sitzen | alle 20 bis 30 Minuten aufstehen und ein paar Schritte gehen |
| Übungen durchziehen, die den Beinschmerz verstärken | Übung weglassen oder kleiner machen |
| Angst vor jeder Bewegung | Schritt für Schritt mehr zutrauen |
Ideen, wie Du langes Sitzen mit kleinen Bewegungspausen unterbrichst, findest Du im Ratgeber Bewegungssnacks.
Ein Bandscheibenvorfall kann wiederkommen. Wer nach dem Abklingen dranbleibt und Rücken, Bauch und Beine kräftigt, gibt seinem Rücken mehr Halt. Ganz verhindern lässt sich ein neuer Vorfall nicht, aber Du kannst Deinem Rücken die Arbeit leichter machen.
Unsere Karten sind kein Ersatz für Diagnose und Therapie. Sie helfen, wenn Du die Freigabe hast und zu Hause regelmäßig üben möchtest: eine Karte, eine Übung, ein paar Minuten.
30 Übungen für Rücken, Bauch und Körpermitte, mit Becken kippen, Rudern im Stand und Diagonal strecken.
39 €
Ansehen
Sanfte Übungen im Liegen und auf der Bettkante, ideal für die ersten Tage.
39 €
Ansehen
Der kompakte PDF-Ratgeber für den Rücken zum Nachlesen.
4,95 €
AnsehenIm akuten Schmerz vor allem entlastende Lagerung und kurze Wege. Danach sanfte Bewegungen im Liegen wie Füße zur Seite kippen oder Becken kippen, später Kräftigung für Rücken und Bauch im Stand. Welche Bewegungsrichtung guttut, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Maßstab ist der Schmerz im Bein: Er sollte durch die Übung nicht stärker werden oder weiter nach unten ziehen.
Länger als ein paar Tage im Bett liegen, schwer heben, ruckartige Drehbewegungen und Übungen, die den Schmerz im Bein verstärken. Auch langes Sitzen ohne Pause belastet viele. Ganz auf Bewegung zu verzichten ist dagegen meist der größere Fehler.
Vielen hilft die Stufenlagerung: auf dem Rücken liegen, die Unterschenkel auf einen Stuhl oder das Sofa legen, so dass Hüfte und Knie etwa im rechten Winkel stehen. Dazu Wärme, wenn sie angenehm ist, und kurze Spaziergänge. Schmerzmittel können helfen, aktiv zu bleiben. Welche geeignet sind, besprichst Du mit Arzt, Ärztin oder Apotheke.
Bei etwa 90 Prozent der Betroffenen lassen die Beschwerden innerhalb von sechs Wochen von selbst nach. Halten sie länger an, sollte das ärztlich neu bewertet werden.
Eine Operation ist nur selten nötig. Sofort operiert wird, wenn Blase oder Darm nicht mehr richtig funktionieren oder deutliche Lähmungen auftreten. Erwogen wird sie, wenn starke Ischiasbeschwerden trotz Behandlung länger als sechs bis zwölf Wochen anhalten.
Für die meisten ja. Kurze, regelmäßige Spaziergänge im eigenen Tempo halten in Bewegung, ohne den Rücken einseitig zu belasten. Wenn das Bein beim Gehen schwächer wird oder taub, ärztlich abklären lassen.
Das Set Rücken + Bauch mit 30 Übungen für 39 €. Versand aus Deutschland in 1 bis 2 Werktagen, ab 69 € versandkostenfrei, 30 Tage Rückgaberecht.
Zum Set Rücken + Bauch