Rücken ab 60 · Übungen bei Spinalkanalstenose
Nach ein paar hundert Metern ziehen die Beine, werden schwer oder kribbeln. Stehen bleiben hilft wenig, aber hinsetzen oder nach vorn beugen schon. Das ist das typische Bild der Spinalkanalstenose, einer Verengung im unteren Rücken, die vor allem Menschen ab 60 betrifft. Hier findest Du sechs sanfte Übungen, die den Rücken entlasten, und Tipps für längere Gehstrecken.
Zu den 6 Übungen Warnzeichen
Durch den Wirbelkanal laufen die Nerven, die Beine und Becken versorgen. Mit den Jahren können verdickte Bänder, Verschleiß an den Wirbelgelenken und Bandscheiben diesen Kanal einengen. Im Stehen und Gehen, wenn der untere Rücken leicht ins Hohlkreuz geht, wird es noch enger. Beim Vorbeugen und Sitzen weitet sich der Kanal wieder etwas.
Taubheit im Genital-, Gesäß- oder Oberschenkelinnenbereich, Probleme beim Wasserlassen oder Stuhlgang, zunehmende Schwäche oder Lähmung in einem oder beiden Beinen. Dann sofort in die Notaufnahme.
Auch wenn die Gehstrecke immer kürzer wird oder Schmerzen nachts nicht nachlassen, gehört das in ärztliche Hände.
| Tut meist gut | Verstärkt oft die Beschwerden |
|---|---|
| Knie zur Brust ziehen | starkes Hohlkreuz, Rücken nach hinten strecken |
| Becken kippen, unteren Rücken flach machen | langes Stehen ohne Bewegung |
| Radfahren, Heimtrainer | Bergabgehen mit Hohlkreuz |
| Bauch und Gesäß kräftigen | Bauchlage mit überstrecktem Rücken |
Bewege Dich langsam und nur so weit, wie es angenehm ist. Die Übungen stammen aus unseren Sets Morgen- / Abendroutine, Flexibilität, Rücken + Bauch und Im Sitzen I.
30 Sekunden · Morgen- / Abendroutine, Karte 4
Auf dem Rücken liegen, die angewinkelten Beine zur Brust ziehen und die Arme um die Knie legen. Sanft schaukeln. Der untere Rücken rundet sich und bekommt Platz.
30 Sekunden je Seite · Flexibilität, Karte 29
Auf eine stabile Unterlage wie Bett oder Sofa legen. Ein Knie sanft zur Brust ziehen, das andere Bein bleibt liegen. Halten und ruhig atmen.
15 Wiederholungen · Rücken + Bauch, Karte 12
Das Becken langsam nach vorn und zurück kippen, ohne den Oberkörper zu bewegen. Bei Spinalkanalstenose liegt der Schwerpunkt auf dem Zurückkippen: den unteren Rücken flach machen, kurz halten, lösen.
30 Sekunden · Rücken + Bauch, Karte 29
Die Unterarme auf die Oberschenkel stützen und den Rücken nach vorn zu einem Katzenbuckel rollen. Ruhig atmen und die Rundung genießen.
30 Sekunden · Im Sitzen I, Karte 27
Vorn auf den Stuhl setzen und den Oberkörper langsam nach vorn sinken lassen. Arme und Kopf hängen locker. Langsam wieder aufrollen. Bei Schwindel weglassen.
15 Wiederholungen · Rücken + Bauch, Karte 6
An die vordere Stuhlkante setzen, leicht zurücklehnen und ein oder beide Knie zum Bauch heben. Kräftigt die Bauchmuskeln, die den unteren Rücken stützen, in einer leicht gebeugten Haltung.
Rückenübungen mit Strecken nach hinten, wie in manchen allgemeinen Rückenprogrammen, sind bei Spinalkanalstenose oft nicht angenehm. Lass sie weg, wenn sie die Beschwerden verstärken.
Wie Bewegung bei Rückenschmerzen allgemein hilft, steht in der Nationalen Versorgungsleitlinie Kreuzschmerz: Bettruhe wird nicht empfohlen, Aktivität schon. Mehr Übungen für den unteren Rücken findest Du im Ratgeber Rückenübungen für Senioren, für den Stuhl im Ratgeber Rückenübungen im Sitzen. Wenn die Schmerzen ins Bein ziehen, hilft auch der Ratgeber Ischias: Übungen.
Quelle: Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz
Mit der Übung Nach vorn hängen lassen und weiteren Übungen im Sitzen.
39 €
AnsehenÜbungen, die den Rücken sanft nach vorn beugen, und solche, die Bauch- und Gesäßmuskeln kräftigen. Beim Vorbeugen weitet sich der Wirbelkanal etwas, deshalb tun Knie-zur-Brust-Übungen, Beckenkippen und Radfahren vielen gut. Ein Hohlkreuz verstärkt die Enge dagegen eher.
Wer sich auf einen Einkaufswagen oder Rollator stützt, beugt den Oberkörper leicht nach vorn. Dabei wird der Wirbelkanal im unteren Rücken etwas weiter, und die Nerven bekommen mehr Platz. Viele Betroffene kennen dieses Zeichen.
Für viele ja. Auf dem Rad oder Heimtrainer sitzt man leicht vorgebeugt und kann Ausdauer trainieren, ohne dass die Beinschmerzen so früh auftreten wie beim Gehen.
Bei Taubheit im Genital- oder Gesäßbereich, Problemen beim Wasserlassen oder Stuhlgang und bei zunehmender Schwäche oder Lähmung in den Beinen. Das sind Notfälle.
Nicht unbedingt. Bei vielen Menschen wird zunächst konservativ behandelt, mit Bewegungstherapie, Schmerzmitteln und Physiotherapie. Ob und wann eine Operation sinnvoll ist, entscheiden Ärztin oder Arzt individuell.
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