Rücken ab 50 · Ischias und Piriformis
Der Schmerz beginnt im Po und zieht bis in den Oberschenkel, manchmal bis in den Fuß. Sitzen tut weh, Liegen auch, und jeder Schritt erinnert daran. Ischiasschmerzen gehören zu den unangenehmsten Rückenbeschwerden. Hier erfährst Du, welche Haltung sofort entlastet, welche sechs Übungen Nerv und Gesäß entspannen und wann Du nicht abwarten solltest.
Sofort-Entlastung Zu den Übungen
Taubheit im Gesäß-, Genital- oder Oberschenkelinnenbereich, Probleme beim Wasserlassen oder Stuhlgang, Lähmungen oder rasch zunehmende Schwäche in einem Bein.
Drei Ursachen, ähnliche Schmerzen. Die Tabelle ersetzt keine Diagnose, hilft aber, die Beschwerden einzuordnen und beim Arzt gezielt zu beschreiben.
| typisch | was oft guttut | |
|---|---|---|
| Ischias (Nervenwurzel) | Schmerz zieht vom Rücken über Gesäß ins Bein, oft bis unter das Knie, Husten und Niesen verstärken | Stufenlagerung, sanfte Bewegung |
| Piriformis-Syndrom | Schmerz tief im Gesäß, Sitzen auf harter Unterlage verstärkt | Dehnung des Gesäßes |
| Spinalkanalstenose | Beine werden beim Gehen schwer, Vorbeugen und Sitzen erleichtern | Vorbeugen, Radfahren |
Bei Spinalkanalstenose helfen andere Übungen. Sie stehen im Ratgeber Spinalkanalstenose: Übungen.
5 bis 15 Minuten · Morgen- / Abendroutine, Karte 26
Auf den Rücken legen und die angewinkelten Beine hochlegen, auf die Bettkante, einen Stuhl, einen Würfel aus Kissen oder an die Wand. Hüfte und Knie bilden etwa einen rechten Winkel. Diese Lage nennt man Stufenlagerung. Sie entlastet den unteren Rücken und wird bei akuten Beschwerden oft empfohlen.
Bewege Dich langsam und nur im schmerzfreien Bereich. Ein leichtes Ziehen ist in Ordnung. Wird der Schmerz im Bein stärker oder reicht er weiter nach unten, brich die Übung ab.
12 Wiederholungen je Seite · Morgen- / Abendroutine, Karte 24
Auf den Rücken legen, ein Bein leicht anwinkeln und den Fuß des anderen Beins auf das Knie legen. Fuß und Bein sanft zur Seite kippen lassen, Hüfte und Oberkörper bleiben gerade. Dehnt das Gesäß und den Piriformismuskel.
30 Sekunden je Seite · Flexibilität, Karte 11
Aufrecht hinsetzen und den rechten Fuß auf das linke Knie legen. Das rechte Knie so weit wie möglich in die Waagerechte sinken lassen und leicht nach unten drücken. Wer mag, beugt den Oberkörper mit geradem Rücken etwas nach vorn.
Variante: Im Büro oder auf der Gartenbank ideal, wenn das Sitzen schmerzt.
12 Wiederholungen · Morgen- / Abendroutine, Karte 23
Auf den Rücken legen, die Beine leicht gebeugt aufstellen. Die Knie langsam zu einer Seite kippen lassen, dann zur anderen. Wer mag, kippt nur ein Knie und lässt das andere Bein gestreckt.
30 Sekunden je Seite · Flexibilität, Karte 29
Auf eine stabile Unterlage wie Bett oder Sofa legen. Ein Knie sanft zur Brust ziehen, das andere Bein hängt locker nach unten. Spüren, wie sich Gesäß und unterer Rücken lösen.
30 Sekunden je Seite · Flexibilität, Karte 15
Im Sitzen oder Stehen das rechte Bein über das linke kreuzen. Den Oberkörper leicht nach vorn beugen, die Schultern bleiben entspannt, die Hüfte gerade. Dann die Beine tauschen.
Die Nationale VersorgungsLeitlinie Kreuzschmerz rät von Bettruhe ab und empfiehlt, körperlich aktiv zu bleiben. Wenn die Beschwerden vor allem im unteren Rücken sitzen, findest Du weitere Übungen im Ratgeber Rückenübungen für Senioren. Für den Bürostuhl gibt es die Rückenübungen im Sitzen, für das Gesäß den Ratgeber Gesäß trainieren ab 50.
Quelle: Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz
Sanfte Bewegungen, die den unteren Rücken und das Gesäß entspannen: Knie zur Brust ziehen, Fuß aufs Knie legen zur Dehnung des Gesäßes, Knie zur Seite kippen und die Beine hochlegen. Die Übungen sollten den Schmerz im Bein nicht verstärken.
Beim klassischen Ischias wird die Nervenwurzel an der Wirbelsäule gereizt, oft durch eine Bandscheibe. Beim Piriformis-Syndrom wird der Nerv vermutlich im Gesäß durch den Piriformismuskel gereizt. Die Beschwerden ähneln sich, deshalb gehört die Unterscheidung in ärztliche Hände.
Bettruhe wird bei Rückenschmerzen nicht empfohlen. Bewegung im schmerzfreien Rahmen hilft meist mehr. Wer im Alltag aktiv bleibt und kurze Pausen in entlastender Haltung einlegt, kommt oft schneller wieder auf die Beine.
Bei Taubheit im Gesäß- oder Genitalbereich, Problemen beim Wasserlassen oder Stuhlgang, bei Lähmungen oder rasch zunehmender Schwäche im Bein. Das sind Notfälle.
Bei vielen Menschen bessern sich die Beschwerden innerhalb einiger Wochen. Halten sie länger an oder werden sie stärker, sollte das ärztlich abgeklärt werden.
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