Sicher gehen · für Menschen ab 65 und Angehörige
Der Blick geht immer öfter auf den Boden. Bordsteine werden zur Hürde, im Dunkeln fühlt sich der Flur fremd an, und die Hand sucht unwillkürlich Halt. Gangunsicherheit schleicht sich langsam ein, und oft ist es die Familie, die es zuerst bemerkt. Die gute Nachricht: Vieles daran lässt sich erkennen, abklären und mit gezieltem Training verbessern.
Selbsttest Zu den Übungen
Gehen ist Teamarbeit von Muskeln, Augen, Innenohr, Nerven und Gehirn. Wenn ein Mitspieler schwächer wird, wackelt das ganze System.
| Ursache | woran Du es merkst | was hilft |
|---|---|---|
| Muskelkraft | Aufstehen aus dem Sessel fällt schwer, Treppen ermüden | Krafttraining für Beine und Hüfte |
| Gleichgewicht | Wackeln beim Umdrehen oder auf unebenem Boden | Gleichgewichtsübungen, täglich |
| Sehen | Unsicher bei Dämmerung, Stufen werden übersehen | Augenarzt, gutes Licht, Kontraste an Stufen |
| Medikamente | Schwindel oder Müdigkeit nach Einnahme | Medikamentenplan mit Arzt oder Apotheke prüfen |
| Nerven der Füße | Kribbeln, Taubheit, Boden fühlt sich weich an | ärztliche Abklärung, Fußübungen |
| Innenohr | Drehschwindel, besonders beim Hinlegen oder Aufstehen | HNO, spezielle Lagerungsübungen |
Wenn die Unsicherheit plötzlich auftritt, mit Sprachstörungen, Lähmungen oder einem hängenden Mundwinkel einhergeht: sofort 112 rufen.
12 Sekunden oder länger gelten laut CDC als Hinweis auf ein erhöhtes Sturzrisiko. Dann lohnt sich ein Gespräch mit der Hausärztin. Achte auch darauf, wie gegangen wird: kleine Schritte, Schlurfen oder Wackeln beim Umdrehen sind ebenfalls Warnzeichen.
Quelle: CDC STEADI, Timed Up and Go (TUG) Assessment
Die Übungen trainieren genau die Fähigkeiten, die beim Gehen gebraucht werden: Abrollen, enges Stehen, Umdrehen, Seitwärtsschritte und den Blick lösen. Immer mit einer Stuhllehne, Wand oder Arbeitsplatte in Griffweite üben.
15-mal · Balance, Karte 12
Auf die Fersen stellen und die Zehen hochziehen. Kurz halten, dann die Zehen absenken und den Fuß langsam über den Ballen bis auf die Zehenspitzen abrollen. Trainiert das Abrollen, das Schlurfen verhindert.
15 Wiederholungen · Treppensteigen, Karte 17
Die Füße hintereinanderstellen, mit einer Hand auf Schulterhöhe an die Wand lehnen und die Position halten. Bauch und Rücken anspannen, drei Sekunden halten und wieder aufrichten.
15 Wiederholungen · Treppensteigen, Karte 29
Langsam fünf Schritte geradeaus gehen, stehen bleiben, sich kontrolliert um 180 Grad drehen und zurückgehen. Beim Umdrehen kommt es im Alltag besonders oft zu Stürzen.
15-mal · Balance, Karte 4
Seitwärts auf einer geraden Linie gehen und dabei die Füße überkreuzen, Schritt für Schritt. Dann die Richtung wechseln. Wer unsicher ist, geht an der Arbeitsplatte entlang.
15-mal · Balance, Karte 1
Aufrecht hinstellen, Füße hüftbreit. Langsam beide Fersen anheben, bis nur noch die Fußballen den Boden berühren, kurz halten und langsam absenken. Kräftigt die Waden, die jeden Schritt antreiben.
15-mal · Balance, Karte 24
Auf einem Bein stehen, das andere Knie anheben. Den Zeigefinger nach oben strecken, den Arm nach links und rechts drehen und mit den Augen dem Finger folgen. Für Fortgeschrittene, am Anfang mit beiden Füßen am Boden.
Variante: Mit beiden Füßen am Boden und der anderen Hand an der Stuhllehne.
Übungsprogramme mit Gleichgewichts- und Kraftübungen senken die Sturzrate bei älteren Menschen, die zu Hause leben, um rund 23 Prozent. Das zeigt eine große Cochrane-Übersicht. Mehr dazu im Ratgeber Sturzprophylaxe: Übungen. Alle Gleichgewichtsübungen findest Du im Ratgeber Gleichgewichtsübungen für Senioren, einen weiteren Test im Ratgeber Einbeinstand-Test.
Quelle: Sherrington C. et al., Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews 2019
Meist kommen mehrere Dinge zusammen: weniger Muskelkraft in den Beinen, ein schwächeres Gleichgewicht, schlechteres Sehen, Medikamente, Nervenschäden an den Füßen, Probleme mit dem Innenohr oder ungeeignete Schuhe. Deshalb lohnt sich ein ärztlicher Blick auf alle Faktoren.
Der erste Weg führt zur Hausärztin oder zum Hausarzt. Je nach Ursache geht es weiter zur Neurologie, HNO, Augenheilkunde, Orthopädie oder in eine geriatrische Sprechstunde.
Wenn Muskelschwäche und Gleichgewicht eine Rolle spielen, oft deutlich verbessern. Übungsprogramme mit Gleichgewichts- und Kraftübungen senken nachweislich die Sturzrate bei älteren Menschen. Andere Ursachen wie Medikamente oder Sehprobleme müssen zusätzlich behandelt werden.
Ein einfacher Test, der in Arztpraxen genutzt wird: aus dem Stuhl aufstehen, drei Meter gehen, umdrehen, zurückgehen und hinsetzen. Wer dafür 12 Sekunden oder länger braucht, hat laut US-Gesundheitsbehörde CDC ein erhöhtes Sturzrisiko.
Ja, wenn sie richtig eingestellt sind und zum Problem passen. Welches Hilfsmittel sinnvoll ist, klärst Du am besten mit Arzt oder Physiotherapie. Training ersetzt das Hilfsmittel nicht, ergänzt es aber.
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