Starke Knochen · Übungen bei Osteoporose
Bei Osteoporose denken viele zuerst an Vorsicht und Schonung. Doch Knochen brauchen Belastung, um stark zu bleiben, und Muskeln schützen vor dem Sturz, der zum Bruch führt. Hier erfährst Du, welche Übungen bei Osteoporose sinnvoll sind, welche Bewegungen Du meiden solltest und was Studien zum Knochenaufbau im Alter zeigen.
Zu den 6 Übungen Das solltest Du meiden
Knochen sind lebendiges Gewebe. Sie bauen sich ständig um und reagieren auf die Kräfte, die auf sie wirken. Zug durch Muskeln und Stoß beim Auftreten sind Signale, die den Knochen stabil halten. Fehlen sie, baut der Körper Knochenmasse schneller ab.
Quelle: International Osteoporosis Foundation; Dachverband Osteologie (DVO), Leitlinie Osteoporose 2023
| Säule | Was sie bewirkt | Beispiele |
|---|---|---|
| Kraft | Muskelzug regt den Knochen an, starke Muskeln stabilisieren | Stuhl-Kniebeuge, Stufe hochsteigen, Rudern |
| Belastung | Stoß beim Auftreten stärkt Hüfte und Beine | zügiges Gehen, Treppen, je nach Verfassung leichtes Federn |
| Gleichgewicht | verhindert Stürze, den häufigsten Weg zum Bruch | Seiltänzergang, seitlich übersteigen |
Lange galt intensives Training bei niedriger Knochendichte als zu riskant. Die LIFTMOR-Studie aus Australien hat das untersucht: Frauen nach den Wechseljahren mit niedriger Knochendichte trainierten acht Monate lang zweimal pro Woche unter Anleitung mit schweren Kraftübungen und Sprüngen. Die Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Oberschenkelhals verbesserte sich, und das Training war bei guter Anleitung sicher.
Quelle: Watson S. L. et al., High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial, Journal of Bone and Mineral Research 2018
Für zu Hause heißt das nicht, schwere Gewichte zu stemmen. Aber es zeigt: Knochen reagieren auch im Alter auf Training, und Vorsicht allein schützt sie nicht.
Die Übungen stammen aus unseren Sets Balance, Hüfte, Gesäß, Beine und Rücken + Bauch. Alle mit Halt in der Nähe.
12 je Bein · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 19
Einen Fuß auf eine Treppenstufe stellen und sich mit Kraft aus dem Bein nach oben drücken. Langsam zurück. Eine Hand am Geländer. Kräftigt Oberschenkel und Gesäß und belastet die Hüfte.
12 Wiederholungen · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 4
Hüftbreit vor einen Stuhl stellen und das Gesäß langsam absenken, bis es den Stuhl fast berührt. Der Rücken bleibt gerade, der Oberkörper neigt sich aus der Hüfte leicht nach vorn.
15 Wiederholungen · Rücken + Bauch, Karte 3
Schulterbreit stehen, die Arme auf Brusthöhe nach hinten öffnen und die Schulterblätter zusammenziehen. Stärkt die Rückenstrecker und hilft gegen den Rundrücken, der bei Osteoporose häufig entsteht.
15 Wiederholungen · Balance, Karte 1
Hüftbreit stehen, eine Hand an der Stuhllehne, langsam auf die Zehenspitzen gehen und wieder absenken. Wer sicher steht und keine Wirbelbrüche hat, lässt die Fersen zum Schluss leicht auf den Boden fallen.
10 je Richtung · Balance, Karte 13
Seitlich über ein flaches Hindernis wie ein Handtuch oder ein Buch steigen und dabei das Gleichgewicht halten. Trainiert die Seitwärtsbewegung, die bei Stürzen oft fehlt.
2 Bahnen · Balance, Karte 2
Auf einer Fliesenfuge Ferse vor Zehen gehen, den Blick nach vorn. Eine Wand oder Begleitperson in Reichweite.
Weil die meisten Brüche bei Osteoporose durch Stürze entstehen, ist Sturzvorbeugung genauso wichtig wie Knochenaufbau. Dazu gehören Gleichgewichtstraining, gutes Licht in der Nacht, rutschfeste Schuhe und eine Wohnung ohne Stolperfallen. Eine Checkliste findest Du im Ratgeber Sturzprophylaxe.
Für Frauen in den Wechseljahren lohnt sich zusätzlich der Ratgeber Krafttraining in den Wechseljahren. Wie Du Muskeln aufbaust, steht im Ratgeber Muskelaufbau im Alter.
Wie Du Deine Haltung prüfst und den oberen Rücken aufrichtest, zeigt der Ratgeber Übungen gegen den Rundrücken.
Drei Arten: Kräftigungsübungen, die über die Muskeln Zug auf die Knochen ausüben, Übungen mit leichter Stoßbelastung wie Gehen und Treppensteigen, und Gleichgewichtstraining gegen Stürze. Die deutsche Leitlinie zur Osteoporose empfiehlt regelmäßige körperliche Aktivität mit dem Ziel, Muskelkraft und Koordination zu verbessern.
Schnelle, kraftvolle Vorbeugen des Rückens mit Last, Sit-ups, ruckartige Drehungen des Oberkörpers und Sportarten mit hohem Sturzrisiko. Beim Heben gilt: in die Knie gehen, Rücken gerade, Last nah am Körper.
In begrenztem Maß ja. In der australischen LIFTMOR-Studie verbesserte ein betreutes, intensives Kraft- und Belastungstraining bei Frauen nach den Wechseljahren mit niedriger Knochendichte die Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Oberschenkelhals. Mindestens genauso wichtig ist, den weiteren Abbau zu bremsen und Stürze zu verhindern.
Ja, Gehen ist eine gute Basis, weil es die Knochen der Beine und Hüfte belastet. Für die Knochendichte allein reicht es meist nicht. Kräftigung und Gleichgewichtstraining gehören dazu.
Meist ja, aber angepasst. Nach einem Wirbelkörperbruch sollte das Programm mit Ärztin, Arzt oder Physiotherapie abgestimmt werden, besonders bei Übungen für Rücken und Rumpf.
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