Haltung ab 50 · Rundrücken verbessern
Auf Fotos fällt es zuerst auf: Die Schultern hängen nach vorn, der Kopf schiebt sich vor, der obere Rücken wird rund. Viele merken es auch am Nacken, der abends spannt, oder daran, dass das Aufrichten Mühe kostet. Ein Rundrücken entsteht über Jahre, und er lässt sich in vielen Fällen wieder bessern. Hier findest Du einen einfachen Selbsttest an der Wand, die häufigsten Ursachen, acht Rundrücken-Übungen in drei Stufen und die Warnzeichen, bei denen Du nicht abwarten solltest.
Zum Wand-Test Zu den 8 Übungen
Für diesen Test brauchst Du eine freie Wand und etwa eine Minute. Mach ihn ohne Schuhe und am besten immer zur gleichen Tageszeit, dann kannst Du ihn in einigen Wochen wiederholen und vergleichen.
| Ergebnis | Was es bedeuten kann | Was Du tun kannst |
|---|---|---|
| Hinterkopf liegt locker an | Brustwirbelsäule gut aufgerichtet | Haltung mit den Übungen erhalten |
| Hinterkopf kommt nur mit Mühe an die Wand | beginnender, meist haltungsbedingter Rundrücken | Übungen aus allen drei Stufen, mehrmals pro Woche |
| Deutlicher Abstand, Hinterkopf erreicht die Wand nicht | ausgeprägter Rundrücken | ärztlich abklären lassen, besonders bei Größenverlust oder Rückenschmerzen |
Der Test ersetzt keine Untersuchung. Ärztinnen und Ärzte nutzen den Abstand zwischen Hinterkopf und Wand aber als einen von mehreren einfachen Hinweisen, ob hinter einem Rundrücken Wirbelbrüche stecken könnten. Deshalb lohnt es sich, das Ergebnis ernst zu nehmen.
Quelle: Green A. D. et al., Does this woman have osteoporosis?, JAMA 2004; 292: 2890–2900
Der obere Rücken ist von Natur aus leicht nach hinten gewölbt. Wird diese Krümmung stärker, sprechen Fachleute von einer Hyperkyphose. Meistens kommen mehrere Ursachen zusammen.
Eine gute Nachricht steckt in der Forschung: Bei rund 60 bis 70 Prozent der Menschen mit stark ausgeprägtem Rundrücken im Alter finden sich keine Wirbelbrüche. Die Kraft und Ausdauer der Rückenstrecker spielen dagegen eine wichtige Rolle für die Haltung. Genau dort setzen Übungen an.
Quelle: Roghani T. et al., Age-related hyperkyphosis: update of its potential causes and clinical impacts, Aging Clinical and Experimental Research 2017; 29: 567–577
Größenverlust nennt die Leitlinie des Dachverbands Osteologie als klinischen Hinweis, der eine Untersuchung der Wirbelsäule rechtfertigt. Viele Wirbelbrüche verursachen kaum Schmerzen und bleiben deshalb lange unbemerkt. Wenn Du Osteoporose hast oder vermutest, findest Du im Ratgeber Osteoporose: Übungen, die Knochen stärken die Übungen, die dann sinnvoll sind, und die Bewegungen, die Du meiden solltest.
Quelle: Dachverband Osteologie (DVO), S3-Leitlinie Osteoporose 2023, Kurzfassung; Techniker Krankenkasse, Wirbelbrüche
Die Reihenfolge ist kein Zufall. Zuerst bekommt die Brust Platz, dann richtet sich die Brustwirbelsäule auf, und zum Schluss kräftigst Du die Muskeln, die die neue Haltung halten sollen. Bewege Dich langsam und ohne Schmerz. Ein Ziehen in der Brust oder zwischen den Schulterblättern ist in Ordnung.
30 Sekunden · Flexibilität, Karte 8
Setz oder stell Dich aufrecht hin und verschränke die Hände hinter dem Rücken. Zieh die Hände sanft Richtung Boden. Der Brustkorb hebt sich, die Schultern rollen nach hinten. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, das Kinn zeigt nicht nach oben.
Variante: Wenn sich die Hände nicht fassen lassen, halte ein Handtuch zwischen beiden Händen.
30 Sekunden · Flexibilität, Karte 19
Stell Dich mit dem Gesicht in eine Zimmerecke und leg die Hände etwas oberhalb des Kopfes an beide Wände, die Arme bilden ein leichtes V. Lehn Dich langsam nach vorn, bis Du eine Dehnung über Brust und vorderen Schultern spürst. Der Bauch bleibt leicht angespannt, damit Du nicht ins Hohlkreuz fällst.
30 Sekunden · Rücken + Bauch, Karte 22
Stell Dich mit etwas Abstand hinter einen Stuhl oder an einen Tisch und leg die Hände auf die Kante. Geh mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn, bis Oberkörper und Arme eine Linie bilden. Der Kopf liegt zwischen den Armen. Lass die Brust sanft Richtung Boden sinken, so streckt sich der obere Rücken.
15 Wiederholungen · Im Sitzen II, Karte 22
Setz Dich vorn auf einen Stuhl und halte ein Handtuch schulterbreit mit gestreckten Armen vor Dir. Führ die Arme langsam über den Kopf, das Handtuch bleibt gespannt. Die Schultern bleiben unten, die Rippen schieben sich nicht nach vorn. Nur so weit nach oben, wie es ohne Schmerz geht.
30 Sekunden je Seite · Flexibilität, Karte 28
Stell Dich mit dem Rücken dicht vor eine Wand. Dreh den Oberkörper langsam zur Seite, bis Du die Wand sehen kannst, und leg die Hände an die Wand. Das Becken bleibt nach vorn gerichtet, die Drehung kommt aus dem oberen Rücken. Ein steifer Brustkorb wird so wieder beweglicher.
15 Wiederholungen · Rücken + Bauch, Karte 3
Stell Dich schulterbreit hin und öffne die Arme auf Brusthöhe nach hinten. Zieh die Schulterblätter dreimal kurz zusammen, als wolltest Du dazwischen einen Stift halten. Die Schultern bleiben weit weg von den Ohren. Das kräftigt die Muskeln zwischen den Schulterblättern.
12 Wiederholungen · Arme + Brust, Karte 12
Setz Dich auf einen Stuhl und neig den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorn. Zieh die angewinkelten Arme dicht am Körper nach hinten und führ sie kontrolliert wieder nach vorn. Am Ende jeder Bewegung die Schulterblätter kurz zusammenziehen.
Variante: Mit zwei kleinen Wasserflaschen in den Händen wird die Übung kräftiger.
12 Wiederholungen · Arme + Brust, Karte 8
Streck die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, die Handflächen zeigen nach vorn. Beug die Ellenbogen im rechten Winkel, so dass die Hände auf Kopfhöhe sind. Drück die Arme nach oben, bis sie gestreckt sind, und senk sie langsam wieder in die Ausgangsposition. Der Rücken bleibt aufrecht, nicht ins Hohlkreuz ausweichen.
Wie viel Training realistisch ist, zeigt eine Studie aus San Francisco: 99 Menschen ab 60 mit deutlichem Rundrücken trainierten sechs Monate lang dreimal pro Woche in einer Gruppe, angeleitet von Physiotherapeuten. Das Programm bestand aus Übungen für die Rückenstrecker und Haltungstraining. Die Krümmung der Brustwirbelsäule nahm im Vergleich zur Kontrollgruppe messbar ab. Der Effekt war moderat, aber er zeigt: Auch jenseits der 60 reagiert die Haltung auf Training.
Quelle: Katzman W. B. et al., Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: results from the SHEAF randomized controlled trial, Osteoporosis International 2017; 28: 2831–2841
Wenn vor allem der Nacken spannt, weil der Kopf nach vorn wandert, helfen die Übungen im Ratgeber Nacken entspannen. Bei Schmerzen in der Schulter findest Du gezielte Übungen unter Schulterschmerzen: Übungen. Für den unteren Rücken gibt es die Rückenübungen für Senioren, für den Bürostuhl die Rückenübungen im Sitzen. Und wenn Du wissen willst, wie beweglich Du insgesamt bist, mach den Check unter Beweglichkeit verbessern.
Kräftigung für Rückenstrecker und Schulterblätter, dazu Dehnungen für den oberen Rücken.
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Übungen für Nacken, Schultern und Rücken, alle im Sitzen, auch am Schreibtisch.
39 €
AnsehenDrei Arten von Übungen gehören zusammen: Dehnungen, die die Brust öffnen, Übungen, die die Brustwirbelsäule wieder in die Streckung bringen, und Kräftigung für die Muskeln zwischen den Schulterblättern und entlang der Wirbelsäule. Dehnen allein reicht meist nicht, weil die Muskeln die neue Haltung auch halten müssen.
Ein haltungsbedingter Rundrücken lässt sich oft verbessern, auch mit über 60. In einer Studie mit Menschen ab 60 und deutlichem Rundrücken verringerte ein sechsmonatiges Programm aus Rückenkräftigung und Haltungstraining die Krümmung messbar. Ist der Rundrücken durch Wirbelbrüche oder feste Veränderungen der Wirbel entstanden, geht es eher darum, ihn nicht weiter zunehmen zu lassen und Beschwerden zu lindern.
Muskeln und Gewohnheiten ändern sich über Monate, nicht über Tage. In der genannten Studie trainierten die Teilnehmenden sechs Monate lang dreimal pro Woche. Viele Menschen spüren aber schon nach einigen Wochen, dass ihnen das Aufrichten leichter fällt.
Nein. Bei einem großen Teil der Menschen mit ausgeprägtem Rundrücken finden sich keine Wirbelbrüche. Häufig spielen schwache Rückenmuskeln, langes Sitzen und Veränderungen der Bandscheiben eine Rolle. Wird der Rundrücken aber rasch stärker oder Du verlierst an Körpergröße, sollte eine Osteoporose ärztlich abgeklärt werden.
Langes Sitzen regelmäßig unterbrechen, den Bildschirm auf Augenhöhe stellen, beim Lesen das Buch anheben statt den Kopf zu senken und mehrmals täglich bewusst aufrichten. Kurze Übungen zwischendurch wirken oft besser als eine lange Einheit pro Woche.
Ein Haltungstrainer zum Umschnallen kann kurzfristig an die aufrechte Haltung erinnern, ersetzt aber keine Muskelarbeit. Die Muskeln, die Dich aufrichten sollen, werden nur durch eigene Bewegung kräftiger. Bei Osteoporose oder Wirbelbrüchen klärst Du Hilfsmittel wie Rückenorthesen mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.
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