Schulter & Nacken · Übungen ab 50
Der Arm lässt sich nicht mehr richtig heben, die Jacke anzuziehen wird zur Herausforderung, und nachts weckt Dich die Schulter. Schulterschmerzen sind ab 50 sehr häufig. Die gute Nachricht: Bei den meisten Ursachen ohne Unfall hilft gezielte Bewegung. Hier findest Du die häufigsten Ursachen, Warnzeichen und acht Übungen, die Du im Sitzen oder Stehen machen kannst.
Zu den Ursachen Zu den 8 Übungen
| Ursache | Typische Hinweise |
|---|---|
| Engpass unter dem Schulterdach (Impingement) | Schmerz beim seitlichen Heben des Arms zwischen etwa 60 und 120 Grad, oft nachts |
| Verschleiß der Rotatorenmanschette | Schwäche beim Heben, Schmerz über Kopf, manchmal nach kleiner Belastung |
| Kalkschulter | plötzliche, starke Schmerzen, Kalkablagerung in einer Sehne |
| Schultersteife (Frozen Shoulder) | zunehmende Steifigkeit in alle Richtungen, häufiger bei Diabetes |
| Ausstrahlung vom Nacken | Schmerz zieht vom Nacken in Schulter und Arm, oft mit Verspannungen |
Die Tabelle hilft bei der Einordnung, ersetzt aber keine Untersuchung.
Wenn Schmerzen in der linken Schulter oder im linken Arm zusammen mit Druck oder Enge in der Brust, Atemnot, Übelkeit oder kaltem Schweiß auftreten. Das kann ein Herzinfarkt sein, auch bei Frauen oft mit untypischen Beschwerden.
Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des Körpers. Es wird kaum von Knochen gehalten, sondern vor allem von Muskeln und Sehnen. Wenn diese Muskeln schwach oder unausgewogen sind, gerät der Oberarmkopf aus seiner Bahn und reibt an empfindlichen Strukturen. Gezielte Übungen zentrieren den Oberarmkopf und entlasten das Gelenk. Deshalb steht Bewegungstherapie bei den meisten Schulterschmerzen ohne Unfall am Anfang der Behandlung.
Die Übungen stammen aus unseren Sets Nacken + Schultern und Flexibilität, die meisten funktionieren im Sitzen. Bewege Dich nur im schmerzfreien Bereich.
30 Sekunden · Flexibilität, Karte 7
Die Schultern locker kreisen lassen, erst nach hinten, dann nach vorn. Die Arme hängen entspannt. Ein guter Start in jede Einheit.
15 Wiederholungen · Nacken + Schultern, Karte 3
Die Arme seitlich ausstrecken, die Handflächen zeigen nach oben. Die Arme langsam um 180 Grad nach unten drehen und zurück. Mobilisiert das Schultergelenk in alle Richtungen.
15 Wiederholungen · Nacken + Schultern, Karte 4
Die Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken und die Ellenbogen im rechten Winkel beugen: Eine Hand zeigt nach oben, die andere nach unten. Dann die Richtung wechseln, die Oberarme bleiben auf Schulterhöhe. Kräftigt die kleinen Muskeln, die den Oberarmkopf zentrieren.
15 Wiederholungen · Nacken + Schultern, Karte 6
Die Handflächen am unteren Rücken aufeinanderlegen, sie zeigen vom Körper weg. Die Schultern bleiben unten, der Blick geradeaus. Die Ellenbogen leicht nach hinten ziehen, der Rücken bleibt gerade.
15 Wiederholungen · Nacken + Schultern, Karte 16
Vor eine Wand setzen, Unterarme und Handflächen an die Wand legen. Mit einer Hand nach oben wandern, zurück zur Mitte und dann zur Seite, so weit es schmerzfrei geht. Danach die Seite wechseln. Ideal, wenn das Heben des Arms schwerfällt.
15 Wiederholungen · Nacken + Schultern, Karte 13
Ein Handtuch auf Schulterhöhe hinter den Rücken halten, die Ellenbogen leicht gebeugt. Einen Arm nach oben führen, den anderen nach unten, dann wechseln.
30 Sekunden · Flexibilität, Karte 19
Mit dem Gesicht in eine Zimmerecke stellen und die Hände oberhalb des Kopfes an die Wände legen. Den Oberkörper sanft in die Ecke sinken lassen. Öffnet Brust und Schultern.
30 Sekunden je Seite · Flexibilität, Karte 26
Den Kopf sanft zur Seite neigen, bis das Ohr Richtung Schulter zeigt. Die gegenüberliegende Schulter bleibt unten.
Mehr für die Haltung im Ratgeber Rückenübungen im Sitzen.
Sitzt die Spannung vor allem im Nacken, helfen die zehn Übungen im Ratgeber Nackenverspannung lösen. Bei rundem oberem Rücken lohnt sich Rundrücken und Haltung.
Bei den meisten Schulterschmerzen ohne Unfall helfen sanfte Bewegungsübungen und eine gezielte Kräftigung der Muskeln, die das Schultergelenk führen. Dazu gehören Übungen für die Außenrotation, für die Schulterblätter und sanfte Dehnungen. Acht Beispiele findest Du auf dieser Seite.
Kurz ja, auf Dauer nein. Ruhigstellen über Wochen kann die Schulter steif machen. Besser ist Bewegung im schmerzfreien Bereich. Belastungen über Kopf und schweres Heben solltest Du anfangs meiden.
Sofort, wenn linksseitige Schulter- oder Armschmerzen mit Druck auf der Brust, Atemnot, Übelkeit oder Schweißausbruch auftreten: Dann den Notruf 112 wählen. Ärztlich abklären solltest Du außerdem Schmerzen nach einem Sturz, eine plötzlich nicht mehr hebbare Schulter, Fieber oder Beschwerden, die nach einigen Wochen nicht besser werden.
Beim Liegen auf der schmerzenden Seite wird die Schulter zusammengedrückt, und viele Schulterprobleme melden sich dann besonders. Lieg auf der gesunden Seite oder auf dem Rücken und leg ein Kissen unter den betroffenen Arm.
Manchmal. Verspannungen und Probleme der Halswirbelsäule können in die Schulter ausstrahlen. Deshalb sind auf dieser Seite auch Übungen für den Nacken. Mehr dazu im Ratgeber Nacken entspannen.
Das Set Nacken + Schultern für 39 €. Ab 69 € versandkostenfrei, 30 Tage Rückgaberecht.
Zum Set Nacken + Schultern
