Aufrecht stehen, leichter bücken, sicher drehen: mit 30 Übungen für Rücken, Bauch und Rumpf, die Deine Mitte stärken und beweglich halten – ohne Geräte, mitten im Alltag.
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Eine schwache Mitte meldet sich leise. Man stützt sich beim Bücken öfter ab, setzt sich in der Warteschlange lieber hin, dreht beim Ausparken den ganzen Oberkörper mit – und gewöhnt sich daran. Erkennst Du Dich wieder?
Nach längerem Stehen zieht es im Rücken.Beim Kochen, beim Bügeln oder in der Schlange an der Kasse suchst Du bald nach einer Lehne.
Beim Bücken hältst Du Dich irgendwo fest.Schuhe zubinden oder etwas vom Boden aufheben geht nur noch mit Abstützen.
Der Schulterblick wird mühsam.Beim Ausparken drehst Du Dich mit dem ganzen Körper, weil die Drehung im Rumpf fehlt.
Die Haltung sinkt in sich zusammen.Im Sitzen rundet sich der Rücken, die Schultern fallen nach vorne.
Beim Tragen wackelt der Oberkörper.Eine volle Einkaufstasche oder die Gießkanne zieht Dich zur Seite.
Das ist kein persönliches Versagen, sondern Biologie. Rücken- und Bauchmuskeln halten Dich den ganzen Tag aufrecht. Werden sie im Alltag wenig gefordert, verlieren sie mit den Jahren an Kraft, und die Wirbelsäule muss mehr allein tragen. Die gute Nachricht: Die Muskeln Deiner Körpermitte reagieren in jedem Alter auf Training.
der Erwachsenen in Deutschland hatten in den letzten zwölf Monaten Rückenschmerzen. Der untere Rücken ist dabei etwa doppelt so oft betroffen wie der obere.
berichten von chronischen Rückenschmerzen, also fast täglich über mindestens drei Monate. Frauen sind häufiger betroffen als Männer.
Quelle: von der Lippe E et al., Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland, Journal of Health Monitoring 2021 (Robert Koch-Institut, Studie BURDEN 2020)
Warum Du mit unseren Karten dranbleibst – auch wenn es mit guten Vorsätzen, Apps oder Kursen bisher nie geklappt hat.
Das liegt nicht an fehlender Disziplin. Unser Gehirn ist auf Gewohnheiten gebaut, nicht auf Vorsätze. Genau das nutzen die Silver Moments Cards: Sie sorgen dafür, dass Bewegung fast von selbst passiert.
Für einen starken Rücken zählt nicht die eine lange Trainingseinheit, sondern dass Du regelmäßig übst. Rücken- und Bauchmuskeln sind Gegenspieler: Nur wenn beide kräftig sind, wird Deine Wirbelsäule wirklich entlastet. Deshalb verbindet das Set 17 Kraftübungen für Rücken, Bauch und seitlichen Rumpf mit 13 Dehnübungen, die Deinen Rücken beweglich halten.
Die Karte steht dort, wo Du ohnehin jeden Tag bist: neben der Kaffeemaschine, am Badezimmerspiegel oder neben dem Fernsehsessel. Dein Gehirn verknüpft den Ort mit der Übung. Du musst nicht daran denken – Du siehst sie einfach.
Das sagt die ForschungVerhaltensforscher BJ Fogg (Stanford University): Ohne einen Auslöser im richtigen Moment entsteht kein neues Verhalten – egal, wie motiviert man ist.
Eine Übung dauert 1 bis 3 Minuten – ohne Umziehen, ohne Matte, ohne Termin. Aus „Ich müsste mal …“ wird: „Wenn ich Kaffee koche, mache ich meine Übung.“
Das sagt die ForschungEine Auswertung von 94 Studien zeigt: Wer ein Vorhaben fest an eine Alltagssituation knüpft („Wenn …, dann …“), setzt es deutlich häufiger um (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
Auf jeder Karte warten 28 Erfolgsfelder. Du siehst schwarz auf weiß, wie weit Du schon bist. Je voller die Karte, desto größer der Ansporn, sie fertig zu machen.
Das sagt die ForschungJe näher ein Ziel sichtbar rückt, desto mehr strengen wir uns an. Das zeigte die Columbia University mit Kaffee-Stempelkarten (Kivetz et al., 2006).
So lange dauert es laut einer Studie des University College London, bis sich eine neue Gewohnheit automatisch anfühlt. Die gute Nachricht aus derselben Studie: Ein verpasster Tag wirft Dich nicht zurück. Mit den Karten siehst Du jeden Tag, wie Du diesem Ziel näherkommst.
So steigerst Du Dich: Du nimmst 3 Karten und verteilst sie in Deiner Wohnung. Hast Du auf einer Karte die Hälfte der Erfolgsfelder abgehakt, darfst Du sie gegen die nächste tauschen. Bei einigen Karten zeigt Dir eine zweite Variante, wie Du die Übung anspruchsvoller machst.
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Quellen: Fogg BJ, Persuasive Technology 2009 · Gollwitzer PM & Sheeran P, Advances in Experimental Social Psychology 2006 · Kivetz R, Urminsky O & Zheng Y, Journal of Marketing Research 2006 · Lally P et al., European Journal of Social Psychology 2010
Jede Karte zeigt vorne die Übung als große Illustration und die empfohlene Menge: 15 Wiederholungen bei den Kraftübungen, 30 Sekunden bei den Dehnübungen. Auf der Rückseite stehen die Anleitung in großer Schrift und Dein Motivationstracker. Du folgst der Reihenfolge der Karten oder stellst Dir Deine Routine selbst zusammen, nach Muskelgruppe oder nach Zufall.
Rudern, Schulterblätter zusammenziehen, Arme diagonal heben: Diese Karten stärken die Muskeln, die Dich aufrecht halten – beim Stehen, Tragen und Sitzen.
Drehen, seitlich neigen, Knie zum Ellenbogen und das Becken kippen: So wird Deine Mitte stabil, auch zur Seite hin. Das brauchst Du fürs Bücken und Drehen.
13 Karten dehnen und mobilisieren Rücken und Rumpf: runden, strecken, zur Seite neigen und drehen. Sie lösen Verspannungen und halten Deine Wirbelsäule beweglich.
Ein Stuhl, ein Tisch, eine Wand und ein Kissen – mehr brauchst Du nicht. Die meisten Übungen machst Du im Stehen, einige im Sitzen.
vorbeugen, Schleife binden und wieder hochkommen, ohne Dich festzuhalten.
der Schulterblick klappt wieder, weil sich Dein Oberkörper leicht dreht.
die Tasche aus dem Kofferraum heben, ohne dass es im Kreuz zieht.
beim Kochen, im Museum oder in der Schlange an der Kasse, ohne nach einer Lehne zu suchen.
aus dem Kinderwagen nehmen und tragen, mit einer Mitte, die Dich stabil hält.
Du sitzt gerader am Tisch, stehst aufrechter und fühlst Dich sicherer in Deinem Körper.
Nach dem Chair-Sit-and-Reach-Test aus dem Senior Fitness Test von Rikli RE und Jones CJ (Senior Fitness Test Manual, Human Kinetics 2013). Der Test misst die Beweglichkeit der Körperrückseite, also von Beinrückseite und unterem Rücken. Die Richtwerte gelten für 60- bis 64-Jährige, für Ältere liegen sie etwas niedriger. Der Test ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Mach ihn nur, wenn Du Dich gesund fühlst, und hör bei Schmerzen sofort auf.
Unter dem Richtwert? Jetzt Rücken beweglich machen
Viele unserer Kund:innen schenken die Karten ihren Eltern oder Großeltern, zum Geburtstag, zu Weihnachten oder zum Ruhestand. Es ist ein Geschenk, das sagt: „Ich möchte, dass Du lange aufrecht und selbstständig bleibst“, und es wirkt dabei nicht belehrend.
Tipp: Kombiniere „Rücken + Bauch“ mit „Arme + Brust“ oder „Nacken + Schultern“. Ab 2 Sets sparst Du automatisch 5 %, ab 3 Sets 10 %.
Bitte vorher ärztlich abklären: bei akuten oder unklaren Rückenschmerzen, nach einem Bandscheibenvorfall oder einer Operation an Rücken oder Bauch, mit künstlichem Hüftgelenk, bei Osteoporose, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen. Atme bei Halteübungen ruhig weiter. Die Karten ersetzen keine Therapie.
4,8★★★★★basierend auf über 1.000 Bewertungen
„Ich wusste nie genau, welche Übungen meinem Rücken wirklich guttun. Die Karten sind einfach erklärt und in wenigen Minuten erledigt. Besonders gefällt mir, dass auch die Bauchmuskeln mittrainiert werden. Ich fühle mich im Alltag deutlich stabiler.“
„Ich sitze beruflich viele Stunden am Schreibtisch und hatte ständig das Gefühl, dass mein Rücken verspannt ist. Seit ich fast jeden Abend 10 Minuten mit den Karten übe, gehört die kleine Routine einfach dazu. Endlich ein Programm, das ich auch wirklich durchhalte.“
„Ich hatte Sorge, dass die Übungen zu schwierig sind. Das Gegenteil ist der Fall. Alles ist verständlich erklärt und ich kann in meinem eigenen Tempo trainieren. Besonders schön finde ich, dass Rücken und Bauch gemeinsam gestärkt werden.“
„Mir gefällt, dass ich keine Geräte brauche und sofort loslegen kann. Die Karten liegen bei uns auf dem Wohnzimmertisch und erinnern mich jeden Tag daran, etwas für meinen Rücken zu tun. Eine der besten Anschaffungen der letzten Zeit.“
mehr Kraft in den Bauchmuskeln nach 9 Wochen Rumpftraining. Untersucht wurden Frauen und Männer um die 70.
mehr Kraft in der Rückenstreckmuskulatur. Dazu wurden die Teilnehmenden in der Wirbelsäule beweglicher und gingen zügiger.
Rücken- und Bauchmuskeln sind bei fast jeder Bewegung dabei: beim Aufstehen, Bücken, Tragen und Drehen. Sie halten Dich aufrecht und geben Dir Halt, wenn Du das Gleichgewicht verlierst. Eine Übersichtsarbeit zeigt, dass die Kraft der Rumpfmuskulatur bei älteren Menschen mit Gleichgewicht, Alltagsbeweglichkeit und dem Sturzrisiko zusammenhängt.
Am meisten bewirkt Training, das regelmäßig stattfindet und nach und nach anspruchsvoller wird. In der Studie wurde angeleitet in der Gruppe trainiert. Die Karten setzen auf kurze, häufige Übungsmomente im Alltag – und die Dehnübungen sorgen dafür, dass Dein Rücken dabei beweglich bleibt.
Quellen: Granacher U, Lacroix A, Muehlbauer T, Roettger K, Gollhofer A, Gerontology 2013 · Granacher U, Gollhofer A, Hortobágyi T, Kressig RW, Muehlbauer T, Sports Medicine 2013. Dieser Inhalt ersetzt keine ärztliche Beratung.
Ich habe bei meinen Eltern erlebt, wie sich der Körper ab Anfang 60 verändert. Muskulatur und Ausdauer bauen ab, und neue Gewohnheiten fallen schwer. Ich habe ihnen versprochen: Wir machen die zweite Lebenshälfte nochmal richtig bunt und aktiv.
Daraus sind die Silver Moments Cards entstanden. Wir haben sie zusammen mit Expert:innen entwickelt und in Hamburg gestaltet. Gedruckt werden sie in einer deutschen Druckerei, mit viel Handarbeit. Unser Ziel ist, dass Du so lange wie möglich frei, sicher und selbstständig in Deinem Zuhause lebst.
Nicole
Probier die Karten in Ruhe aus. Wenn sie nicht zu Dir passen, schickst Du sie innerhalb von 30 Tagen kostenlos zurück und bekommst den vollen Preis erstattet. Du musst nichts begründen.
Rücken + Bauch gibt Dir eine stabile Mitte. Diese Sets und unser Ratgeber ergänzen es ideal – und ab 2 Sets sparst Du automatisch 5 %, ab 3 Sets 10 %.
Du hast ein Ziel? Wir helfen Dir es zu erreichen! Wähle Dein Fokusbereich aus und stärke und mobilisiere die passenden Muskeln, um Dein Leben frei und selbstständig gestalten zu können.
Für mich passt es. Ich stehe seitdem bewusster und gerader. Mein Enkel macht manchmal mit.
Ich merke die Bauchmuskeln ohne dass es unangenehm wird.
Meine Physiotherapeutin fand die Idee gut. Mein Mann sagt meine Haltung sei besser geworden.
Das hätte ich nicht erwartet. Die Kombination aus Rücken und Bauch ergibt für mich Sinn. Meine Physiotherapeutin fand die Idee gut.
Die Kombination aus Rücken und Bauch ergibt für mich Sinn. Für mich ist die niedrige Einstiegshürde entscheidend. Die Karten bleiben griffbereit.
