Fünf Kartensets für Arme und Brust, Rücken und Bauch, Hüfte und Beine, Nacken und Schultern und Deine Knie. Jedes Set kommt in seiner eigenen Metallbox.
Selten lässt nur ein Bereich nach. Meist merkt man es hier ein bisschen und dort ein bisschen, und jedes Mal findet man eine Ausrede. Erkennst Du Dich wieder?
Die Einkaufstaschen werden schwerer.Und das Glas mit dem neuen Deckel gibst Du lieber weiter.
Nach dem Bücken richtest Du Dich langsam auf.Der Rücken braucht einen Moment, bis er mitmacht.
Aus dem Sessel kommst Du nur mit Schwung.Oder Du drückst Dich mit beiden Armen hoch.
Der Schulterblick beim Ausparken fällt schwer.Nacken und Schultern drehen nicht mehr so mit wie früher.
Auf der Treppe melden sich die Knie.Vor allem beim Runtergehen greifst Du öfter zum Geländer.
Das ist kein persönliches Versagen, sondern Biologie. Ohne Training baut der Körper ab der Lebensmitte Muskeln ab, und zwar überall. Wer nur einen Bereich trainiert, lässt die anderen weiter schwächer werden. Mit dem Master Set hast Du für jede Körpergruppe ein eigenes Kartendeck.
Muskelmasse verliert der Körper ohne Training pro Jahrzehnt, schon ab etwa 30 Jahren. Ab 50 geht es schneller.
weniger Stürze bei älteren Menschen, die regelmäßig trainieren. Das zeigt eine Cochrane-Auswertung von 59 Studien mit fast 13.000 Teilnehmenden.
Quellen: Volpi E. et al., Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2004 · Sherrington C. et al., Cochrane Database of Systematic Reviews 2019
Jede Karte zeigt vorne die Übung als große Illustration und die empfohlene Menge. Hinten stehen die Anleitung in großer Schrift und 28 Felder zum Abhaken. Du nimmst Dir immer nur wenige Karten heraus, der Rest wartet in seiner Box.
15 Kraft, 15 Dehnen. Zum Beispiel Wand-Liegestütz, Arme beugen, Seitheben, Brust dehnen im Türrahmen.
Für den Alltag: Einkäufe tragen, schwere Türen aufziehen, Dich beim Aufstehen sicher abstützen. Mehr zum Set
17 Kraft, 13 Dehnen. Zum Beispiel Rudern im Stehen, Becken kippen, Seitstütz an der Wand, Rücken strecken am Tisch.
Für den Alltag: aufrecht stehen, Dich leichter bücken, sicher drehen. Mehr zum Set
19 Kraft, 11 Dehnen. Zum Beispiel Mini-Kniebeuge am Stuhl, Zehenstand, auf eine Stufe steigen, Gesäß dehnen im Sitzen.
Für den Alltag: aus dem Sessel hoch, sicher die Treppe hinauf, länger spazieren gehen. Mehr zum Set
15 Kraft, 15 Beweglichkeit. Zum Beispiel Arme im Wechsel heben, Kinn sanft zurückziehen, Schultern kreisen, Dehnen in der Zimmerecke.
Für den Alltag: Schulterblick beim Ausparken, Haare föhnen, entspannt lesen. Mehr zum Set
3 Level: 8 sanft im Sitzen, 11 aufbauend, 11 fordernd. Zum Beispiel Fersen heben im Sitzen, vom Stuhl hochdrücken, Zehenstand an der Wand, Wandsitzen.
Für den Alltag: die Muskeln rund ums Knie stärken, von sanft im Sitzen bis kräftig im Stehen. Mehr zum Set
mit kräftigeren Armen und einem stabilen Rücken.
beim Schuhebinden oder wenn Dir etwas runterfällt.
ohne Schwung holen und ohne Dich mit den Armen hochzudrücken.
beim Ausparken und Abbiegen, weil Nacken und Schultern wieder mitdrehen.
mit Knien, die von kräftigen Oberschenkeln und Waden getragen werden.
im eigenen Zuhause, so lange wie möglich.
Aufstehen braucht Beine, Gesäß, Rumpf und Knie zugleich. Darum sagt der Test viel über Deine Kraft im Alltag.
Nach dem 30-Second Chair Stand Test von Rikli & Jones. Als Orientierung für 60 bis 69 Jahre gelten etwa 11 bis 17 Wiederholungen bei Frauen und 12 bis 19 bei Männern. Mach den Test nur, wenn Du Dich sicher fühlst, und hör auf, wenn Dir schwindelig wird oder etwas schmerzt.
Unter 12 Mal? Jetzt Kraft aufbauen
Das Master Set ist unser größtes Geschenk, zum runden Geburtstag, zu Weihnachten oder zum Ruhestand. Fünf Boxen, die man nacheinander öffnen kann. Es sagt „Ich möchte, dass Du lange beweglich bleibst“, ohne belehrend zu wirken.
Gut zu wissen: Einzeln kosten die fünf Sets zusammen 195,00€. Im Master Set sparst Du 66,00€ und bekommst die fünf Metallboxen dazu.
Bitte vorher ärztlich abklären: bei akuten Beschwerden, nach einer Operation, mit künstlichem Gelenk oder bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Karten ersetzen keine Therapie.
„Ich hatte zunehmend Probleme mit dem Tragen von meinen Einkaufstüten. Ich habe es zwar niemandem verraten, aber ich habe mich echt abgekämpft. Jetzt geht es wieder leicht. Meine Arme fühlen sich wieder stärker.“
„Ich hatte Sorge, dass die Übungen zu schwierig sind. Das Gegenteil ist der Fall. Alles ist verständlich erklärt und ich kann in meinem eigenen Tempo trainieren. Besonders schön finde ich, dass Rücken und Bauch gemeinsam gestärkt werden.“
„Ich wollte gezielt etwas für meine Beine tun, ohne ins Fitnessstudio zu müssen. Die Übungen sind einfach, aber erstaunlich effektiv. Ich merke, dass ich beim Treppensteigen und Aufstehen deutlich sicherer geworden bin.“
„Ich habe die Übungen jetzt seit einigen Wochen in meinen Alltag eingebaut. Besonders beim Treppensteigen merke ich einen großen Unterschied. Meine Beine fühlen sich stabiler an und ich gehe wieder mit mehr Vertrauen.“
Übungen für alle großen Muskelgruppen empfiehlt die WHO allen Erwachsenen. Ab 65 kommen an 3 Tagen pro Woche Übungen für Kraft und Gleichgewicht dazu.
dauert es im Schnitt, bis eine neue Gewohnheit von selbst läuft. Ein verpasster Tag wirft Dich dabei nicht zurück. Mit fünf Sets hast Du genug Abwechslung für diese Zeit und weit darüber hinaus.
Ohne Training verliert der Körper ab der Lebensmitte stetig Muskeln. Das merkt man an vielen Stellen: beim Tragen, beim Bücken, beim Aufstehen und auf der Treppe. Arme, Rücken, Beine, Nacken und die Muskeln rund ums Knie arbeiten im Alltag zusammen. Darum lohnt es sich, keinen Bereich auszulassen.
Kurze Einheiten über den Tag verteilt, auch „Exercise Snacks“ genannt, passen gut dazu. Der Körper bekommt regelmäßig einen Reiz, ohne überfordert zu werden, und Du hältst sie leichter durch als lange Trainingseinheiten.
Quellen: WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität 2020 · Lally P. et al., European Journal of Social Psychology 2010 · Volpi E. et al., Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2004. Dieser Inhalt ersetzt keine ärztliche Beratung.
Ich habe bei meinen Eltern erlebt, wie sich der Körper ab Anfang 60 verändert. Muskulatur und Beweglichkeit bauen ab, und neue Gewohnheiten fallen schwer. Ich habe ihnen versprochen: Wir machen die zweite Lebenshälfte nochmal richtig bunt und aktiv.
Daraus sind die Silver Moments Cards entstanden. Wir haben sie zusammen mit Expert:innen entwickelt und in Hamburg gestaltet. Gedruckt werden sie in einer deutschen Druckerei, mit viel Handarbeit. Unser Ziel ist, dass Du so lange wie möglich frei, sicher und selbstständig in Deinem Zuhause lebst.
Nicole
Probier die Karten in Ruhe aus. Wenn sie nicht zu Dir passen, schickst Du sie innerhalb von 30 Tagen kostenlos zurück und bekommst den vollen Preis erstattet. Du musst nichts begründen.
