Knietraining · 3 Level · ohne Geräte
Ein Knie ist nur so stabil wie die Muskeln, die es halten. Die gute Nachricht: Diese Muskeln lassen sich in jedem Alter kräftigen, auch zu Hause und ohne Geräte. Hier lernst Du, welche Muskeln Dein Knie schützen, worauf Du bei jeder Übung achten musst, und bekommst sieben Übungen, die sich in drei Leveln steigern.
Zu den Übungen Die Knieachse
Das Kniegelenk verbindet die beiden längsten Knochen des Körpers und hält dabei einen großen Teil des Körpergewichts. Bänder geben ihm Halt, doch die eigentliche Stabilität kommt von den Muskeln. Sie fangen Kräfte ab, bevor diese im Gelenk ankommen, und führen das Knie bei jeder Bewegung.
Dabei arbeiten nicht nur die Muskeln direkt am Knie. Auch die Hüfte und sogar die Füße entscheiden mit, wie gut das Knie belastet wird.
| Muskel | Aufgabe fürs Knie | Übung |
|---|---|---|
| Vorderer Oberschenkel | streckt das Knie, fängt Stöße ab, führt die Kniescheibe | 1, 6 |
| Hinterer Oberschenkel | beugt das Knie und schützt es von hinten | 7 |
| Waden | stabilisieren das Knie beim Abdrücken und auf Stufen | 4, 5, 6 |
| Seitliche Hüftmuskeln | halten die Knieachse gerade, damit das Knie nicht nach innen knickt | 3 |
| Füße | sind das Fundament, auf dem das Knie steht | 2, 3 |
Bei jeder Übung im Stehen gilt: Das Knie zeigt in Richtung der Fußspitze. Schau beim Üben ruhig in einen Spiegel. Wenn das Knie beim Beugen nach innen wandert, hat das Gelenk mehr Stress, als es sein müsste. Dann lieber weniger tief beugen und die seitlichen Hüftmuskeln mit Übung 3 stärken.
12 Wiederholungen pro Bein · Starke Knie, Karte 5
Setz Dich vorne auf den Stuhl und halt Dich hinten fest. Streck ein Bein nach vorne, tipp mit der Ferse auf den Boden und zieh das Bein wieder zu Dir. Der vordere Oberschenkel arbeitet bei jedem Strecken.
12 Kreise pro Fuß · Starke Knie, Karte 9
Leg links und rechts neben Deine Füße je eine Socke. Heb ein Bein leicht an und mal mit dem Fuß einen Kreis um die Socke daneben, ohne sie zu berühren. Dann das andere Bein. Das trainiert die Kontrolle über Knie und Sprunggelenk.
12 Wiederholungen · Starke Knie, Karte 12
Leg einen Besenstiel vor Dich auf den Boden und stell links und rechts davon je einen Fuß. Heb die Füße an, kreuz sie über dem Stiel, tipp mit den Zehen auf und geh zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung geht im Sitzen und schult die Muskeln, die die Knieachse halten.
12 Wiederholungen · Starke Knie, Karte 14
Setz Dich auf den Boden oder das Bett, Rücken und Gesäß an der Wand, die Beine ausgestreckt. Zieh abwechselnd die Zehenspitzen zu Dir und streck sie wieder. Der untere Rücken bleibt an der Wand. Die Waden und das Schienbein arbeiten im Wechsel.
12 Wiederholungen pro Seite · Starke Knie, Karte 27
Stell Dich vor eine Wand und leg die Hände mit gestreckten Armen daran. Heb ein Bein vorne an, bis der Oberschenkel waagerecht ist. Komm mit dem anderen Fuß auf die Zehenspitzen, halte drei Sekunden und senk die Ferse wieder.
12 Wiederholungen · Starke Knie, Karte 29
Lehn Dich mit dem Rücken an die Wand und geh mit den Füßen zwei Schritte nach vorne. Rutsch so weit hinunter, dass die Knie leicht gebeugt sind. In dieser Position hebst Du die Fersen an, kommst auf die Zehenspitzen und senkst sie wieder.
Wichtig: Nur so tief rutschen, wie es ohne Schmerzen geht.
12 Wiederholungen pro Bein · Starke Knie, Karte 31
Geh in den Vierfüßlerstand, stell die Zehen auf und heb die Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab. Heb nun ein Bein gebeugt nach hinten oben an, Zehen angezogen. Absetzen, Knie ablegen, Seite wechseln. Die anspruchsvollste Übung der Reihe.
Leichter: Die Knie bleiben am Boden, nur das Bein wird gehoben.
| Wochen | Level | Häufigkeit |
|---|---|---|
| 1 und 2 | Level 1 | täglich, je 1 Durchgang |
| 3 und 4 | Level 1 und 2 | 3-mal pro Woche, je 2 Durchgänge |
| 5 und 6 | Level 2 und 3 | 3-mal pro Woche, je 2 Durchgänge |
Wenn das Knie bereits beim Treppensteigen schmerzt, findest Du Technik-Tipps und entlastende Übungen unter Knieschmerzen beim Treppensteigen.
Vor allem der vordere Oberschenkel, der das Knie streckt und stabilisiert, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die seitlichen Hüftmuskeln, die dafür sorgen, dass das Knie beim Gehen nicht nach innen knickt.
Für Kraft sind zwei bis drei Einheiten pro Woche sinnvoll. Die leichten Übungen aus Level 1 kannst Du auch täglich machen, zum Beispiel vor dem Fernseher.
Bei leichten Beschwerden oft ja, angefangen mit Level 1. Bei akuten Schmerzen, Schwellung oder nach einer Verletzung lass Dein Knie zuerst untersuchen. Für bestehende Arthrose haben wir eine eigene Seite mit angepasster Dosierung: Übungen bei Kniearthrose.
Wenn Du alle Übungen eines Levels mit der angegebenen Wiederholungszahl sauber schaffst, ohne dass das Knie nach innen wandert, und das an mehreren Tagen hintereinander.
Nein. Du brauchst einen Stuhl, eine Wand, einen Besenstiel und ein paar Socken. Mehr nicht.
Zwei Übungen im Sitzen, fünf Minuten. In zwei Wochen bist Du bereit für Level 2.
Zum Set Starke KnieWeiterlesen: Übungen bei Kniearthrose · Beinmuskulatur stärken
