Yoga ab 60 · ohne Matte, ohne Boden
Viele denken bei Yoga an verknotete Beine und Kopfstand. Yoga für Senioren sieht anders aus: ruhige Haltungen im Stehen und auf dem Stuhl, eine Hand immer in der Nähe einer Lehne, und viel Aufmerksamkeit für den Atem. Hier findest Du acht Übungen für 15 Minuten, ein einfaches Atemritual und eine ehrliche Einordnung, was Yoga kann und was nicht.
Zu den 8 Übungen Was die Forschung sagt
| Klassisches Yoga | Yoga für Senioren |
|---|---|
| auf der Matte am Boden | im Stehen und auf dem Stuhl |
| lange, tiefe Haltungen | kurze Haltungen, 20 bis 30 Sekunden |
| freies Gleichgewicht | eine Hand an Stuhl oder Wand |
| Ziel: Dehnung bis an die Grenze | Ziel: Beweglichkeit ohne Schmerz |
Unsere Karten tragen Alltagsnamen statt Sanskrit-Begriffen. Die Bewegungen entsprechen klassischen Yoga-Haltungen in einer sicheren Variante. In Klammern steht die Yoga-Haltung, an die sie angelehnt sind.
30 Sekunden je Seite · Flexibilität, Karte 2
Aufrecht sitzen, die Arme hängen locker. Den Oberkörper sanft zur Seite neigen, ohne sich nach vorn zu beugen. Für mehr Dehnung einen Arm über den Kopf führen.
8 Wiederholungen · Rücken + Bauch, Karte 29
Die Unterarme auf die Oberschenkel stützen und den Rücken nach vorn zu einem Katzenbuckel rollen. Beim Einatmen den Rücken sanft nach oben schieben, beim Ausatmen wieder sinken lassen.
8 je Seite · Im Sitzen II, Karte 7
Die Füße flach auf den Boden stellen und die Handflächen vor der Brust zusammenführen. Tief einatmen, dann den Oberkörper sanft zur Seite drehen und so weit absenken, dass der gegenüberliegende Ellenbogen das Knie berührt. Zurück zur Mitte und zur anderen Seite.
30 Sekunden · Rücken + Bauch, Karte 22
Mit etwas Abstand hinter einen Stuhl stellen, die Hände auf die Lehne legen und den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn sinken lassen, bis Arme und Rücken eine Linie bilden.
30 Sekunden je Seite · Hüfte, Gesäß, Beine, Karte 23
Einen Fuß nach vorn stellen, das hintere Bein leicht gestreckt. Die Hüfte sanft nach vorn schieben, bis eine Dehnung vorn an der Hüfte entsteht. Eine Hand an der Stuhllehne.
30 Sekunden je Seite · Balance, Karte 17
Auf einem Bein stehen und den anderen Fuß an Knöchel, Wade oder Oberschenkel legen, nie direkt aufs Knie. Eine Hand an der Stuhllehne, bis Du sicher stehst.
Leichter: Nur die Zehen des angehobenen Fußes neben dem Standfuß aufsetzen.
30 Sekunden · Flexibilität, Karte 13
Auf das Bett oder den Boden setzen oder auf den Rücken legen, die Fußsohlen zusammenbringen und die Knie langsam nach außen sinken lassen. Nicht nachdrücken.
3 Minuten · Morgen- / Abendroutine, Karte 29
Entspannt hinsetzen oder hinlegen, die Augen schließen. Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden halten, acht Sekunden ausatmen. Wem das Halten schwerfällt, atmet einfach länger aus als ein.
Der wichtigste Teil des Yoga ist der Atem. Ein einfaches Ritual: Morgens nach dem Aufstehen drei Minuten die ruhige Atmung aus Übung 8, abends vor dem Schlafen noch einmal. Wer mag, verbindet es mit der Abendroutine ab 60.
Eine Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Age and Ageing hat Studien zu Yoga bei Menschen ab 60 zusammengefasst. Ergebnis: Yoga verbesserte Gleichgewicht und Beweglichkeit, der Effekt war klein bis mittel. Für die Muskelkraft und das Sturzrisiko reichen andere Trainingsformen mit gezielter Kräftigung und Gleichgewichtsübungen besser aus.
Quelle: Youkhana S. et al., Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over, Age and Ageing 2016
Das heißt: Yoga ist eine schöne Ergänzung. Wer Muskeln aufbauen will, kombiniert es mit Übungen aus dem Ratgeber Krafttraining für Senioren zu Hause. Für das Gleichgewicht helfen die Übungen aus Gleichgewichtsübungen für Senioren.
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AnsehenJa, wenn die Übungen angepasst sind. Sanftes Yoga mit Stuhl oder Wand verbessert Beweglichkeit und Gleichgewicht und lässt sich in jedem Alter beginnen. Haltungen mit starker Vorbeuge, Kopfstand oder tiefem Knien sind für Einsteiger ab 60 nicht nötig.
Nein. Alle acht Übungen auf dieser Seite funktionieren im Stehen, auf dem Stuhl oder auf dem Bett. Wer nicht mehr gut vom Boden hochkommt, findet im Ratgeber Vom Boden aufstehen einen Weg dorthin.
Studien zeigen bei Älteren kleine bis mittlere Verbesserungen von Gleichgewicht und Beweglichkeit. Dazu kommen ruhigere Atmung und für viele ein besseres Körpergefühl. Für Muskelkraft braucht es zusätzlich gezielte Kräftigung.
Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche sind ein guter Start. Die acht Übungen hier dauern zusammen etwa 15 Minuten.
Sanfte Haltungen ja, aber starke Rundungen des Rückens mit Druck und tiefe Drehungen unter Last solltest Du meiden. Sprich bei bekannter Osteoporose vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt.
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