Yoga im Sitzen · 12 Minuten
Für Stuhlyoga brauchst Du keine Matte, keine Sportkleidung und kein Gleichgewicht auf einem Bein. Nur einen stabilen Stuhl und zwölf Minuten Zeit. Die acht Übungen auf dieser Seite öffnen den Brustkorb, lockern Rücken und Hüfte und beruhigen den Atem. Ideal für den Morgen, die Mittagspause oder den Abend.
Zur Reihenfolge Der richtige Stuhl
Die Übungen stammen aus unseren Kartensets Im Sitzen I, Im Sitzen II, Flexibilität und Morgen- / Abendroutine. In Klammern steht die Yoga-Haltung, an die sie angelehnt sind.
12 Atemzüge · Morgen- / Abendroutine, Karte 28
Aufrecht sitzen, die Lippen locker geschlossen. Durch die Nase einatmen und beim Ausatmen ein leises „mmm“ summen, sodass die Lippen leicht vibrieren. Das verlängert die Ausatmung und beruhigt.
8 Wiederholungen · Im Sitzen II, Karte 23
Die Hände über dem Kopf leicht verschränken, die Handflächen zeigen zur Decke. Mit dem Ausatmen einen Ellenbogen seitlich nach unten sinken lassen, der andere Arm gleitet hinter dem Kopf entlang. Danach zur anderen Seite.
8 Wiederholungen · Im Sitzen II, Karte 6
Auf die Stuhlkante setzen und die Füße so weit wie möglich nach außen stellen. Die Arme seitlich anheben und beugen, die Handflächen zeigen nach vorn. Die Knie sanft nach außen und die Ellenbogen nach hinten drücken.
30 Sekunden je Seite · Im Sitzen II, Karte 4
Nur mit einer Pobacke auf den Stuhl setzen. Das freie Bein leicht gestreckt nach hinten auf die Zehenspitzen stellen, das andere Bein steht vor dem Stuhl. Den Arm auf der Seite des vorderen Beins senkrecht nach oben strecken, der Blick geht geradeaus. Vorn an der Hüfte entsteht eine Dehnung.
30 Sekunden je Seite · Im Sitzen I, Karte 26
Oberkörper und Kopf langsam zu einer Seite drehen und sanft nach hinten blicken. Die Hände dürfen an der Stuhllehne mithelfen. Mit jedem Ausatmen ein kleines Stück weiter.
30 Sekunden je Seite · Flexibilität, Karte 11
Aufrecht sitzen und den rechten Fuß auf das linke Knie legen. Das obere Knie sanft sinken lassen. Wer mehr Dehnung möchte, neigt den Oberkörper mit geradem Rücken etwas nach vorn.
30 Sekunden · Im Sitzen I, Karte 27
Vorn auf den Stuhl setzen und den Oberkörper langsam nach vorn sinken lassen. Arme, Hände und Kopf hängen locker Richtung Boden. Langsam Wirbel für Wirbel wieder aufrollen. Bei Schwindel oder Bluthochdruck weglassen.
8 Wiederholungen · Im Sitzen II, Karte 26
Vor eine Wand setzen, Handflächen und Ellenbogen an die Wand legen. Mit einer Hand nach oben wandern, zurück zur Mitte und dann zur Seite. Danach die Seite wechseln. Schultern und Rücken werden lang.
Wer eine Karte sichtbar auf den Tisch stellt, vergisst die Übung nicht.
Eine randomisierte Studie mit älteren Menschen mit Arthrose in Hüfte oder Knie verglich acht Wochen Stuhlyoga mit einem Gesundheitsvortrag. Die Stuhlyoga-Gruppe berichtete während des Programms weniger Schmerzen und eine bessere Alltagsfunktion. Die Studie war klein, die Richtung ist aber klar: Yoga im Sitzen ist eine gelenkschonende Möglichkeit, in Bewegung zu kommen.
Quelle: Park J. et al., A Randomized Controlled Trial of Chair Yoga for Older Adults with Lower Extremity Osteoarthritis, Journal of the American Geriatrics Society 2017
Wer sicher stehen kann, findet weitere Haltungen im Ratgeber Yoga für Senioren.
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AnsehenStuhlyoga ist Yoga, bei dem alle Haltungen im Sitzen auf einem stabilen Stuhl ausgeführt werden. Atmung, Dehnung und Aufrichtung bleiben gleich, aber man muss weder auf den Boden noch frei stehen. Das macht es ideal für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen, nach Operationen oder mit Gelenkbeschwerden.
Für alle, die nicht mehr gut auf den Boden kommen, unsicher stehen, viel sitzen oder einen sanften Einstieg suchen. Auch im Pflegeheim und in Seniorengruppen wird Stuhlyoga gern angeboten.
Ein stabiler Stuhl ohne Rollen und ohne Armlehnen, auf dem die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie etwa im rechten Winkel sind. Küchen- und Esszimmerstühle eignen sich meist gut.
In einer Studie mit älteren Menschen mit Arthrose in Hüfte oder Knie verbesserte ein achtwöchiges Stuhlyoga-Programm Schmerzen und Alltagsfunktion. Es ersetzt keine Behandlung, ist aber eine gelenkschonende Ergänzung. Mehr in den Ratgebern Übungen bei Kniearthrose und Übungen bei Hüftarthrose.
Sitzgymnastik setzt auf Wiederholungen und Kräftigung, Stuhlyoga auf gehaltene Haltungen und ruhige Atmung. Beides ergänzt sich gut. Übungen für die Gymnastik findest Du im Ratgeber Sitzgymnastik für Senioren.
Im Sitzen II mit 30 Übungen für Rücken, Schultern und Hüfte für 39 €. Ab 69 € versandkostenfrei, 30 Tage Rückgaberecht.
Zum Set Im Sitzen II
